30-60-90 Entraînement à intervalles mixtes

Si vous vous ennuyez avec vos séances d’entraînement, l’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens de pimenter les choses. Avec l’entraînement par intervalles, vous poussez votre corps hors de sa zone de confort pendant de courtes périodes. Non seulement cela vous aidera à brûler plus de calories pendant votre entraînement, mais cela vous fera passer à toute vitesse puisque vous ne vous concentrez que sur un seul intervalle à la fois.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est encore meilleur. Ce type d’entraînement est conçu de manière à ce que vous travailliez à très haute intensité pendant certains intervalles. Cela permet non seulement de développer l’endurance, mais aussi d’augmenter le seuil anaérobie et d’obtenir une très bonne postcombustion.

La postcombustion comprend les calories que votre corps brûle pour retrouver son état d’avant l’exercice. Cela signifie que vous brûlez plus de calories sans avoir à faire plus d’exercice.

Cet entraînement fait passer les choses à un niveau supérieur en vous faisant passer par trois niveaux d’intensité différents. Pendant vos séries de travail, dont la durée varie de 30 à 90 secondes, vous travaillerez à une intensité très forte, ce qui équivaudrait à un niveau 9 sur ce tableau d’effort perçu, à une intensité modérée, qui est un niveau 8, puis à une intensité assez forte, ou encore à un niveau 6 ou 7.

Ce dont vous avez besoin pour l’entraînement à intervalles mixtes

Vous pouvez faire cet entraînement sur n’importe quel appareil cardio réglé en mode manuel ou avec n’importe quelle activité de plein air. Vous pouvez utiliser un tapis roulant, une machine elliptique, un simulateur d’escalier ou un vélo stationnaire. À l’extérieur, vous pouvez courir ou faire du vélo et varier votre vitesse pour modifier l’intensité à chaque intervalle.

Si vous avez des collines à proximité, vous pouvez également les intégrer dans vos intervalles.

Assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau avec vous car il s’agit d’une longue séance d’entraînement et vous devriez prendre un verre à peu près à la fin de chaque bloc d’intervalles. Buvez également lorsque vous avez soif et prenez un bon verre d’eau à la fin de l’entraînement.

De plus, n’ayez pas l’impression de devoir conserver les mêmes réglages pour chaque intervalle. À mesure que vous vous fatiguez, vous devrez peut-être aller plus lentement ou réduire la résistance afin de rester à l’effort perçu comme suggéré. C’est normal, même s’il peut être motivant d’essayer de conserver les mêmes réglages à chaque fois.

30-60-90 Entraînement à intervalles mixtes

Heure
Intensité/vitesse
Perception de l’effort

5 min.
Échauffement à un rythme facile à modéré
4 – 5

5 min.
Ligne de base : Augmenter progressivement la vitesse jusqu’à un niveau légèrement plus dur que confortable
5

Intervalle mixte Bloc 1

30 secondes
Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner
9

30 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

60 secondes
Augmentez votre rythme ou votre résistance pour travailler très dur
8

60 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

90 secondes
Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modérément soutenu
7

90 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

Bloc d’intervalles mixtes 2

90 secondes
Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modérément soutenu
7

90 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

60 secondes
Augmentez votre rythme/résistance pour travailler très dur
8

60 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

30 secondes
Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner
9

30 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

Intervalle mixte Bloc 3

30 secondes
Augmentez votre rythme/résistance pour vous entraîner
9

30 secondes
Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

60 secondes
Augmenter votre rythme/résistance pour travailler très dur
8

60 secondes
Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

90 secondes
Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modérément soutenu
7

90 secondes
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

Intervalle mixte Bloc 4

90 secondes
Augmenter le rythme ou la résistance au travail à un rythme modéré à dur
7

90 secondes
Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

60 secondes
Augmentez votre rythme ou votre résistance pour travailler très dur
8

60 secondes
Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

30 secondes
Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner
9

30 secondes
Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4 – 5

Se refroidir

5 min
Se calmer à un rythme facile
3 – 4

Total :
39 Procès-verbal

Il s’agit d’un entraînement de haute intensité qui peut ne pas convenir aux débutants. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez une maladie chronique ou des problèmes de santé.

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