Alors que nous relevons les défis de la pandémie de COVID-19, un sommeil de qualité est essentiel pour rester en bonne santé. Mais avec autant de stress et d’incertitude, cela peut être plus facile à dire qu’à faire.
Pour les couples, cela peut être particulièrement difficile. Regarder son partenaire lancer et tourner toute la nuit est douloureux. Cela peut ou non perturber votre propre sommeil, mais dans tous les cas, les effets du manque de sommeil se feront sentir sur la personne que vous aimez – et sur votre relation.
Un manque chronique de sommeil s’accompagne d’une série de problèmes qui nuisent à notre bien-être : diminution des fonctions cognitives et de la mémoire, propension accrue à la dépression, à l’anxiété et au stress, et risque accru d’une série d’affections médicales, notamment l’hypertension, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
La science montre également que la perte ou le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre système immunitaire, ce qui vous rend vulnérable aux rhumes et autres maladies. Un sommeil de qualité est un stimulant naturel du système immunitaire, qui nous aide à nous concentrer, à avoir une bonne humeur et à gérer le stress. Par rapport à la moyenne des dormeurs, les propriétaires de lits Sleep Number® bénéficient de près d’une heure de sommeil supplémentaire par nuit, selon les heures de sommeil déclarées par eux-mêmes lors d’une enquête auprès de la population générale, par rapport à nos données SleepIQ®.
Mais un mauvais sommeil peut aussi nuire à la satisfaction de la relation. En fait, une étude de 2017 a montré qu’un manque de sommeil exacerbe les disputes et les discordes conjugales. Heureusement, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour aider votre proche à retrouver le sommeil – et le lien qui vous unit – sur la bonne voie.
Avant d’aborder votre partenaire avec des solutions potentielles, demandez-lui quels nouveaux changements de style de vie ou de comportement pourraient l’aider. Noah Clyman, L.C.S.W., un thérapeute et fondateur de la thérapie cognitive de New York, spécialisé dans les troubles du sommeil, raconte Thrive. « Il est toujours préférable de voir si votre partenaire a des idées pour résoudre le problème, ou comment il pense que vous pouvez l’aider ».
Si les troubles du sommeil de votre proche sont en corrélation avec un niveau de stress élevé, il est important de ne pas banaliser la cause de son anxiété, explique le docteur Meir Kryger, professeur de médecine à la Yale School of Medicine et spécialiste du sommeil reconnu internationalement, à Thrive. Évitez de dire des choses comme « Ce n’est pas la fin du monde », dit-il, ou tout ce qui peut saper leurs sentiments. Au lieu de cela, validez ce qu’ils vivent et aidez-les à évaluer ce qui les maintient éveillés.
Pour vous aider, Clyman et Kryger vous donnent leurs meilleurs conseils sur la manière d’identifier et d’apaiser les raisons sous-jacentes courantes des problèmes de sommeil.
Résoudre les ronflements
Si votre partenaire, qui a toujours sommeil, est un gros ronfleur, il est essentiel qu’il consulte un médecin pour écarter la possibilité d’apnée du sommeil (respiration qui s’arrête et se déclenche de façon répétée), car cela peut augmenter son risque d’hypertension et de problèmes cardiaques et nuire à un sommeil réparateur et reposant, explique Michael Grandner, professeur de psychiatrie et de médecine à la faculté de médecine de l’université d’Arizona et directeur de la clinique de médecine comportementale du sommeil de cette université, à Thrive. Une fois l’apnée exclue, M. Grandner suggère de changer de position pour dormir sur le côté droit ou gauche (afin de moins ronfler) en portant une sangle spéciale (qui ressemble à un mini-sac à dos) qui vous empêche de dormir sur le dos – ou une solution moins coûteuse comme coudre une balle de tennis dans le dos de sa chemise de nuit. Si c’est vous qui ronflez, M. Grandner vous suggère de porter des bouchons d’oreille et/ou une machine à bruit pour votre partenaire, ce qui « peut créer une couverture sonore sur vous qui peut masquer les ronflements », dit-il.
Votre lit peut être utile ici aussi. Les lits Sleep Number peuvent aider à faire cesser les ronflements en soulevant doucement la tête de votre partenaire pour aider à soulager les ronflements légers.
Si votre enfant vous réveille, faites le commerce à tour de rôle
Les tout-petits traversent souvent des phases où ils ont du mal à s’apaiser pour dormir et finissent à la porte de leurs parents au milieu de la nuit. Même si votre partenaire en manque de sommeil est celui que votre enfant recherche pour se réconforter, assurez-vous de partager la charge, explique Beth Goss, éducatrice agréée et spécialiste de la formation pour le programme « Bringing Baby Home » de l’Institut Gottman, à Thrive. Bien que l’enfant puisse être contrarié que le parent favori ne soit pas celui qui le pousse à se rendormir, il est essentiel de maintenir le cap afin que l’enfant s’habitue à trouver du réconfort chez ses deux parents. « Validez les sentiments de l’enfant et aidez-le à résoudre le problème », dit-elle. Peu importe leur résistance, souligne-t-elle, n’engagez pas votre co-parent pour vous aider. « Il faudra plus de temps à l’enfant pour accepter ses deux parents », dit-elle.
Prévoir des dîners adaptés au sommeil
« Une cause fréquente de troubles du sommeil est les brûlures d’estomac liées à quelque chose que quelqu’un a mangé », dit Kryger. Il conseille aux partenaires de lit d’encourager leurs conjoints endormis à éviter de consommer des aliments qui pourraient les rendre sujets au reflux gastro-œsophagien (RGO), tels que les repas épicés, frits ou gras, l’ail, les oignons, les agrumes et les jus, et les boissons gazeuses. Plusieurs études ont également démontré qu’un excès de caféine et d’alcool juste avant de se coucher est une cause certaine de mauvais sommeil. Vous pourriez suggérer que vous essayiez tous les deux d’éviter la caféine six heures avant le coucher, comme le conseille une étude du Journal of Clinical Sleep Medicine, et de limiter votre consommation à deux verres au maximum trois heures avant le coucher, suggère Kryger.
Ce sur quoi vous dormez est important
Vous passez un tiers de votre vie au lit, alors ne négligez pas l’une des solutions les plus courantes et les plus accessibles pour mieux dormir : votre matelas.
Un bon matelas et une bonne literie peuvent faire une différence significative dans la façon dont vous et votre partenaire dormez ensemble. Les nuits seront inévitablement plus reposantes et plus réparatrices si vous êtes à la fois confortable et bien soutenu tout au long de la nuit. Grâce à une nouvelle technologie intelligente dans le domaine des matelas et de la literie, vous n’avez plus à faire de compromis en ce qui concerne les préférences de confort, les différences de température ou les perturbateurs du sommeil (comme les ronflements). Les lits intelligents Sleep Number’s 360® vous permettent de choisir votre fermeté, votre confort et votre soutien de chaque côté du lit, afin que vous et votre partenaire puissiez être complètement différents tout en étant à l’aise dans le même matelas. Chaque matin, le lit vous indique votre niveau de sommeil – votre score SleepIQ® – avec des informations personnalisées pour un sommeil optimal. Il peut même préchauffer chaque côté du lit, et est assez intelligent pour lever doucement la tête de votre partenaire pour aider à soulager les ronflements légers.*
Programmer le temps de double souci
Si votre partenaire a du mal à dormir à cause d’un esprit de course, vous pouvez lui réserver un créneau de 20 minutes en début de soirée pour qu’il puisse mettre ses soucis et ses préoccupations sur le papier, suggère Clyman. Divisez la page en deux colonnes, « Inquiétudes/Préoccupations » et « Prochaines étapes/solutions ». C’est une bonne façon de mettre en perspective les défis de votre vie et de les placer à leur juste place (c’est-à-dire en dehors de votre lit !).
Aidez-les à respecter un horaire de coucher
Choisissez une heure standard à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez chaque jour. « Faites-le tous les jours, que vous ayez un bon ou un mauvais sommeil pendant une nuit donnée », dit Clyman. Des études montrent que la ritualisation de votre routine est propice à un sommeil de qualité.
Créer ensemble une « zone tampon ».
Une heure avant de se coucher, Clyman exhorte les couples à donner la priorité aux activités qui facilitent le ralentissement, ce qui inclut dire « bonne nuit » à tous vos appareils, souligne-t-il. (Cette lumière bleue, selon des études, est un terrible perturbateur du sommeil.) Les routines favorisant le sommeil peuvent inclure la lecture d’un livre, l’écoute de musique, un bain ou une douche chaude, la pratique d’un instrument de musique, le dessin, la peinture, l’observation des étoiles ou la méditation, suggère Clyman. Construire une routine en couple peut approfondir votre connexion, tout en vous préparant à une nuit de sommeil plus reposante. Quoi que vous fassiez, ne regardez pas les nouvelles juste avant de vous coucher, met en garde Kryger. « Regarder les informations peut rendre les gens anxieux, parfois déprimés, parfois simplement en colère », dit-il, en faisant remarquer que ce genre d’émotions fait que votre corps sécrète des hormones et des produits chimiques qui sont stimulants.
Les inciter à sortir du lit s’ils ne peuvent pas dormir
L’un des plus grands mythes sur le sommeil est qu’il vaut mieux rester au lit et combattre ses problèmes de sommeil, mais le sommeil exige de se rendre, pas de se battre. Si votre partenaire n’arrive pas à s’endormir, incitez-le à quitter le lit. « Encouragez-le à se lever et à aller dans une autre pièce jusqu’à ce qu’il se sente suffisamment endormi pour s’endormir rapidement avant de retourner au lit. Si le sommeil ne vient pas, ils devraient se lever à nouveau », souligne M. Clyman. Sinon, ils commenceront inconsciemment à associer votre lit à une incapacité à dormir, ce qui aggravera leurs problèmes de sommeil.
*Peut soulager temporairement les ronflements légers courants chez les adultes par ailleurs en bonne santé. La technologie PartnerSnore™ est disponible avec les matelas Split King et FlexTop® King sur les bases réglables intelligentes FlexFit™.
Pour savoir comment vous et votre partenaire pouvez améliorer vos habitudes de jour afin d’assurer un sommeil de qualité, consultez le défi gratuit de 30 jours Sleep30® par numéro de sommeil.
Ce post a été mis à jour le 23 juillet 2020
Cet article a été produit par Thrive Global et sponsorisé par Sleep Number.
Thrive Global et Sleep Number estiment qu’un sommeil de qualité est essentiel pour une santé et des performances optimales. Visitez sleepnumber.com pour trouver la meilleure solution de sommeil pour vous et vous réveiller avec un objectif plus important.
