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Que vous marchiez pour vous mettre en forme ou que vous vous soyez inscrit à une marche ou à un concours de bienfaisance, il est utile de savoir combien de temps il vous faudra pour parcourir un kilomètre à différents pas de marche. Vous voulez également traduire cela en distances de course et d’épreuve courantes comme le 5 km, le 10 km, le marathon ou le semi-marathon et examiner les temps d’arrivée typiques.
Distances et temps communs
Voici quelques informations de base pour les distances de course courantes :
- Kilomètre: Un kilomètre est 0,62 miles, ce qui correspond également à 3281,5 pieds, ou 1000 mètres. Il faut 10 à 12 minutes pour marcher à un rythme modéré.
- Mile: Un mile, c’est 1,61 km ou 5280 pieds. Il faut 15 à 20 minutes pour parcourir un mile à un rythme modéré.
- 3K: 3 kilomètres égalent 1,85 miles, ou 9842,5 pieds, ou juste un peu moins de 2 miles. C’est une distance fréquente pour les marches de bienfaisance, en particulier celles dont les itinéraires sont accessibles. Il faut de 30 à 37 minutes pour parcourir 3 km à une allure modérée.
- 5K: 5 kilomètres égalent 3,1 milles. Il s’agit d’une distance de course courante pour les marches de bienfaisance et les courses de plaisir (bien que les coureurs de compétition participent également aux 5 km et les courent à un rythme rapide). Il faut environ une heure pour parcourir le 5 km à une allure modérée.
- 10K: 10 kilomètres égalent 6,2 miles. C’est une distance courante pour les courses de loisir, qui peuvent être ou non adaptées aux marcheurs. Il faut environ deux heures pour parcourir 10 km à une allure modérée.
- Semi-Marathon: 13,1 miles ou 21 kilomètres. Il peut falloir jusqu’à 4 ou 4,5 heures pour parcourir un demi-marathon sans s’arrêter, mais certains marcheurs peuvent terminer la distance en 3-4 heures.
- MarathonLa distance entre les deux sites : 26,2 miles ou 42 kilomètres. Il faut compter entre 6,5 et 8 heures, voire plus, pour parcourir un marathon à un rythme modéré, en fonction de votre allure et de la fréquence de vos arrêts.
- L’ultramarathon : Ces courses peuvent se dérouler sur toute distance supérieure à 42 kilomètres ou 26 miles. Les distances les plus courantes pour ces épreuves sont 50 kilomètres (31 miles), 100 kilomètres (62 miles), 50 miles (80,5 kilomètres) et 100 miles (161 kilomètres).
Marcher à des rythmes différents
Les tableaux ci-dessous vous aideront à traduire les distances de marche en temps, en kilomètres et en miles à différents rythmes de marche. Bien qu’il n’existe pas de critères normalisés pour les catégories de rythme, des études ont indiqué qu’un rythme de marche modéré est d’environ 3 à 5 miles par heure.
- Rapide7 minutes par kilomètre ou 11 minutes par mile
- Modéré: 10 minutes par kilomètre ou 15 minutes par mile
- Facile: 12,5+ minutes par kilomètre ou 20+ minutes par mile
Ces allures peuvent sembler rapides, mais il est typique que les gens marchent plus vite que d’habitude lors d’un événement ou d’une compétition de groupe. Un rythme facile vous placera en queue de peloton, tandis qu’à un rythme rapide, vous serez en compagnie de certains coureurs et marcheurs.
Il existe plusieurs moyens de mesurer ou de calculer votre vitesse de marche, notamment des applications pour téléphone et des montres GPS, ainsi que des options de faible technicité utilisant une distance connue (comme autour d’une piste de course) et un chronomètre. Pour déterminer votre vitesse, essayez une calculatrice.
Tableau des kilomètres
Kilomètres
Miles
Marche rapide
Marche modérée
Marche facile
1
0.62
0:07
0:10
0:13
2
1.24
0:14
0:20
0:25
3
1.86
0:21
0:30
0:38
4
2.48
0:28
0:40
0:50
5
3.11
0:35
0:50
1:25
6
3.73
0:42
1:00
1:15
7
4.35
0:49
1:10
1:27
8
4.97
0:56
1:20
1:40
9
5.59
1:03
1:30
1:53
10
6.21
1:10
1:40
1:55
11
6.83
1:17
1:50
2:18
12
7.45
1:24
2:00
2:30
13
8.07
1:31
2:10
1:43
14
8.69
1:38
2:20
1:55
15
9.32
1:45
2:30
3:08
16
9.94
1:52
2:40
3:20
17
10.56
1:59
2:50
3:32
18
11.18
2:06
3:00
3:45
19
11.80
2:13
3:10
3:58
20
12.42
2:20
3:20
4:10
Semi-Marathon :
Kilomètres
Miles
Marche rapide
Marche modérée
Marche facile
21
13.1
2:27
3:30
4:23
Marathon :
Kilomètres
Miles
Marche rapide
Marche modérée
Marche facile
42
26.2
4:54
7:00
9:00
Tableau des miles
Miles
Kilomètres
Marche rapide
Marche modérée
Marche facile
1
1.6
0:11
0:15
0:20
2
3.2
0:22
0:30
0:40
3
4.8
0:33
0:45
1:00
4
6.4
0:44
1:00
1:20
5
8.1
0:55
1:15
1:40
6
9.7
1:06
1:30
2:00
7
11.3
1:17
1:45
2:20
8
12.9
1:28
2:00
2:40
9
14.5
1:39
2:15
3:00
10
16.1
1:50
2:30
3:20
11
17.7
2:01
2:45
3:40
12
19.3
2:12
3:00
4:00
Semi-Marathon :
Miles
Kilomètres
Marche rapide
Marche modérée
Marche facile
13.1
21.1
2:23
3:15
4:20
Marathon :
Miles
Kilomètres
Marche rapide
Marche modérée
Marche facile
26.2
42.2
4:48
6:40
8:44
Grâce à ces tableaux, vous devriez pouvoir obtenir une estimation approximative du temps qu’il vous faudra pour parcourir une distance donnée à un rythme de marche de remise en forme sans faire d’arrêts. Vous devrez ajouter plus de temps si vous devez attendre le signal de passage aux intersections, faire des haltes, vous arrêter pour prendre des photos, jouer au Pokemon Go, etc.
Temps de cadence et de finition
Le fait de vous chronométrer sur un kilomètre peut vous aider à prévoir votre temps d’arrivée pour une épreuve de marche organisée jusqu’à 10 kilomètres. Parfois, une course voudra connaître votre rythme en minutes par kilomètre au moment de l’inscription. Il est préférable de s’échauffer puis de marcher un kilomètre sans arrêt à votre meilleur rythme pour le chronométrer. Faites cela trois fois pour trouver une moyenne.
Avant de vous inscrire à une course plus longue ou à une épreuve dont l’heure limite est fixée, vous devez prévoir votre heure d’arrivée. Il est important que vous ne vous inscriviez qu’aux épreuves que vous savez pouvoir terminer dans le temps imparti.
Pour un pronostic de semi-marathon, ajoutez 20 secondes par kilomètre au rythme que vous avez pu faire pour terminer un 10 km. Pour une prédiction de marathon, multipliez votre temps d’arrivée de 10 kilomètres par cinq.
Une formation pour des distances différentes
La formation peut faire des merveilles. En augmentant progressivement votre distance de marche et en faisant attention à votre posture et à votre forme de marche, vous serez en mesure de marcher plus vite et plus longtemps.
Il est toujours bon d’augmenter régulièrement son temps de marche en passant de distances courtes à longues. En ajoutant une marche plus longue chaque semaine, vous renforcerez vos muscles et votre endurance. Vous renforcerez également la peau de vos pieds, ce qui contribuera à prévenir la formation d’ampoules.
Commencez par la distance que vous êtes capable de parcourir confortablement à pied.
Ajoutez un mile à cette distance chaque semaine, ce qui représentera entre 15 et 20 minutes de marche régulière supplémentaires. Essayez un plan de marche rapide de 30 jours pour commencer à construire votre kilométrage, que vous souhaitiez juste marcher un kilomètre, profiter d’une marche de charité de 5 kilomètres ou même commencer à vous entraîner pour un semi-marathon ou un marathon.
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