Comment faire de l’alpinisme : Techniques, avantages, variations

Également connu sous le nom de : Planches de roulement

Les cibles : Tout le corps, mais surtout les bras, les épaules, les quadriceps et le tronc

Niveau : Débutant

L’ascension d’une montagne est un exercice intimidant pour la plupart des gens, mais qu’en est-il si la montagne est le sol ? C’est le concept qui sous-tend les alpinistes. En position de planche, vous alternez entre un genou sur la poitrine et un autre sur le dos, en accélérant à chaque fois jusqu’à ce que vous « couriez » contre le sol.

Bien que cela paraisse simple, les alpinistes exercent presque tout le corps et augmentent le rythme cardiaque. Vous pouvez facilement ajouter des alpinistes à votre séance d’entraînement matinale à la maison ou au gymnase, dans une chambre d’hôtel pendant vos voyages, ou même en faire quelques-uns dans la salle de repos au travail. Le mouvement de base est idéal pour les débutants, mais les plus expérimentés peuvent monter d’un cran avec des variations.

Avantages

Les alpinistes sont parfaits pour développer l’endurance cardio, la force centrale et l’agilité. Les alpinistes font travailler plusieurs groupes de muscles différents, c’est presque comme si un seul exercice suffisait à entraîner l’ensemble du corps.

Pendant que vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser le haut de votre corps tandis que votre tronc stabilise le reste de votre corps. En tant que moteur principal, vos quads font également l’objet d’un entraînement incroyable. Et comme il s’agit d’un exercice cardio, vous en tirerez des bénéfices pour la santé cardiaque et brûlerez des calories.

Instructions étape par étape

Lorsque vous débutez, essayez la variante classique de l’exercice :

1. Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos orteils.
2. Vérifiez votre forme : vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
3. Tirez votre genou droit dans votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.
4. Changez de jambe, en retirant un genou et en rentrant l’autre.
5. Gardez les hanches basses, faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que possible. Alternez l’inspiration et l’expiration à chaque changement de jambe.

Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pouvez vous retrouver à retenir votre souffle. N’oubliez pas de respirer.

Erreurs courantes

Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre les alpinistes moins efficaces ou même dangereux.

Rebondir sur la pointe des pieds

Vous devez faire de l’exercice en bonne et due forme, non seulement pour maximiser l’efficacité, mais aussi pour éviter les blessures. Par exemple, une erreur courante des débutants en alpinisme est de rebondir sur les orteils pendant l’exécution du mouvement. Le rebond peut sembler plus difficile, mais il nécessite en fait un engagement moindre des muscles du tronc.

Ne pas laisser ses orteils toucher le sol

Une autre erreur de forme que vous pourriez commettre, surtout lorsque le mouvement s’accélère, est de ne pas effectuer le mouvement complet en laissant vos orteils toucher le sol alors que vous ramenez vos genoux dans votre poitrine. Si vous constatez que c’est le cas pour vous, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et risquerez de vous blesser.

Rétablir votre poids

Si vous n’êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids se déplacer vers l’arrière, de sorte que votre corps se retrouve dans un mouvement de type « down-dog ». Gardez le poids en équilibre et les épaules au-dessus des poignets.

Modifications et variations

Utilisez ces variantes de l’alpiniste pour personnaliser l’exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.

Besoin d’une modification ?

Si vous êtes au niveau débutant, commencez par une version à faible impact

Les alpinistes à faible impact

1. Depuis une planche, amenez votre genou droit sur votre poitrine, en gardant le pied droit élevé.
2. Ramenez votre pied droit en position de planche avec vos orteils touchant le sol.
3. Inversez rapidement le mouvement, en ramenant cette fois votre genou gauche sur votre poitrine, en gardant votre pied gauche au sol.
4. Ramenez votre pied gauche en position de planche, les orteils touchant le sol, et levez immédiatement votre pied droit pour répéter l’étape 2.
5. Changez rapidement de côté pendant une minute ou pour le nombre de représentants que vous choisissez.

Si vous sentez que vous avez besoin de soulager vos bras, vos épaules et vos mains, essayez des alpinistes modifiés sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cela peut être utile si vous reprenez l’entraînement après une blessure ou si vous continuez à développer la force du haut de votre corps.

Prêt à relever un défi ?

Une fois que vous avez maîtrisé les bases, relevez le défi avec une variante plus avancée.

Les alpinistes à pied

Cette variante est plus une pédale de commande qu’une course. Elle a plus d’impact et le potentiel de faire vraiment monter votre rythme cardiaque.

1. Commencez par la position d’une planche.
2. En rentrant votre genou droit, touchez votre gros orteil au sol.
3. Faites un saut avec vos pieds, en ramenant votre pied droit en arrière et votre pied gauche en avant en même temps.
4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions ou la durée souhaités.

Escalade en montagne

Si vous avez un disque de glissement ou une serviette et un plancher en bois dur, essayez de les utiliser pour modifier le mouvement de base.

1. Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis placez votre pied dessus en prenant la position d’une planche.
2. Commencez lentement à effectuer une rep. de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut de votre corps pour vous stabiliser.
3. En accélérant le mouvement, vous sentirez cette variation faire travailler vos quads plus que la version de base.

Les alpinistes debout

Ajoutez un peu de cardio à ce mouvement en l’effectuant en position debout :

1. Commencez par lever votre genou au niveau des hanches, puis descendez au sol en tenant une planche.
2. Effectuez le mouvement de base, en ramenant votre genou sur votre poitrine puis en le sortant à nouveau.
3. Pour faire monter votre rythme cardiaque, essayez de faire un jogging en comptant jusqu’à 10 avant de passer de l’autre côté.

Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement pour intensifier l’étirement (comme pour une fente au sol en plyo).

Sécurité et précautions

Les alpinistes, quelle que soit la variante, dépendent fortement de votre capacité à assumer et à maintenir une position correcte de la planche. Il faut donc s’en assurer :

• Vos bras et vos mains sont positionnés directement en bas de vos épaules
• Votre dos est droit et plat, pas courbé ni arqué
• Vos hanches ne sont pas relevées (vos fesses ne doivent pas être en l’air)

Pour garantir l’efficacité et la sécurité du déménagement, examinez le formulaire approprié pour le bordé. Une planche de mauvaise forme peut vous exposer à des risques de blessure et réduire considérablement les avantages de l’ajout d’alpinistes à votre programme d’entraînement.

Les alpinistes doivent être évités si vous avez des blessures ou des instabilités au niveau des épaules ou du bassin. L’alpinisme est un excellent entraînement pour vos genoux, mais si vous avez subi ou devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation touchée par l’arthrite), vous voudrez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’intégrer ces mouvements dans votre routine.

Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez subi certains types de chirurgie abdominale, il se peut que vous souffriez d’une affection appelée diastasis recti, dans laquelle les muscles de votre abdomen sont séparés. Jusqu’à ce que cette affection soit complètement guérie, vous voudrez éviter ce type d’entraînement du tronc.

Essayez-le

Les alpinistes peuvent facilement s’adapter à votre niveau, faire l’objet d’un entraînement autonome ou être intégrés à votre programme existant. Le déplacement peut être :

Les exercices qui mettent en vedette le mouvement de l’alpiniste comprennent :

Une fois que vous aurez maîtrisé le planchage et l’alpinisme, vous pourrez essayer d’autres exercices qui utilisent votre propre poids pour un entraînement complet de renforcement du corps :