Ce n’est peut-être pas la chose préférée de tous les coureurs, mais la course de côte présente de nombreux avantages pour les coureurs. Les répétitions en côte sont un excellent moyen pour les coureurs de développer leur force, d’améliorer leur vitesse, et de renforcer leur force mentale et leur confiance en eux dans la course de côte.
Bien que les collines aient des longueurs et des degrés d’inclinaison différents, le concept de base d’une répétition de colline est généralement le même. Vous courez rapidement vers le haut de la colline, puis vous récupérez en faisant du jogging ou en descendant à pied.
Comment diriger les répétitions de Hill
- Ne commencez pas l’entraînement en colline avant d’avoir six à huit semaines de course de renforcement des bases. Vous devez courir au moins trois jours par semaine et parcourir en moyenne 15 miles par semaine.
- Cherchez une colline qui mesure entre un et 100 à 200 mètres de long. Vous voulez que la pente soit suffisante pour vous mettre à l’épreuve, mais pas trop dure pour que vous ne puissiez pas maintenir votre bonne forme de course.
- Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez de prévoir un jogging lent d’environ 10 à 15 minutes avant d’atteindre le bas de la colline.
- Ne fixez pas vos pieds. Mais vous ne voulez pas non plus regarder en haut de la colline, surtout si elle est vraiment longue ou raide. Concentrez-vous sur le sol à environ 3 à 4 mètres devant vous. Cela vous aidera à rester mentalement concentré sur la colline.
- Commencez à courir en montant la colline à votre rythme d’effort de 5 km. Vous devrez essayer de vous pousser à fond dans la montée, mais ne laissez pas votre forme s’effondrer complètement. Essayez de maintenir un effort constant en haut de la colline.
- Vos bras doivent former un angle de 90 degrés et se déplacer vers l’avant et vers l’arrière (en tournant au niveau de l’épaule), et non pas d’un côté à l’autre.
- Votre dos doit être droit et bien dressé. Vous pouvez vous pencher très légèrement à partir des hanches, mais assurez-vous de ne pas être courbé.
- Reculez les bras en courant. Ils vous aideront à gravir la colline.
- Lorsque vous atteignez le sommet de la colline, votre respiration doit être pénible et vos jambes doivent être lourdes. Retournez-vous et récupérez en faisant un jogging facile ou en descendant la colline.
- Le nombre de répétitions dépend de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Les coureurs débutants devraient commencer par 2 ou 3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pendant les trois ou quatre semaines suivantes. Les coureurs avancés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter une autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions.
- Lors de l’entraînement en colline, ne faites pas de répétitions en colline plus d’une fois par semaine. Essayez de mélanger les collines que vous essayez – certaines courtes et raides, et d’autres plus longues avec une plus petite inclinaison.
Même si vous vivez dans une zone très plate, il est toujours possible de faire de l’exercice en colline. Essayez ces entraînements sur tapis roulant.
