Comment faire un crochet à bicyclette : Techniques, avantages, variations

Les cibles : Abdominaux

Niveau : Débutant

Le crunch à vélo est un exercice d’abdominaux efficace, qui permet d’atteindre non seulement les abdominaux habituels, mais aussi les abdominaux profonds et les obliques. Si vous voulez travailler votre tronc, cette manœuvre de vélo à air est un excellent choix. C’est un exercice sans équipement, de niveau débutant, que vous pouvez faire n’importe où. Utilisez-le dans le cadre de votre entraînement de renforcement du tronc ou ajoutez-le à un entraînement du corps entier.

Avantages

Le vélo crunch est excellent pour activer le muscle droit de l’abdomen, votre muscle abdominal supérieur, et il est le deuxième, après le fauteuil du capitaine, pour activer les obliques, vos muscles abdominaux latéraux. En levant les jambes, vous activez également l’abdomen transversal, qui est le muscle abdominale profond, difficile à cibler. En plus de faire travailler vos abdominaux, vous tonifierez également vos cuisses, car vos ischio-jambiers et vos quadriceps seront impliqués dans le cyclisme.

Un noyau solide vous aidera à maintenir une bonne posture et à bien accomplir vos tâches quotidiennes. C’est également un élément clé d’une bonne performance dans les sports et les activités physiques. En faisant divers exercices pour les abdominaux et les muscles, vous vous assurez que vos muscles sont sollicités de différentes façons.

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Instructions étape par étape

  1. Allongez-vous sur le sol, le bas du dos appuyé au sol et les genoux fléchis. Vos pieds doivent être posés sur le sol et vos mains derrière votre tête.
  2. Contractez vos muscles centraux, en rentrant votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  3. En tenant doucement la tête avec vos mains, ramenez vos omoplates en arrière et soulevez lentement vos genoux à un angle d’environ 90 degrés, en soulevant vos pieds du sol.
  4. Expirez et, lentement, au début, faites un mouvement de pédale de vélo, en amenant un genou vers votre aisselle tout en redressant l’autre jambe, en gardant les deux plus hautes que vos hanches.
  5. Faites pivoter votre torse de manière à pouvoir toucher votre coude au genou opposé lorsqu’il se relève.
  6. Alternez pour vous tourner de l’autre côté tout en tirant ce genou vers votre aisselle et l’autre jambe tendue jusqu’à ce que votre coude touche le genou alternatif.
  7. Visez 12 à 20 répétitions et trois séries.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions ou les blessures.

Rotation des hanches

Votre torse devrait faire toute la rotation. Vos hanches ne doivent pas tourner, vous devez faire avancer et reculer vos jambes. Gardez le bas de votre dos appuyé sur le sol pendant la manœuvre.

Tension du cou

Ne tirez pas la tête vers l’avant, faites faire à votre torse le travail de rotation. Si vous vous sentez obligé de faire des efforts avec votre tête et votre cou pour que votre coude touche votre genou, faites plutôt tourner votre torse aussi loin que possible.

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Modifications et variations

Le crunch est un exercice qui peut être pratiqué de plusieurs façons pour le rendre plus accessible en renforçant le tronc ou en faisant travailler les muscles de différentes manières.

Besoin d’une modification ?

Si vous ne pouvez pas remonter complètement au début, allez aussi loin que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous vous entraînerez.

Si vous avez du mal à effectuer le crochet à vélo, commencez par faire des crochets obliques. Vous pouvez également modifier l’écrasement de la bicyclette en plaçant des assiettes en papier sous vos talons et en faisant glisser vos jambes vers l’avant et vers l’arrière sans les soulever.

Une autre modification est le crissement des vélos debout. Vous l’effectuez en position debout, en vous penchant à la taille et en levant une jambe pour rencontrer le coude plié du bras opposé.

Un défi à relever

Vous pouvez faire le crissement du vélo lentement, avec contrôle, et aussi faire une pause brève ou jusqu’à deux secondes chaque fois que votre coude touche votre genou. Vous pouvez également essayer de maintenir une jambe droite près du sol. Ensuite, vos jambes se rejoignent en bas avant de changer de côté.

Pour un exercice de niveau intermédiaire, tenez un ballon médicinal entre vos mains tout en effectuant le crochet du vélo.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si les abdominaux sont appropriés pour vous. Si elles ne sont pas faites correctement, elles peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les crochetages après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate. Si vous avez des problèmes de dos, soyez attentive à la sensation du bas de votre dos et arrêtez l’exercice si vous vous sentez mal à l’aise.

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Essayez-le

Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :

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