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Également connu sous le nom de : Croisement des corps
Les cibles : Muscles abdominaux, obliques internes et externes
Équipement : Un tapis est utile, mais pas obligatoire
Niveau : Débutant
Le crossover crunch est un fantastique exercice d’abdominaux pour débutants qui fait travailler plus que les muscles abdominaux – il cible également les obliques externes et internes, vous aidant à vous sentir plus « tiré » au niveau de la taille.
Bien que le crossover crunch soit considéré comme un mouvement de base pour débutants, vous pouvez l’ajouter à un entraînement intense ou utiliser des variations pour rendre l’exercice plus difficile.
Avantages
Les bienfaits d’un entraînement à fond de train peuvent vous avoir incité à les ajouter à votre programme d’entraînement, mais le fait d’avoir un noyau solide peut faire plus qu’améliorer votre physique : il est également bénéfique pour votre santé et votre force physique en général.
Les muscles du tronc constituent un soutien essentiel pour la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent améliorer la posture et même aider à gérer, réduire ou prévenir les douleurs dorsales.
Instructions étape par étape
Bien que ce ne soit pas obligatoire, vous voudrez probablement utiliser un tapis pour cet exercice. Commencez par prendre une bonne respiration profonde et concentrez-vous sur vos abdominaux.
- Allongez-vous à plat sur le tapis, le corps étant positionné en ligne droite du haut de votre tête, le long de votre colonne vertébrale et dans votre coccyx.
- Placez vos mains derrière la tête, les coudes vers l’extérieur.
- Inhalez en croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite en reposant votre cheville gauche et votre genou droit.
- Expirez en contractant vos muscles abdominaux et soulevez lentement le haut de votre corps du tapis (comme pour un crissement de base).
- Tournez lentement votre torse vers la gauche tout en serrant vos abdominaux, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche jusqu’à ce qu’ils se touchent.
- Inspirez en abaissant lentement le haut de votre corps jusqu’au tapis.
Lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité pour le premier côté, changez de côté et faites le même exercice de l’autre côté (en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche et en tournant votre torse vers la droite).
Erreurs courantes
Pour profiter au maximum de cet exercice et éviter les blessures, vous devez vous assurer que votre forme est correcte lorsque vous effectuez des abdominaux. Vérifiez que vous ne commettez pas ces erreurs courantes lorsque vous faites des abdominaux.
Un coup de pouce
Même les croqueurs expérimentés sont enclins à cette erreur. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps du tapis ou du sol, assurez-vous que vous ne tirez pas sur votre cou. Il se peut que vous dépassiez la hauteur de vos crochets ou que vous croquiez plus haut que nécessaire. Imaginez une balle de tennis sous votre menton – c’est à peu près l’espace que vous voulez maintenir entre votre menton et votre poitrine lorsque vous croquez. Vérifiez aussi avec vos hanches, en vous assurant que vous ne soulevez pas votre bassin du sol.
Vous tombez
Si vous vous concentrez uniquement sur le premier mouvement ascendant de l’écrasement et que vous laissez votre corps retomber sur le tapis, vous ne suivez pas le mouvement. Pour profiter pleinement de l’exercice, vous devez le faire à fond, c’est-à-dire engager vos muscles lorsque vous vous relevez et les maintenir engagés lorsque vous redescendez. Essayez d’aligner votre respiration sur chaque direction du mouvement. Cela vous aidera également à éviter un autre piège courant : oublier de respirer.
Vous allez trop vite
Une autre erreur courante avec les crochets de toutes sortes, mais surtout ceux qui ont tendance à s’accélérer au fur et à mesure, est de se faufiler dans le mouvement en prenant de l’élan. Ralentissez et faites en sorte que chaque mouvement soit délibéré. Non seulement cela vous aide à éviter les blessures ou les efforts, mais cela rend aussi le mouvement plus efficace. Il n’est pas nécessaire que les mouvements d’écrasement soient grands et rapides. Pensez à des mouvements plus petits, plus lents et plus ciblés.
Vous en faites trop
Avec les exercices abdominaux, plus n’est pas toujours mieux. Il n’est pas nécessaire de faire 100 abdominaux par jour pour obtenir des résultats, surtout si vous variez votre technique pour cibler différents groupes de muscles.
Il est plus avantageux de faire moins de crochetages avec une excellente forme que de faire plus de crochetages lorsque votre forme n’est pas excellente ou que vous vous fatiguez.
Modifications et variations
Besoin d’une modification ?
Si vous avez besoin de changer la position de vos bras ou de vos mains, ou si vous voulez simplement changer les choses, essayez ces variations sur la position classique main-bras pour les abdominaux :
- Placez le bout de vos doigts sur le côté de votre tête, juste derrière vos oreilles.
- Placez vos doigts derrière votre tête en les calant à la base de votre crâne (pour cette position, assurez-vous simplement que vous n’utilisez pas vos bras pour relever votre tête lorsque vous craquez).
- Placez le bout des doigts d’une main sur le côté de votre tête et étendez l’autre bras sur le côté de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à votre corps.
Vous pouvez également effectuer le crossover crunch sans croiser votre jambe au genou. L’exercice est essentiellement le même, sauf que lorsque vous traversez, vous amenez votre genou opposé à la hauteur de votre coude.
Prêt à relever un défi ?
Lorsque votre corps devient plus fort et que l’exercice commence à être plus facile, vous voudrez changer les choses pour que votre corps continue à travailler dur. Voici quelques variations que vous pouvez essayer de faire passer le cross-body crunch de débutant à un niveau supérieur.
- Faites l’exercice sur un ballon BOSU : En introduisant une surface instable dans l’exercice, vous forcez vos muscles centraux à s’ajuster et à maintenir l’équilibre tout en renforçant vos muscles stabilisateurs.
- Au lieu de vous allonger à plat sur un tapis, positionnez-vous sur le sol avec la balle BOSU sous vous en suivant la courbe naturelle du milieu de votre dos. Ensuite, effectuez la variante du crossover crunch que vous préférez, en veillant à faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Sécurité et précautions
Les crunchs de base ou des variations comme le crossover crunch sont des exercices de débutant que la plupart des gens peuvent faire à condition d’utiliser une forme correcte. Toutefois, si vous avez subi une blessure au cou ou au dos, vous pouvez éviter les exercices de crunch. Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour ces affections, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quand vous pourrez reprendre l’exercice. Ils peuvent également vous donner des recommandations d’exercices pour reprendre des forces sans risquer de se blesser davantage.
Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez accouché, demandez à votre médecin avant de commencer une séance d’entraînement post-partum. Si vous souffrez d’une affection appelée diastasis recti (les muscles de votre abdomen se sont séparés), vous devrez peut-être éviter les exercices qui font travailler votre tronc jusqu’à ce que vous soyez guérie.
Lorsque vous effectuez des crochetages croisés, si vous ressentez une douleur ou un malaise dans la nuque, en particulier lorsque votre bras est tendu ou que vous avez le bout des doigts derrière les oreilles, vous devrez peut-être essayer une autre position pour soutenir votre cou.
Essayez-le
Les abdominaux de base font partie de nombreux entraînements de base. Que vous soyez débutant ou plus avancé, le fait d’ajouter la variation transversale à votre routine permet de garder les choses intéressantes et de s’assurer que vous ne donnez pas toute l’attention à vos abdominaux tout en laissant de côté d’autres groupes de muscles clés.
Essayez d’associer des crochetages croisés à ces mouvements pour un entraînement complet des abdominaux :
Si vous êtes plus avancé ou si vous cherchez un défi, essayez l’un de ces entraînements qui donnent une nouvelle tournure aux exercices de base traditionnels :
