Comment faire un entraînement de débutant à la maison : guide étape par étape

Vous n’avez pas besoin de faire des exercices longs ou difficiles pour perdre du poids ou améliorer votre santé et votre forme physique. Les exercices pour débutants peuvent donner de vrais résultats dans le confort de votre foyer, et la plupart des exercices faciles pour débutants ne nécessitent pas d’équipement coûteux. Il n’y a aucune raison de ne pas commencer.

Si vous êtes prêt à perdre du poids, à renforcer votre confiance et à augmenter votre niveau d’énergie, commencez par l’un de ces exercices faciles. En quelques jours seulement, vous devriez commencer à constater une amélioration de votre niveau de forme physique. Utilisez ces conseils pour vous remettre en question et pour améliorer vos résultats au fil du temps.

Avant de commencer

Avant de commencer à vous entraîner à la maison, il est important de prendre quelques mesures de précaution. Consultez toujours votre prestataire de soins de santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’entraînement.

Si vous avez un problème de santé, comme une blessure, des antécédents de maladie cardiaque, de l’hypertension ou un diabète de type 2, vous devriez discuter des modifications à apporter à votre exercice pour rester en sécurité pendant votre séance d’entraînement.

Demandez l’aide de vos amis ou de votre famille pour vous soutenir dans votre démarche vers une meilleure santé. Parler aux autres de votre nouveau programme de remise en forme peut vous aider à rester responsable.

Enfin, il est important de fixer un objectif pour votre nouveau programme d’entraînement à domicile. Rédigez votre objectif SMART (un objectif qui est spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et limité dans le temps). Affichez-le dans un endroit où vous le verrez régulièrement, ce qui vous rappellera régulièrement votre engagement.

Durée de l’entraînement

Lorsque vous commencez à peine, il est essentiel de vous fixer un objectif réaliste en termes de temps pour faire de l’exercice. Vous n’avez pas besoin de transpirer pendant des heures chaque jour pour en tirer des bénéfices pour la santé. Quelques minutes par jour peuvent faire une réelle différence dans votre apparence et votre état de santé.

David Chesworth, B.S., ACSM est le directeur du fitness et un entraîneur de bien-être à Hilton Head Health, un centre de retraite pour la perte de poids et le bien-être situé en Caroline du Sud. Il travaille avec des clients de tous niveaux pour développer des habitudes d’exercice saines. Il dit qu’il est souvent intelligent de « faire moins que ce que l’on croit nécessaire ».

Bien que cela puisse sembler être une recommandation étrange venant d’un entraîneur d’exercice, il explique qu’il n’est pas rare que notre préparation mentale soit différente de notre préparation physique à l’exercice.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, vous avez peut-être hâte de vous remettre en forme. Cela pourrait vous pousser à faire des exercices épuisants. Malheureusement, votre corps peut avoir besoin de commencer à un rythme plus lent.

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« Faites tout ce que vous pouvez pour commencer », dit M. Chesworth, en faisant remarquer que même une séance d’entraînement de cinq minutes présente des avantages. « Quelques minutes d’activité chaque jour suffisent pour développer un bon état d’esprit. Faire régulièrement cinq minutes d’exercice peut vous aider à acquérir la confiance nécessaire pour en faire cinq minutes de plus et votre engagement s’en trouve renforcé ».

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE est d’accord. Mme Huggins est diététicienne agréée au Hilton Head Health et propose une approche créative pour les entraînements de débutants à domicile. « Vous pouvez simplement bouger votre corps pendant la durée de deux ou trois de vos chansons préférées », dit-elle. Au final, vous pouvez ajouter à votre liste de lecture pour allonger la durée de l’entraînement, et mélanger les chansons pour qu’elles restent intéressantes.

Entraînement de base à domicile pour débutants #1

La marche est l’une des meilleures formes d’exercice pour les débutants, mais il n’est pas toujours facile de trouver le temps et le lieu appropriés pour se promener. Que faire si le temps ne coopère pas ? Ou si vous devez être à la maison à une certaine heure pour vous occuper d’un enfant ou d’un autre être cher ? Heureusement, des activités simples et quotidiennes peuvent se transformer en un rien de temps en une séance d’entraînement.

Chesworth met en avant trois mouvements quotidiens qui brûlent de l’énergie, renforcent la force musculaire, améliorent l’équilibre et augmentent la flexibilité. Essayez de faire plusieurs répétitions dans un laps de temps court. Pour un entraînement rapide de cinq minutes, répétez plusieurs fois ces activités individuelles.

Monter et descendre d’une chaise. Le simple fait de s’asseoir sur une chaise et de se lever exige de vous de resserrer votre ventre, de stabiliser vos hanches et d’engager les muscles de vos jambes. Se lever et se lever à plusieurs reprises d’une chaise peut être un excellent exercice de débutant à faire à la maison. Ce mouvement imite le squat, qui est un exercice de base de la musculation, souvent pratiqué dans les salles de sport plus avancées.

Monter et descendre les escaliers. Les escaliers peuvent facilement se transformer en un défi d’entraînement à domicile. Monter les escaliers permet de renforcer les muscles du haut et du bas des jambes et de faire travailler les fessiers (les muscles du dos).

Votre rythme cardiaque augmente lorsque vous prenez les escaliers, ce qui vous fait respirer plus fort en montant, ce qui favorise un excellent cardio. Monter les escaliers peut être difficile, mais descendre les escaliers nécessite de l’équilibre et de la stabilité au niveau des genoux. Utilisez la main courante au besoin, surtout lorsque vous débutez.

Monter et descendre du sol. Avez-vous un tapis de yoga ou une zone de moquette souple où vous pouvez vous asseoir par terre ? Le simple fait de s’asseoir par terre et de se relever ensuite nécessite la force, la souplesse et la coordination de tout le corps. Des mouvements fonctionnels comme celui-ci vous aideront à acquérir les compétences nécessaires pour des activités plus complexes dans un gymnase ou un cours d’exercice.

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Une fois que vous êtes à l’aise avec chacun de ces mouvements, Chesworth suggère de combiner les trois en un entraînement en circuit à domicile. Faites chaque activité jusqu’à cinq fois avant de passer à la suivante. Répétez la série deux à cinq fois de suite pour un entraînement complet que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Entraînement à domicile pour débutants #2

Si vous n’avez pas assez de temps pour faire de l’exercice à la maison, envisagez de faire plusieurs tâches en même temps. Mme Huggins dit qu’elle fait en cachette quelques exercices de musculation par jour pour les travaux ménagers.

« Balayer mon porche est un excellent moyen d’exercer les muscles de ma section intermédiaire », dit-elle. « Je peux balayer les feuilles et tonifier mon corps en même temps ».

Le mouvement de rotation qui consiste à prendre le balai et à le balayer sur tout le corps fait travailler les muscles abdominaux obliques le long des côtés de la section médiane. En ramenant le balai au point de départ, on construit le muscle droit de l’abdomen (qui fléchit le torse) et le muscle transversal de l’abdomen (qui maintient le torse en place).

De nombreuses tâches ménagères peuvent se transformer en un entraînement rapide. Par exemple, se tenir sur la pointe des pieds pour dépoussiérer une étagère haute aide à renforcer les mollets. En ajoutant un mouvement de fente à votre routine d’aspiration, vous faites travailler vos hanches et vos cuisses.

Plus de séances d’entraînement à domicile pour débutants

Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou coûteux pour faire de l’exercice à la maison. Lorsque vous êtes prêt à essayer de nouveaux entraînements, utilisez l’une de ces ressources pour stimuler votre métabolisme et augmenter votre niveau de forme physique.

  • L’entraînement super amusant à faire sur votre canapé : Craig Ramsay, l’entraîneur des stars d’Hollywood, a conçu cet entraînement pour les débutants, tout comme vous ! Faites-le ce soir dans votre salon, une fois que les enfants seront couchés.
  • La séance d’entraînement de 30 minutes pour les débutants : Vous voulez vous entraîner comme une star de cinéma ? JR Allen, entraîneur de célébrités, a conçu cette séance d’entraînement de 30 minutes à domicile. Des variations sont proposées pour éviter que les débutants ne soient dépassés.
  • Brûlez 300 calories en regardant la télévision : Maintenant, vous ne devez plus manquer votre émission préférée pour vous mettre en forme. Faites de l’exercice pendant que vous regardez la télévision grâce à cette simple séance d’entraînement. Brûlez des calories, perdez du poids et développez vos muscles pendant un épisode d’une heure !
  • Routines d’exercices de 5 minutes pour perdre du poids : Pas le temps de faire de l’exercice ? Pas de problème ! Ces séances d’exercice ne durent que cinq minutes. Deux entraîneurs experts donnent des instructions détaillées pour brûler les calories et faire disparaître la graisse corporelle. Chaque entraîneur offre des conseils aux débutants pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à faire de l’exercice en toute confiance.
  • 3 Entraînements à domicile pour raffermir et tonifier votre corps : Lorsque vous êtes prêt à resserrer vos bras, à tonifier votre ventre et à renforcer vos jambes, faites ces exercices chez vous, dans votre salon. Chaque séance d’entraînement est conçue spécifiquement pour les débutants. Aucun équipement n’est nécessaire !
  • 2 plans d’exercices faciles pour une perte de poids plus rapide : Vous cherchez un moyen rapide de perdre du poids ? Ces deux programmes d’exercices peuvent vous aider. Le premier est destiné aux débutants qui ne font pas du tout d’exercice. Utilisez-le pour commencer. Lorsque vous serez prêt à relever un défi, le second plan d’entraînement mettra votre plan de perte de poids en hyper drive.
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Quelle est la prochaine étape ?

Une fois que vous aurez suivi votre programme d’exercices à domicile, vous serez peut-être inspiré de vous lancer dans de nouveaux programmes de remise en forme. Voici quelques options à envisager.

Investir dans un équipement de gymnastique à domicile

Achetez du matériel d’exercice à domicile pour ajouter de la variété à votre programme actuel. Même les gadgets de fitness les plus basiques peuvent vous offrir une nouvelle expérience d’entraînement. Selon M. Chesworth, les bandes de résistance sont une bonne option car elles sont faciles à utiliser et peu coûteuses.

Optez pour les bandes à poignées, qui sont généralement plus faciles à gérer. Il suggère également d’investir dans un tapis, des haltères ou une sangle d’étirement pour mélanger les choses et éviter de s’enliser dans une ornière.

Rechercher des cours et des entraînements en ligne

Les séances d’entraînement en ligne sont une autre option intéressante. De nombreux sites web différents proposent des cours en ligne et même des entraînements individuels pour les débutants.

Rejoindre une salle de sport

Si vous en avez assez de faire de l’exercice à la maison, envisagez de vous inscrire dans un centre de remise en forme. M. Chesworth note que de nombreuses personnes bénéficient de l’aspect social des cours d’exercice en groupe. La responsabilité et le soutien d’un groupe peuvent être essentiels pour suivre un programme d’exercice à long terme.

Participez à une retraite de bien-être

Enfin, vous pouvez visiter un centre de villégiature pour un mode de vie sain afin de renforcer votre base pour une santé et un bien-être durables. Des destinations comme Hilton Head Health, l’université Duke et le Pritikin Longevity Center proposent des programmes conçus pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

Un investissement dans l’un de ces programmes complets peut vous aider à acquérir des compétences importantes et à trouver la motivation nécessaire pour maintenir un corps sain et fort tout au long de votre vie.

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