Comment inclure les légumineuses et les haricots dans un régime alimentaire sain

Mesurée en grammes par portion
Calories
Carburants
Protéines
Fibre

Haricots Adzuki
147
28.5
8.65
8.4

Haricots noirs
114
20.4
7.6
7.5

Pois à œil noir
99
17.8
6.6
5.6

Fèves (féveroles)
94
16.7
6.5
4.6

Pois chiches (haricots garbanzo)
134
22.5
7.3
6.2

Edamame
94
6.9
9.2
4

Haricots de plein champ
114
21.3
6.2
8.3

Haricots du Grand Nord
104
18.7
7.4
6.2

Pois verts
67
12.5
4.3
4.4

Haricots rouges
112
20.2
7.7
5.7

Lentilles
115
20
8.9
7.8

Haricots de Lima
108
19.6
7.3
6.6

Haricots blancs
106
19.3
7.1
7.7

Haricots blancs
127
23.7
7.5
9.6

Haricots pinto
122
22.4
7.7
7.7

Soja
148
7.2
15.7
5.2

Pois cassés
116
20.7
8.2
8.1

Haricots blancs
124
22.5
8.7
5.6

Les avantages des légumineuses pour la santé

En plus d’être des moteurs nutritionnels, lorsque les légumineuses font partie de votre régime alimentaire, des recherches ont montré qu’elles aident à réduire la pression sanguine et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).

Les légumineuses sont également peu coûteuses, peuvent souvent être achetées en vrac, sont polyvalentes et peuvent être stockées en toute sécurité pendant de longues périodes.

Allergies et interactions

Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de consommer en toute sécurité certains types de légumineuses. Les arachides et le soja sont parmi les allergies aux légumineuses les plus courantes et peuvent également être très graves. Les allergies aux arachides peuvent provoquer une réaction mortelle appelée anaphylaxie qui nécessite un traitement médical immédiat.

Si vous êtes allergique à un type de légumineuse, vous devrez peut-être en éviter d’autres en raison de la réactivité croisée.

Certaines personnes allergiques aux arachides sont si sensibles qu’elles n’ont même pas besoin de manger les noix pour tomber malades – le simple fait de respirer la poussière d’une coque d’arachide peut déclencher une réaction. C’est pourquoi de nombreuses personnes allergiques aux arachides sont porteuses d’un médicament spécial appelé épinéphrine (Epi-Pen) qu’elles peuvent administrer (ou quelqu’un d’autre peut le faire) si elles développent une réaction anaphylactique.

Si l’on dit à une personne qu’elle est allergique à un type de légumineuse, on peut lui conseiller d’en éviter d’autres types en raison d’un phénomène appelé réactivité croisée. Dans cette situation, une personne allergique à un type de légumineuse pourrait avoir une réaction similaire à un autre type de légumineuse.

Un exemple est la réactivité croisée entre les arachides et le lupin. Alors que la plupart des gens aux États-Unis considèrent probablement le lupin comme une jolie plante, il est couramment utilisé pour l’alimentation dans d’autres parties du monde. Lorsqu’il est utilisé dans la farine pour la pâtisserie, par exemple, une personne peut ne pas se rendre compte qu’elle ingère l’allergène.

Si vous êtes allergique à un aliment, il est toujours important de vérifier les listes d’ingrédients et de vous renseigner sur les ingrédients des aliments que d’autres vous préparent, en particulier lorsque vous voyagez.

Conserves ou cuisson

En règle générale, les haricots en conserve ont tendance à augmenter la glycémie plus que ceux qui sont trempés et cuits à la maison. La seule exception est le soja, qui a déjà un faible taux de glucides et un faible indice glycémique (IG).

La mise en conserve nécessite une pression extrêmement élevée qui décompose les amidons des haricots et les rend plus accessibles dans le système digestif. Ce faisant, elle peut éliminer certains des principaux avantages de l’amidon résistant (qui comprennent le maintien de la flore intestinale et la normalisation des selles).

Légumineuses populaires

Il existe de nombreuses façons d’intégrer différentes variétés de légumineuses dans votre plan de repas. Voici quelques choix populaires à essayer.

Pois aux yeux noirs

Une tasse de pois à œil noir cuits contient 11 grammes de fibres et 13 grammes de protéines. Pour les amateurs de viande, les pois à œil noir se marient bien avec le porc et le bacon, mais aussi avec les soupes et les salades à base de légumes.

Pois chiches

Egalement connu sous le nom de haricot garbanzo, une tasse de pois chiches contient plus de 14 grammes de protéines et 12 grammes de fibres. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en plats d’accompagnement populaires, comme le hoummos. Leur goût de noisette en fait une bonne source de protéines pour garnir les salades. Ils peuvent également être séchés, assaisonnés et rôtis pour en faire un en-cas agréable pour les enfants.

Pois verts

Une tasse de pois contient 5 grammes de fibres et environ 6 grammes de protéines. Par rapport aux autres légumineuses, les pois sont moins caloriques (une tasse de pois cuits contient 83 calories). Achetés frais ou cultivés dans votre jardin, les petits pois sont riches en nutriments et savoureux. Les petits pois surgelés en sachet sont également un complément bon marché et pratique à tout repas.

Haricots Cannellini

Les haricots Cannellini, également appelés haricots blancs, sont de gros haricots blancs à la texture lisse. Contrairement aux autres légumineuses, les haricots blancs conservent bien leur forme lorsqu’on les fait cuire. Si vous cherchez un haricot à ajouter à un plat entier, les haricots blancs sont une excellente option. Une tasse de haricots cannellini contient environ 15 grammes de protéines et 11 grammes de fibres.

Haricots du Nord

Les haricots Great Northern sont similaires aux autres haricots blancs, mais généralement plus petits et de texture granuleuse. Malgré leurs différences, ils peuvent remplacer avantageusement tout plat qui requiert des haricots blancs. Une tasse de haricots Great Northern contient 8 grammes de protéines et 7 grammes de fibres.

Haricots marins

Quand vous pensez aux haricots classiques, vous pensez probablement aux haricots de la marine. Les petits haricots blancs ont une saveur douce et une texture plus souple. Lorsqu’ils sont cuits, ils ont tendance à se défaire facilement, c’est pourquoi ils sont utilisés de préférence pour les purées, les ragoûts et les soupes. Une tasse de haricots blancs contient 15 grammes de protéines et 19 grammes de fibres.

Haricots Pinto

Une tasse de haricots pinto contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Les haricots pinto fonctionnent bien, qu’ils soient écrasés ou entiers, et s’adaptent donc à de nombreux types de recettes. Les haricots sont au cœur de nombreux plats mexicains populaires.

Canneberges

Aussi connu sous le nom de haricot romain ou de haricot borlotti, une tasse de haricot cranberry contient 17 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Ces fèves de taille moyenne, molles, roses et tanniques sont parmi les plus faciles à préparer, car elles cuisent en moins d’une heure.

Haricots rouges

Une tasse de haricots rouges, l’un des plus gros que vous pouvez acheter, contient 17 grammes de protéines et plus de 16 grammes de fibres. Avec leur texture ferme, les haricots rouges sont généralement le premier choix pour le chili et les ragoûts.

Haricots de Lima

Une tasse de haricots de Lima contient 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Ces haricots vert clair, également appelés haricots beurre, ont une texture lisse et une belle saveur. Les haricots de Lima sont un choix populaire comme plat d’accompagnement, mais constituent également un ajout savoureux aux soupes, salades et plats en casserole.

Lentilles

Alors que de nombreuses légumineuses nécessitent un travail de préparation, les lentilles ne nécessitent aucun trempage, se cuisinent rapidement et peuvent être ajoutées à de nombreux repas. Il existe plusieurs variétés de lentilles, notamment les lentilles dorées, rouges et foncées. Si vous avez 20 minutes pour les préparer, vous pouvez préparer un repas délicieux et riche en protéines.

Fèves

Une tasse de fèves contient 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres. Les fèves demandent un peu plus d’efforts que les autres légumineuses, principalement parce qu’elles se présentent sous forme de gousses épaisses qu’il faut éplucher avant de les cuire.

Si vous avez le temps de les préparer, les fèves valent la peine d’être travaillées : elles se prêtent bien à une recette de fèves fermes ou tendres, peuvent être assaisonnées et jetées sur le grill, et même grignotées telles quelles, fraîchement sorties de la cosse.

Comment préparer les haricots

La cuisson des haricots secs à la maison est facile et constitue le meilleur moyen de conserver les bienfaits des légumineuses pour la santé. Elle nécessite toutefois un peu de planification. À l’exception des lentilles et des pois cassés, les haricots secs doivent être mis à tremper pendant au moins deux heures avant d’être cuits.

Si vous ne faites pas prétremper vos haricots, veillez à ajouter une heure ou deux de plus au temps de cuisson.

En faisant d’abord tremper les haricots, vous les ramollissez, ce qui les rend plus faciles à cuire et à digérer. Le pré-trempage permet également d’éliminer l’excès d’amidon qui peut fermenter dans les intestins et provoquer des ballonnements et des gaz. Si vous utilisez des haricots plus gros, essayez de les laisser tremper toute la nuit. Ajouter un peu de sel à votre trempage peut également aider à réduire le temps de cuisson des haricots.

2 façons de faire tremper les haricots

• La voie la plus rapide: Placez les haricots dans une marmite et couvrez-les avec 2 pouces d’eau. Ajoutez du sel et portez à ébullition. Une fois l’ébullition atteinte, éteignez le feu. Laissez reposer pendant une heure. Égouttez et rincez avant la cuisson.
• La voie traditionnelle: Remplissez un pot ou un bol rempli d’eau à environ 5 cm au-dessus du niveau des haricots. En cas de salage, utilisez 1 cuillère à soupe de sel de table ou 2 cuillères à soupe de gros sel par livre de haricots. Laissez tremper pendant 4 à 12 heures. Égouttez et rincez avant la cuisson.

Si vous ne faites pas prétremper les haricots, ajoutez une heure ou deux au temps de cuisson.

Cuisiner les haricots

Une fois trempés, les haricots peuvent être cuits selon la recette de votre choix. Lorsque vous mesurez, gardez à l’esprit qu’une tasse de haricots secs donne environ trois tasses de haricots cuits.

Vous pouvez utiliser une mijoteuse ou les faire cuire sur la cuisinière. Pendant la cuisson, veillez à recouvrir les haricots de 2 pouces de liquide et à remplacer le liquide au fur et à mesure qu’il s’évapore. Cuisez toujours à basse température et évitez de trop remuer, ce qui pourrait décomposer les haricots et libérer l’excès d’amidon.

Les haricots plus petits, comme les lentilles ou les pois cassés, prennent environ 30 minutes à une heure pour cuire. Les autres types de haricots peuvent prendre de 3 à 6 heures selon leur taille. Vous saurez que les haricots sont cuits lorsqu’ils sont tendres, mais pas en bouillie. Les restes de liquide de cuisson peuvent être conservés au congélateur jusqu’à 6 mois. Il suffit de les décongeler et de les utiliser comme base d’une soupe ou d’un ragoût végétarien.

Recettes de haricots

Les haricots sont remarquablement polyvalents pour la cuisine, les salades, les sautés et même la pâtisserie ! Voici quelques recettes classiques, ainsi que quelques nouvelles pirouettes sur d’anciennes recettes favorites, que vous pouvez essayer.

Comment les haricots s’intègrent dans des régimes alimentaires spécifiques

Les haricots et les légumineuses sont polyvalents, nutritifs, savoureux et adaptés à de nombreux objectifs et besoins alimentaires différents. Toutefois, certains régimes (en particulier ceux suivis par les personnes souffrant de certains troubles intestinaux) recommandent de les éviter.

Low-Carb

Les portions plus petites de haricots et de légumineuses, tels que les pois chiches et les lentilles, sont encouragées dans de nombreux régimes alimentaires à faible teneur en glucides. Tous les types de légumineuses et de haricots peuvent être inclus dans un régime à faible teneur en glucides, mais la façon dont ils sont préparés et servis peut grandement influencer leur valeur nutritionnelle.

Par exemple, lorsqu’elles sont faites avec du sucre ou du saindoux (comme les haricots cuits au four, qui sont souvent bourrés de sucre brun et de mélasse), les puissants bienfaits nutritionnels des légumineuses sont réduits. De même, les soupes, comme les pois cassés, sont traditionnellement préparées avec du fatback-une graisse savoureuse mais moins saine qu’il vaut mieux consommer avec modération.

Les arachides constituent une autre exception importante. Bien que les arachides soient, par nature, des légumineuses, vous devrez les compter comme des noix si vous suivez un régime pauvre en glucides. Par exemple, le régime South Beach permet de consommer une portion (2 cuillères à soupe) de beurre d’arachide naturel (sans huile ni sucre ajoutés).

Teneur en glucides

Edamame
6.9

Fèves de soja
7.2

Pois verts
12.5

Fèves
16.7

Pois à œil noir
17.8

Haricots du Grand Nord
18.7

Haricots blancs
19.3

Haricots de Lima
20

Lentilles
20.2

Haricots rouges
20.4

Haricots noirs
20.7

Pois cassés
21.3

Haricots de plein champ
22.4

Haricots pinto
22.5

Haricots garbanzo (pois chiches)
22.5

Haricots blancs
23.7

Haricots blancs
28.5

Haricots Adzuki

Légumineuses populaires par ordre de glucides (grammes)

Sans gluten

Les haricots et les légumineuses se prêtent à un régime sans gluten. Cependant, les personnes qui évitent le gluten pour gérer certains troubles digestifs peuvent ressentir une gêne due à la forte teneur en fibres de certains haricots et légumineuses.

Faible FODMAP

Étant donné leur forte teneur en fibres, il est conseillé aux personnes qui suivent un régime alimentaire pauvre en FODMAP de limiter, voire d’éviter complètement, les haricots et les légumineuses.

Questions communes

Les haricots provoquent-ils des gaz ?

Les haricots ont la réputation d’être un aliment qui produit du gaz en raison de leur riche teneur en fibres. Si vous ressentez des désagréments digestifs, essayez de cuire les haricots de différentes manières ou associez-les à des aliments qui peuvent atténuer certaines des qualités génératrices de gaz. Essayez des combinaisons classiques comme le riz et les haricots, plutôt que d’associer vos légumineuses uniquement à d’autres aliments riches en fibres comme les légumes crucifères.

Les haricots ont-ils plus de protéines que la viande ?

Certains le font ! Les végétariens et les mangeurs de viande sont impressionnés de découvrir qu’une portion de haricots noirs (une demi-tasse) au dîner contient plus de protéines que 3 onces de bavette.

Combien coûtent les haricots ?

Les haricots de toutes sortes sont souvent un aliment de base pour les enfants des universités, car ils peuvent être cuisinés selon de nombreux goûts différents, ils sont faciles à stocker et généralement assez bon marché, surtout en vrac.

Les données du ministère américain de l’agriculture montrent que le prix des légumineuses sèches, comme celui des lentilles, a toujours été abordable pour les consommateurs. Que vous planifiez simplement des repas pour vous-même ou pour toute votre famille, les haricots sont un ajout peu coûteux et très nutritif à votre garde-manger.

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1. Otles S, Ozgoz S. Effets des fibres alimentaires sur la santé. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.
2. Administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments. Tableau des vitamines et minéraux de la FDA.
3. Département américain de la santé et des services sociaux. Votre guide pour réduire votre cholestérol grâce à la CCM. Publié en décembre 2005.
4. Pereira MJ, Belver MT, Pascual CY, Martín esteban M. [The allergenic significance of legumes]. Allergol Immunopathol (Madr). 2002;30(6):346-53. doi:10.1016/S0301-0546(02)79152-0

Lectures complémentaires

• Légumineuses et nutrition. Conseil sur la nutrition des céréales et des légumineuses. Analyse secondaire de l’enquête nationale sur la nutrition et l’activité physique 2011-2012 https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/. Publiée en 2015.
• Polak, R. ; Phillips, E. ; et Campbell, A. Legumes : Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabète. 2015;33(4):198-205. DOI : 10.2337/diaclin.33.4.198.
• Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Washington, D.C. ; mise à jour 2016.

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