Comment se sentir moins fatigué pendant la journée

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S’il est normal de s’endormir de temps en temps, il n’est pas aussi durable de tituber dans la vie en cherchant une cafetière sans fond ou en rêvant régulièrement de se mettre au lit. L’épuisement continu peut nuire à votre bien-être physique et mental. Nous avons demandé à des experts comment réduire la fatigue au cours de la journée pour deux scénarios principaux : la fatigue chronique continue et les jours de congé occasionnels.

Pour lutter contre la fatigue chronique

Si votre fatigue est constante, il y a une poignée de principaux responsables qui y contribuent : un mauvais sommeil (dû à de mauvaises habitudes ou à des troubles du sommeil), un apport nutritionnel insuffisant et/ou un manque d’exercice.

Évaluez votre horaire de sommeil

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de 18 à 64 ans de dormir sept à neuf heures chaque nuit, et aux personnes de 65 ans et plus de dormir sept à huit heures.

Les enfants devraient dormir encore plus, les nouveau-nés ayant besoin de 14 à 17 heures, les nourrissons de 12 à 15 ans, les tout-petits de 11 à 14 ans, les enfants d’âge préscolaire de 10 à 13 ans, les enfants d’âge scolaire de 9 à 11 ans et les adolescents de 8 à 10 ans.

Bien que certaines personnes puissent techniquement dormir moins et se sentir quand même bien, la majorité d’entre nous ne fonctionne pas au maximum de sa capacité, à moins d’obtenir constamment le nombre d’heures recommandé.

Il est préférable que ce sommeil soit ininterrompu, donc si vous vous réveillez pendant la nuit, faites des ajustements en conséquence. Par exemple, si votre partenaire ronfle, il est préférable de dormir dans des chambres séparées ou d’utiliser des bouchons d’oreille jusqu’à ce qu’il ait remédié à son ronflement. Vous pouvez également prendre une douche chaude avant de vous coucher, garder votre chambre fraîche, porter des vêtements confortables et éviter les appareils électroniques avant de vous endormir. Vous pouvez même essayer de simuler la tombée de la nuit pour vous aider à vous endormir.

« Environ une heure avant l’heure du coucher, commencez à baisser progressivement la lumière dans votre maison. Cela inclut les lumières vives et indirectes et tous vos appareils », explique Heather Turgeon, psychothérapeute, spécialiste du sommeil et auteur de The Happy Sleeper et Now Say This.

Selon M. Turgeon, « cela aide à augmenter le taux de mélatonine, ce qui facilite l’endormissement. Combinez cela avec une heure de coucher régulière et vous commencerez à vous sentir mieux reposé pendant la journée ».

Un autre moyen souvent négligé de consommer de l’énergie consiste à appuyer sur le bouton de répétition. Bien qu’il puisse sembler que vous vous rendiez service en obtenant six minutes de sommeil supplémentaires, la réalité est que cela ne vous donne que le temps de vous endormir légèrement sans atteindre un sommeil réparateur, pour être ensuite réveillé par à-coups. Il est préférable de se lever à l’heure prévue, ou mieux encore, lorsque votre corps se réveille naturellement. En vous couchant et en vous réveillant chaque jour à la même heure, vous pouvez créer un « réveil interne ».

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Adaptez votre régime alimentaire

Les aliments que vous mettez dans votre corps ne sont pas seulement une question d’essayer de perdre, de maintenir ou de prendre du poids. L’alimentation vous empêche de bien dormir, peut avoir un impact sur votre clarté mentale tout au long de la journée et peut avoir un effet sur la fatigue générale.

En règle générale, les aliments riches en sucre et en glucides n’alimentent pas votre corps aussi efficacement que les protéines, les légumes et les fruits. Il est également préférable de manger des aliments entiers et crus plutôt que des aliments transformés.

« Les aliments à faible indice glycémique comprennent les céréales complètes, les fruits riches en fibres, les noix et les huiles saines, notamment les huiles d’olive, d’avocat et de sésame. De plus, la plupart des protéines et des graisses ont un indice glycémique nul », explique Marina Yuabova, infirmière familiale praticienne et professeur adjoint à la City University de New York.

Elle ajoute que les glucides simples ont un indice glycémique élevé et provoquent donc un pic de sucre et d’insuline. Parmi les glucides simples, on trouve le sucre, le sirop de maïs, le glucose, le fructose et le saccharose. On les trouve souvent dans les pâtisseries sucrées (comme les muffins, les beignets et les petits gâteaux), dans de nombreuses céréales pour le petit déjeuner, dans les bonbons, dans les boissons au café riches en sucre comme les frappuccinos et les macchiatos au caramel, dans les sodas, dans les jus de fruits « enrichis », etc.

De plus, même si les glucides ne doivent pas être complètement interdits, il est important de surveiller votre consommation.

« Avoir trop de glucides en une seule séance peut vous laisser une sensation de fatigue et de léthargie », explique Brittany Modell, diététicienne diplômée d’un master en éducation nutritionnelle de l’université de Columbia.

« Essayez d’opter pour une portion de haricots, de légumineuses ou de grains entiers », dit M. Modell. Combinez les éléments ci-dessus avec des protéines maigres et des aliments riches en nutriments, comme les œufs, le poulet, le poisson, les noix, les toasts de blé entier, le yaourt grec, les fromages, les fruits et les légumes entiers. Il en résultera des niveaux d’énergie soutenus par rapport à un cycle d’effondrement du sucre.

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Outre une bonne alimentation, il est également important de boire suffisamment d’eau si vous voulez vous sentir moins fatigué tout au long de la journée. Selon Mme Yuabova, « l’eau est le seul nutriment dont il a été démontré qu’il améliore les performances de tous. Si votre corps est privé d’eau, un sentiment d’épuisement est l’un des premiers symptômes. Tout le monde devrait consommer huit verres d’eau de huit onces par jour ».

Faire de l’exercice régulièrement

Bien qu’il puisse sembler que l’exercice physique draine l’énergie de votre corps, ce n’est pas le cas. Un exercice plus régulier – même s’il est aussi simple que de faire le tour du pâté de maisons – contribuera à augmenter votre métabolisme, à améliorer votre humeur et à vous aider à mieux dormir la nuit.

« Lorsque nous restons assis pendant une longue période [or simply don’t get enough exercise]Notre rythme cardiaque ralentit, notre sang se fige et nous nous sentons fatigués », explique Harrison Fischer, titulaire d’un certificat en nutrition et bien-être de l’université de Cornell. « Si nous nous levons et faisons des sauts ou si nous nous déplaçons, nous augmentons notre rythme cardiaque et nous nous sentons immédiatement revigorés. On peut le faire autant de fois que nécessaire au cours de la journée ».

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 minutes d’exercice physique par semaine. Bien que cela puisse paraître excessif, cela équivaut à environ 30 minutes par jour cinq fois par semaine.

Quelques trucs pour se dynamiser

Parfois, la fatigue est simplement le résultat d’une nuit de sommeil singulière et terrible, et nous sommes probablement tous passés par là. Peut-être avez-vous à peine dormi parce que votre bébé vous a tenu éveillé toute la nuit, peut-être vous êtes-vous couché tard pour étudier en vue d’un examen ou pour essayer de respecter une échéance professionnelle importante, ou peut-être avez-vous passé une soirée amusante qui s’est prolongée jusqu’au crépuscule.

Quoi qu’il en soit, ces trucs de « remontant » peuvent aider à augmenter la vigilance mentale et le niveau d’énergie tout au long de la journée.

Se promener

« De nombreux emplois de bureau nous obligent à rester à notre bureau la majeure partie de la journée. Les pauses pour marcher peuvent aider à vous donner de l’énergie », explique M. Modell. « Au lieu de commander le déjeuner au travail, pensez plutôt à faire une petite promenade pour aller chercher le déjeuner. Vous pouvez également transformer votre réunion en réunion à pied afin de pouvoir faire quelques pas pendant que vous travaillez encore ».

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Un autre conseil de pro est de marcher pour remplir votre bouteille d’eau : vous aurez deux bons comportements pour le prix d’un.

Prenez un peu de soleil

Le soleil du matin appuie sur la touche « go » de votre horloge interne et c’est le moment de la journée le plus puissant pour être exposé à la lumière du soleil puisqu’il réinitialise votre système circadien », explique M. Turgeon. « S’il n’y a pas de soleil, utilisez une lumière simulant le soleil ou un réveil ». Même si vous vous placez à côté d’une fenêtre lumineuse pendant la journée, vous vous sentirez moins fatigué.

S’allonger

Comme pour la marche, M. Modell affirme que les étirements peuvent aussi vous aider à vous énergiser pendant la journée et à dissiper un peu de brouillard cérébral. Levez-vous et prenez trois à cinq minutes pour vous étirer.

Prenez une douche rapide

Si vous avez accès à une douche, un petit plongeon peut vous donner une poussée d’adrénaline. Une autre option consiste à vous asperger d’eau froide sur le visage ou les bras.

Essayez une petite sieste

Si votre corps et votre cerveau ne fonctionnent tout simplement pas bien, optez pour une sieste de 20 à 30 minutes. En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne assez normal, le moment idéal pour faire une sieste est généralement le milieu de la journée, entre 13 heures et 15 heures environ. Si cela devient une habitude régulière, ou si vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans faire de sieste, il est important d’alerter votre médecin.

Un mot de Troovez.com

Que vous ayez à faire face à une mauvaise nuit de sommeil ou à une fatigue permanente, il est important de comprendre à quel point il est vital de dormir. Outre le fait de se sentir physiquement et mentalement atone toute la journée, un mauvais sommeil peut contribuer à la prise de poids, à la diminution de l’immunité, à l’augmentation du risque de diabète, à l’augmentation du risque de problèmes cardiaques, à la dépression, à l’augmentation du risque d’accidents, et à la détérioration de la pensée, de la mémoire et de l’humeur générale. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, tel que l’apnée du sommeil ou l’insomnie, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous évaluer, vous diagnostiquer et vous traiter.

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