Comment s’entraîner pour un semi-marathon qui n’est plus qu’à un mois

C’est un scénario courant : Vous vous êtes inscrit à un semi-marathon ou à une épreuve de marche il y a plusieurs mois en pensant que vous aviez tout le temps de vous entraîner. Mais la vie s’est mise en travers de votre chemin et vous vous rendez compte que vous n’avez pas fait de véritable entraînement et que le demi-marathon n’est plus qu’à un mois de distance. L’idéal serait de commencer à s’entraîner pour un semi-marathon au moins deux ou trois mois à l’avance. Mais maintenant qu’il ne reste plus qu’un mois avant le jour de la course, que pouvez-vous faire pour vous assurer d’être bien préparé ?

La réponse dépend de votre niveau de forme physique actuel. La première question à se poser est de savoir si vous pouvez déjà courir 5 km. Si vous êtes une personne en bonne santé qui a couru cette distance régulièrement au cours du dernier mois, vous devriez être capable de terminer un parcours de 13,1 km, même si vous risquez de vous retrouver avec des ampoules et d’autres douleurs pendant ces derniers kilomètres.

Si vous ne courez pas déjà régulièrement un 5 km plusieurs fois par semaine, il est plus sage de passer à une épreuve de distance plus courte, comme un 10 km ou un 5 km, pour éviter les blessures. La plupart des gens devraient pouvoir terminer sans problème une distance de 5 km ou 10 km en seulement un mois d’entraînement, voire sans aucun entraînement.

Autre considération majeure : Pour participer de manière sûre et responsable, il est important d’avoir la certitude de pouvoir terminer avant l’heure de clôture de l’événement. Les organisateurs des épreuves de marche et de course ferment les points d’eau et ouvrent le parcours à la circulation selon un horaire fixe. Si vous êtes en retard, vous perturbez tout le système et vous vous mettez en danger. Essayez de prévoir avec précision votre heure d’arrivée pour être sûr de terminer avant la fermeture de la course.

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Comment faire

La clé de l’entraînement en urgence est de se mettre en forme rapidement, avec fréquence et intensité. Faire un peu de cardio tous les jours, sauf le jour de repos, vous aidera à tirer le meilleur parti du peu de temps dont vous disposez. Si vous pouvez maintenir la discipline et vous en tenir à ces stratégies, il y a de bonnes chances que vous puissiez aller jusqu’au bout.

Marcher par ici

Chaque semaine pendant le mois suivant, vous devez faire une longue promenade un jour par semaine, peut-être le jour de votre repos. Votre première longue marche doit être plus longue d’un kilomètre que celle qui est habituellement pratiquée dans le cadre de l’entraînement. Cela signifie que si vous pouvez déjà marcher 6 miles, vous devriez viser à marcher 7 miles une fois la première semaine.

Chaque semaine par la suite, vous devez augmenter la distance de cette longue marche d’un mile supplémentaire. Si vous pouvez le faire sans avoir d’ampoules ou de tension musculaire, vous pourrez peut-être faire un programme accéléré et augmenter la distance de deux miles chaque semaine.

Garder les ampoules à distance

L’augmentation de la distance et du temps de marche mettra à l’épreuve votre endurance mentale et physique et peut également provoquer des ampoules. Vos pieds ne sont pas habitués aux longs trajets et vous n’avez pas le temps de les endurcir lentement. Il vous faudra trouver la bonne recette, c’est-à-dire prévenir les ampoules au pied, qui peuvent mettre plusieurs jours à guérir, ce qui risque de retarder encore plus votre entraînement.

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Commencez par adopter des chaussettes en tissu mèche plutôt qu’en coton, qui retient l’humidité près de votre peau. La sueur adoucit votre peau et la rend plus vulnérable aux ampoules lorsque votre pied frotte contre votre chaussure. Vous pouvez également utiliser un lubrifiant et/ou de l’amidon de maïs sur vos pieds pour les garder au sec et réduire les frottements.

Utiliser le système de jumelage

S’entraîner avec des amis est amusant et les partenaires d’entraînement peuvent être une source d’inspiration et de soutien. Ils peuvent également fournir une occasion de partager des idées et des stratégies. Pensez à un partenaire qui a un niveau de forme physique égal ou supérieur au vôtre. Ainsi, vous pourrez vous lancer des défis et vous aider à vous pousser les uns les autres lorsque vous en aurez besoin.

Préparez-vous

Une règle pour les marches de longue distance est « rien de nouveau le jour de la course ». Portez vos chaussettes de course, vos chaussures, vos shorts/collants, votre haut et votre chapeau lors de vos longues marches d’entraînement. Si vous devez porter un costume pour la course, il est encore plus important de vous assurer que vous pouvez marcher avec.

Si vous avez besoin de nouvelles chaussures, c’est le moment de vous les procurer. Vous voulez des chaussures cassées mais encore neuves, avec entre 80 et 150 kilomètres de marche. Pour prévenir les ampoules, vous voudrez les porter pendant quelques courtes marches avant de les porter pendant vos longues journées d’entraînement.

Collations et boissons pour sportifs

Il est de la plus haute importance de rester hydraté et bien nourri. Assurez-vous de savoir quoi et quand boire et quels en-cas énergétiques vous utiliserez. Renseignez-vous sur le site web de la course pour savoir quelles boissons et collations sportives sont proposées sur le parcours et utilisez-les lors de vos longues marches d’entraînement. S’ils vous posent des problèmes, vous voudrez peut-être emporter les vôtres. Notez la fréquence des arrêts pour boire et décidez si vous devez emporter de l’eau avec vous.

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Journée des courses

Vous devriez maintenant savoir quand et quand boire et quels en-cas énergétiques vous utiliserez. Si vous allez marcher avec des amis le jour de l’événement, il est sage de vous entraîner ensemble pendant quelques jours à distance. Vous pourriez découvrir que vos allures ne sont pas compatibles et qu’il est préférable de vous séparer pendant la course et de vous retrouver à l’arrivée après.

Faites-le bien la prochaine fois

Pour garder le cap, planifiez vos marches d’entraînement à l’avenir.

Un mot de Troovez.com

Si votre événement approche et que vous n’avez pas la possibilité de suivre un minimum de formation, ce n’est pas un crime de sauter l’événement. Vous pouvez vous sauver d’une blessure et vous ne détournerez pas le personnel de l’événement de ses tâches. Bien que de nombreux frais d’inscription ne soient pas remboursables, il est parfois possible de se déplacer vers une manifestation plus courte ou vers une manifestation future. Il n’y a pas de mal à demander. Servez-vous de cette leçon pour mieux planifier votre entraînement en vue de votre prochaine course ou manifestation.

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