Comment utiliser la marche à intervalles pour perdre du poids

Marcher pour perdre du poids est efficace, pratique et excellent pour votre corps. Mais si vous voulez maigrir plus rapidement, vous devriez utiliser la marche par intervalles pour perdre du poids. Un programme de marche par intervalles peut augmenter votre potentiel de brûlage de calories et de graisses sans ajouter trop de stress ou de tension à votre corps.

Qu’est-ce que la marche à intervalles ?

Un programme de marche par intervalles pour la perte de poids est presque le même que tous les autres programmes de marche pour perdre du poids, mais il tire parti de courtes poussées de marche plus rapide pour vous aider à brûler plus de graisse. Chaque intervalle est chronométré de manière à ne pas être trop long et à ne pas vous épuiser. Après chaque poussée de marche rapide, une courte récupération est nécessaire pour que vous puissiez reprendre votre souffle et vous remettre sur pied. La marche par intervalles est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre niveau de forme physique, de brûler plus de calories et même de passer à un programme de jogging ou de course.

Comment mettre en place la marche à intervalles pour la perte de poids

Avant de commencer un programme d’exercice il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un entraînement vigoureux. Ensuite, vous devez vous assurer que vous êtes correctement équipé de bonnes chaussures de marche et d’un chronomètre. De nombreux appareils de suivi de la condition physique et moniteurs d’activité sont dotés d’une fonction de montre que vous pouvez utiliser pour chronométrer vos intervalles. Vous pouvez également utiliser n’importe quelle montre de sport avec une trotteuse ou même votre lecteur mp3 s’il est équipé d’un chronomètre.

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Ensuite, vous devrez définir les intervalles. Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement de 5 minutes. Pendant l’échauffement, commencez par un rythme de marche facile et augmentez progressivement jusqu’à un rythme de marche modéré. Si vous surveillez vos pas par minute, un rythme modéré peut être d’environ 100 pas par minute. Mais vous pouvez également vous baser sur l’effort perçu pour vous guider. Lorsque vous marchez à un rythme modéré, vous devez respirer profondément mais confortablement.

Après l’échauffement, commencez votre premier intervalle. Si vous êtes nouveau dans ce style d’exercice, commencez par un court intervalle de 30 secondes. Pendant cet intervalle, vous devez allonger votre foulée et accélérer votre rythme. Votre respiration sera également plus profonde. Après 30 secondes, revenez à votre rythme de marche modéré pendant 2 minutes et 30 secondes. Vous venez de terminer votre première série d’intervalles !

Répéter l’intervalle fixé (30 secondes d’une rafale rapide suivie de deux minutes et 30 secondes d’un rythme modéré) quatre autres fois pour un total de cinq séries d’intervalles. Terminez l’entraînement par une période de récupération de 5 minutes.

Programme avancé de marche à intervalles pour la perte de poids

À mesure que votre niveau de forme physique s’améliore, vous pouvez faire progresser votre programme de marche par intervalles. Il existe quatre façons simples d’ajouter un défi.

  • Raccourcir la période de repos. Après chaque rafale de 30 secondes, donnez-vous moins de temps pour récupérer. Veillez simplement à maintenir un rythme modéré pendant la phase de récupération.
  • Allongez l’intervalle entre les rafales. Faites durer chaque rafale d’intervalle plus longtemps. Essayez un intervalle de 40 secondes, de 50 secondes ou de 60 secondes pour brûler plus de graisse pendant la marche.
  • Ajouter des collines. Vous pouvez faire de la marche par intervalles sur une colline pour rendre les choses plus difficiles. Utilisez une seule petite colline et montez pendant l’éclatement et descendez pour récupérer ou faites tout votre entraînement de marche sur une pente.
  • Ajouter de la vitesse. Certains coureurs apprennent en fait à courir en utilisant un simple programme de marche par intervalles. Pourquoi ne pas essayer ? Pendant votre élan rapide, courez lentement. Puis ralentissez pour faire une marche rapide pendant la récupération. Augmentez progressivement le temps que vous consacrez au jogging et diminuez le temps que vous passez à marcher. Bientôt, vous ferez du jogging pendant toute la durée de votre entraînement !
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Vous constaterez probablement que votre programme de marche par intervalles s’écoule plus rapidement que la marche à un rythme régulier. Compter chaque poussée et chaque récupération vous permet de ne plus penser à l’effort de votre entraînement. Mais n’oubliez pas que la constance est plus importante lorsque vous voulez perdre du poids. Donc, quel que soit le programme de marche que vous utilisez pour perdre du poids, tenez-vous-en à ce programme pour obtenir de vrais résultats.

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