Entraînement avancé par intervalles aérobies à haute intensité (HIIT)

Cet entraînement par intervalles long et difficile est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui aide à développer l’endurance, à augmenter le seuil anaérobique et à brûler plus de calories et de graisses pendant et après l’entraînement.

Pour l’entraînement, vous aurez 10 intervalles de 4 minutes d’intensité supérieure dans lesquels vous travaillerez au niveau 7-8 sur cette échelle d’effort perçu. Vous devriez travailler dur, mais être capable de maintenir ce niveau pendant les 4 minutes complètes. Entre ces intervalles, vous vous reposerez pendant 2 minutes et ferez des mouvements très légers pour récupérer.

Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez avoir besoin de ralentir ou de diminuer votre inclinaison/résistance pour maintenir le niveau 7-8. Ne soyez pas esclave de vos réglages, mais modifiez-les pour rester dans les niveaux suggérés.

Il s’agit d’un entraînement très difficile, alors modifiez les intervalles de sprint selon votre niveau de forme et vos objectifs. Vous pouvez faire cet entraînement sur n’importe quel appareil cardio (réglé en mode manuel) ou avec n’importe quelle activité de plein air comme la marche, la course ou le vélo.

Cette séance d’entraînement est idéale pour les pratiquants intermédiaires ou avancés et il peut être nécessaire de s’entraîner pour déterminer les paramètres appropriés pour chaque effort perçu.

Intervalles aérobies à haute intensité HIIT Workout

Heure
Intensité/vitesse
Perception de l’effort

5 min.
Échauffement à un rythme facile-modéré
4 – 5

4 min.
Augmentez graduellement votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. Vous devriez être hors de votre zone de confort et respirer fort, mais capable de maintenir ce niveau pendant les 4 minutes complètes.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

2 min.
Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement
3 – 4

4 min.
Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense.
7 – 8

5 min.
Se refroidir à un rythme très facile.
3 – 4

Total :
64 minutes

Niveaux d’effort perçus pour cet entraînement

Le niveau 3-4 est celui où vous êtes à l’aise, où vous respirez un peu plus fort que d’habitude, où vous transpirez peut-être un peu, mais où vous êtes capable de mener une conversation complète.

Le niveau 7-8 est un effort vigoureux que vous pouvez maintenir pendant les 4 minutes complètes. Vous êtes hors de votre zone de confort, mais vous pouvez compléter les intervalles.

Précautions : Il s’agit d’un exercice d’intensité vigoureuse qui peut ne pas convenir aux débutants. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.

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