Entraînement de force pour les coureurs : Avantages, types et conseils

Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous couriez depuis des années, vous pouvez bénéficier d’un entraînement musculaire. Certains coureurs hésitent à faire de la musculation car ils pensent que cela les rendra plus encombrants et plus lents. Mais l’entraînement musculaire peut rendre votre programme de course plus efficace et plus agréable.

Avantages

Que vous cherchiez à devenir plus rapide, plus fort ou à perdre du poids, la musculation peut vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques moyens par lesquels l’entraînement musculaire peut améliorer votre programme de course.

Efficacité de fonctionnement accrue

Si vous avez déjà eu la forme de vous effondrer à la fin d’une longue course, l’entraînement musculaire peut vous aider. Le renforcement de votre tronc peut vous aider à améliorer et à maintenir votre forme de course, ce qui se traduit par une plus grande efficacité de la course.

C’est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent en vue d’une épreuve de longue distance comme un semi-marathon ou un marathon complet, car de petites améliorations de l’efficacité peuvent faire une énorme différence sur tous ces kilomètres.

Perte de poids

L’ajout de masse musculaire maigre augmente votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos et pendant l’entraînement. De nombreux coureurs trouvent que l’ajout de la musculation à leur programme d’entraînement stimule leur effort de perte de poids et les aide à franchir un plateau de perte de poids.

Amélioration de l’endurance et réduction de la fatigue

L’entraînement musculaire aide votre corps à mieux gérer le stress de la course. Vos muscles seront capables de fonctionner plus longtemps avant d’être fatigués, ce qui vous aidera à maintenir une bonne forme de course. L’amélioration de votre force vous aidera à lutter contre les coups au mur ou les crampes dans les dernières étapes d’une course de longue distance.

Un rythme plus rapide

L’amélioration de la forme et de l’endurance se traduit également par un rythme général plus rapide. Les coureurs constatent généralement une amélioration de leur temps de course assez rapidement après avoir ajouté un entraînement de force à leur régime. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire des exercices de musculation. Deux ou trois séances de 15 à 20 minutes par semaine suffisent pour augmenter la masse musculaire maigre.

Réduction du risque de blessure

Les exercices du bas du corps et du tronc sont particulièrement importants lorsqu’il s’agit de réduire les risques de blessure. Des muscles du tronc et des jambes plus forts permettent de maintenir plus longtemps une bonne forme de course, ce qui réduit le risque de douleurs lombaires ou d’autres problèmes associés à une mauvaise forme de course.

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De nombreuses blessures liées à la course à pied, notamment au niveau des genoux et des hanches, sont le résultat de déséquilibres ou de faiblesses musculaires. Si vous ressentez des douleurs ou si vous vous inquiétez d’un défaut biomécanique ou d’une blessure antérieure, un médecin du sport ou un kinésithérapeute peut vous recommander des exercices spécifiques pour cibler certaines zones.

Outre l’avantage d’éviter la douleur, le fait de ne pas se blesser signifie également que vous resterez motivé pour continuer à courir et que vous aurez plus de chances de développer une habitude de course cohérente et de continuer à progresser en tant que coureur.

Faciliter la gestion

La course à pied devient plus agréable quand elle commence à être plus facile. Cela se produit à des moments différents selon les coureurs, mais l’ajout d’un entraînement musculaire à votre routine peut certainement accélérer le processus.

Le renforcement des muscles de vos jambes vous aidera à augmenter votre endurance, ce qui signifie que vous pourrez courir plus longtemps sans vous sentir fatigué. Les débutants peuvent vouloir alterner leurs journées de course et de musculation afin de ne pas les faire le même jour.

Types d’entraînement musculaire

Il existe différents types d’entraînement musculaire et tous ne constituent pas le meilleur choix pour les coureurs. Par exemple, le powerlifting consiste à s’entraîner pour pouvoir soulever de grands volumes de poids pendant une à trois répétitions. Ce type d’entraînement produit généralement des gains de masse musculaire importants (hypertrophie) et n’est pas forcément l’approche la plus intelligente pour un coureur qui souhaite rester mince.

Toutes les formes d’entraînement musculaire ne sont pas recommandées pour les coureurs. Les programmes qui comprennent des exercices de musculation, un entraînement fonctionnel et un entraînement d’endurance sont les mieux adaptés à ceux dont l’objectif principal est d’améliorer les performances de course.

Entraînement de la force d’endurance

L’entraînement à la force d’endurance vise à améliorer l’endurance musculaire en soulevant moins de poids et en effectuant plus de répétitions. Lorsque vous participez à ce type d’haltérophilie, vous soulevez environ 70 % de votre poids maximum d’une fois et effectuez 12 à 20 répétitions. Vous pouvez effectuer une à trois séries de chaque exercice.

Formation fonctionnelle

L’entraînement au poids est également important pour les coureurs. Les exercices d’entraînement fonctionnel tels que le fente ou le squat à une jambe exigent que les grands muscles du corps travaillent ensemble de la même manière qu’ils le font dans le cadre d’autres activités quotidiennes, comme la course. Ces exercices améliorent l’équilibre, la coordination et l’efficacité des mouvements, ce qui améliore la démarche et les performances générales. L’entraînement fonctionnel peut également réduire le risque de blessure.

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Plyométrie

Les chercheurs ont découvert que les programmes d’entraînement musculaire qui incluent la pliométrie peuvent améliorer l’efficacité et la vitesse de la course. Les pliométries sont des mouvements qui impliquent des sauts ou d’autres explosions rapides. Les sauts d’accroupissement, les sauts de fente et les sauts de boîte sont des exemples de pliométrie.

Choisir le bon programme

Il existe différentes façons de choisir un programme de musculation. Mais si votre objectif est d’améliorer vos performances de course, vous devez choisir un programme d’entraînement qui s’aligne sur votre niveau de forme physique afin de minimiser le risque de blessure.

L’entraînement de la force d’endurance et l’entraînement fonctionnel sont de bons choix pour toute personne, quel que soit son niveau de forme physique. Presque tous les exercices peuvent être modifiés pour les débutants et les personnes de niveau avancé.

La pliométrie, cependant, est généralement un mouvement plus avancé et comporte un peu plus de risques. Bien qu’ils puissent apporter des avantages, ces exercices conviennent mieux aux personnes plus expérimentées.

Enfin, il faut tenir compte de l’accès. Si vous ne pouvez pas vous rendre régulièrement à la salle de sport ou si vous n’avez pas de poids à la maison, l’entraînement d’endurance avec des poids n’est peut-être pas le meilleur choix. Cependant, les exercices de musculation peuvent être effectués n’importe où avec peu ou pas d’équipement.

Timing

Les recherches sur les avantages de l’entraînement musculaire pour les coureurs ont déterminé qu’un programme régulier est nécessaire pour voir des résultats. L’exercice quotidien n’est pas nécessaire, mais il est recommandé de s’entraîner plus d’une fois par semaine.

Les auteurs d’une vaste revue de recherche ont conclu que la musculation deux à trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines produira des résultats optimaux pour les coureurs.

Bien sûr, cela exige que vous équilibriez votre programme d’entraînement de manière à avoir le temps de courir et de vous rendre à la salle de musculation.

Si vous ne courez pas tous les jours, la musculation pendant vos jours de repos est une approche intelligente. Bien qu’il soit important de laisser vos muscles se reposer, l’entraînement de force d’endurance ne sollicite pas vos muscles de la même manière que le powerlifting et les autres formes d’haltérophilie. En outre, la plupart des exercices d’endurance et d’entraînement fonctionnel vous aident à augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui favorise le processus de récupération.

Une autre approche consiste à faire de la musculation les mêmes jours qu’un entraînement de course, soit immédiatement après, soit plus tard le même jour. Cette stratégie vous permettra de prendre un jour de congé le lendemain pour récupérer complètement. Elle n’est toutefois pas recommandée après une longue course. Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de faire de la musculation lorsque vous êtes fatigué après une séance d’entraînement intense (internes, collines, tempo), faire de la musculation pendant votre jour de repos ne vous laisse pas le temps de récupérer aussi bien.

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Vous pouvez également intégrer des exercices de force et des exercices fonctionnels à la fin de vos courses. Par exemple, vous pouvez effectuer 5 minutes d’exercices sur planche, quelques variations de fentes et quelques flexions de jambes lorsque vous avez terminé votre entraînement de course et avant de vous étirer.

Il n’y a pas de bonne ou mauvaise façon d’ajouter un entraînement de force à votre emploi du temps, mais gardez la cohérence à l’esprit. Pour maximiser les effets de l’entraînement musculaire, choisissez un programme que vous pouvez suivre régulièrement.

Erreurs courantes

L’une des erreurs les plus courantes que font les coureurs lorsqu’ils ajoutent un entraînement de force à leur programme est d’en faire trop et trop tôt. De nombreux coureurs ont un esprit de compétition qui peut les amener à prendre plus de poids ou à faire des exercices plus avancés avec des résultats désastreux.

N’oubliez pas que l’objectif de votre programme est de devenir un coureur plus fort. Devenir compétitif en salle de musculation (soulever trop de poids, faire trop de répétitions) peut entraîner des blessures et de l’épuisement – et vous priver de jours de course.

Une autre erreur courante est la formation irrégulière. Si vous vous engagez dans un programme de musculation important mais que vous ne le suivez qu’une fois toutes les quelques semaines, il est peu probable que cela ait un impact sur votre course. En fait, cela peut même vous exposer à un risque de blessure.

Il faut plutôt envisager de commencer petit et de construire lentement. Engagez-vous à consacrer 15 à 20 minutes à vos jours de repos ou à la fin de vos courses. Effectuez les entraînements de façon régulière et ajoutez des entraînements supplémentaires si le temps le permet.

Pour commencer

Vous ne savez pas par où commencer ? Les types d’exercices qui sont bons pour les coureurs comprennent :

  • Exercices du bas du corps : Fentes, squats, coups de pied d’âne, squats sur les murs
  • Exercices de renforcement de base : Planches, crochets, ponts, V-sit, extension arrière
  • Exercices pour le haut du corps : Triceps abaissés, extension du triceps au-dessus de la tête, pression sur l’épaule au-dessus de la tête, poussée.

Choisissez quelques exercices de base pour commencer. Ensuite, complétez votre programme de manière cohérente pour réduire les risques de blessure et profiter d’une meilleure expérience de course.

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