Entraînement de marche sur tapis roulant en utilisant des pentes

Comment s’entraîner pour une randonnée en utilisant un tapis roulant ? Si vous avez une grande randonnée à faire, vous voudrez vous entraîner à affronter les collines et les pentes. Cela peut être difficile à faire si vous vivez dans une région plate comme la Floride où la plus haute colline est à peine au-dessus du niveau de la mer. C’est également un problème si vous devez vous entraîner alors que le temps est mauvais dehors. L’utilisation d’un tapis roulant est la solution la plus simple à ce problème.

Cet entraînement sur tapis roulant vous permettra de développer votre endurance pour la randonnée. Pour une meilleure condition physique, portez un sac à dos de 10 livres (ou plus) et portez vos chaussures de randonnée. Il est également conseillé d’essayer votre pantalon de randonnée, votre chemise, vos chaussettes, vos sous-vêtements, etc. Ainsi, vous pourrez tester tout votre équipement sur le tapis roulant. Vous apprendrez avant de partir sur une crête que vos bottes frottent votre petit orteil à vif, afin que vous puissiez vous préparer et les lubrifier avant votre randonnée.

Les vitesses et inclinaisons indiquées sont les suivantes échantillons seulement et s’adressent aux personnes qui font de l’exercice de façon intermédiaire (celles qui font de l’exercice depuis 3 mois ou plus).

Augmentez ou diminuez la vitesse en fonction de votre niveau de forme physique. Utilisez l’échelle de perception de l’effort pour déterminer à quel point vous travaillez dur.

Entraînement de 30 minutes sur un tapis roulant

Heure
Instructions
Vitesse/inclinaison finale

5 minutes d’échauffement
3,0 mph/1% d’inclinaison
3,0 mph/1% d’inclinaison

A lire  10-20-30 Entraînement par intervalles à haute intensité

5 minutes
Augmentation de l’inclinaison 1 fois par minute
3,0 mph/5% d’inclinaison

1 minute
Augmentation de la pente à 10
3,0 mph/10% d’inclinaison

5 minutes
A partir de 10 %, réduire l’inclinaison d’un cran toutes les minutes
3,0 mph/5% d’inclinaison

1,5 minute
Augmenter l’inclinaison toutes les 15 secondes
3,0 mph/12% d’inclinaison

30 secondes
Rester au-dessus de la vitesse/inclinaison
3,0 mph/12% d’inclinaison

1,5 minute
Diminution de l’inclinaison toutes les 15 secondes
3,5 mph/1% d’inclinaison

5 minutes
Vitesse à 4,0 mph, Inclinaison à 1%
4 mph/1% d’inclinaison

5 minutes de refroidissement
Vitesse à 2,5, inclinaison 0%.

Durée totale de l’entraînement : 30 minutes

Pour terminer votre séance d’entraînement, prenez quelques minutes pour vous étirer !

Entraînement en descente sur le tapis roulant

Cet entraînement suppose que votre tapis roulant ne comporte qu’une fonction d’inclinaison et n’a pas de réglage de descente ou de déclivité. Si possible, trouvez un tapis roulant qui a une pente et ajoutez-le à l’entraînement. Vous découvrirez que vous faites travailler vos muscles différemment en descendant. Il est particulièrement instructif de découvrir comment vos pieds se déplacent dans vos bottes en descendant pendant plusieurs minutes. Vous voudrez apprendre à lacer vos bottes correctement pour éviter que vos pieds ne glissent vers l’avant, et vous devrez peut-être utiliser des chaussettes différentes pour mieux vous adapter à vos bottes.

Si vous ne trouvez pas de tapis roulant qui possède également une fonction de descente, vous devez chercher une rampe ou une colline que vous pouvez franchir pour vous entraîner à la descente et pour voir comment fonctionne votre équipement en descendant.

Devez-vous porter votre équipement de randonnée ?

Vous vous sentirez peut-être maladroit en portant des chaussures de randonnée et un sac à dos sur le tapis roulant du gymnase. Ce n’est peut-être pas l’apparence que vous étiez prêt à avoir, et il y a peut-être même des règles interdisant de porter des chaussures de ville dans votre salle de sport. Vous tirerez profit du travail sur les collines si vous portez plutôt des chaussures de sport, mais il ne s’agira pas d’un entraînement spécifique et vous n’endurcirez pas vos pieds et vos muscles avec vos chaussures de randonnée ou vos bottes. Mais si cela ne fonctionne pas sur le tapis de course, prévoyez également de faire de la marche en plein air dans le cadre de votre entraînement.

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