Entraînement elliptique pour débutants

L’exerciseur elliptique est idéal pour les débutants, car il permet de se familiariser facilement avec les exercices cardio. L’elliptique est un choix particulièrement judicieux si votre corps bénéficie de moins de stress sur vos articulations tout en continuant à conditionner votre cœur et le bas de votre corps.

L’elliptique offre un entraînement à faible impact par rapport à la course ou à la marche sur tapis roulant. En fait, il est sans impact, donc plus facile sur les genoux et les hanches. Mais il est également porteur, ce qui est essentiel pour renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs. Si votre machine est équipée de poignées, vous travaillez sur tout votre corps, ce qui signifie que vous obtenez un peu plus de brûlures de calories pour votre argent d’entraînement.

Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice ou si vous n’en avez pas fait depuis longtemps, vous voulez éviter d’en faire trop, trop tôt. Si vous en faites trop, vous serez non seulement malheureux et endolori, mais vous risquerez aussi de vous blesser. Votre corps a besoin de temps pour acquérir de l’endurance et de la force, c’est pourquoi il est toujours préférable de faire de l’exercice avec aisance.

Précautions

Les exercices cardio à faible impact sont souvent recommandés pour réduire les risques pour la santé et maintenir la condition physique. Mais chaque situation est différente. Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous souffrez de maladies, de blessures ou de problèmes médicaux, ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter votre rythme cardiaque ou vos séances d’entraînement.

La première fois que vous essayez l’exerciseur elliptique, c’est probablement dans le bas de votre corps que vous le ressentirez le plus, en particulier les quads (les muscles situés à l’avant de vos cuisses). Il est normal de ressentir une brûlure lorsque vos muscles travaillent. Vous devrez peut-être commencer par un entraînement plus court, d’une dizaine de minutes, et passer à des entraînements plus longs au fur et à mesure que vous gagnerez en endurance.

Comment faire de l’exercice

Suivez chaque segment de l’entraînement, en vous efforçant de trouver un rythme/une résistance qui vous permette de travailler au rythme suggéré de l’effort perçu. Reculez si vous vous sentez trop essoufflé ou si vos muscles vous semblent faibles ou fatigués. Vous devez avoir l’impression de faire de l’exercice, mais vous devez aussi être capable de parler en phrases complètes.

  • Faites cet entraînement environ trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux.
  • Étirez le bas de votre corps après votre séance d’entraînement et veillez à boire de l’eau avant et après.

Veillez à surveiller votre intensité. Le plus simple est de vous fier à votre évaluation de l’effort perçu (RPE), une échelle de 1 à 10 indiquant l’intensité de votre travail. Pour cette séance d’entraînement, vous vous situerez entre le niveau 4, qui est un rythme d’échauffement facile, et le niveau 6, qui est juste en dehors de votre zone de confort. Faites des ajustements tout au long de l’entraînement pour rester à une intensité modérée.

Entraînement elliptique pour débutants

Heure
Intensité/Pace
RPE

5 minutes
Réchauffez-vous à un rythme confortable. Maintenez la résistance ou les rampes à un niveau bas.
4

3 minutes
Augmentez la résistance et/ou les rampes d’un à quatre niveaux, ou jusqu’à ce que vous travailliez plus fort que votre rythme d’échauffement. Vous devez avoir l’impression de travailler, mais vous devez être capable de tenir une conversation. C’est votre rythme de base.
5

2 minutes
Augmentez à nouveau votre résistance et/ou vos rampes jusqu’à ce que vous travailliez un peu plus fort que la ligne de base.
5–6

3 minutes
Diminuer la résistance ou revenir à la ligne de base.
5

2 minutes
Augmentez à nouveau votre résistance et/ou vos rampes jusqu’à ce que vous travailliez un peu plus fort que la ligne de base.
5–6

5 minutes
Diminuez la résistance ou rampez jusqu’à un niveau confortable pour vous rafraîchir.
4

Durée totale de l’entraînement : 20 minutes

Progresser avec l’entraînement elliptique

Pour commencer à ajouter à l’entraînement de 20 minutes pour débutants, commencez par ajouter trois autres minutes de rampes plus faciles au niveau 5, puis augmentez-les pendant deux minutes avant de faire la pause de cinq minutes. Vous pouvez rester à ce niveau pendant une semaine, puis ajouter un autre segment de trois minutes de travail plus facile et deux minutes de travail plus difficile. Vous êtes maintenant au niveau de 30 minutes d’exercice. Cela correspond à la directive sur l’exercice quotidien minimum pour une activité physique modérée à vigoureuse.

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