Entraînement intense à intervalles elliptiques pour brûler des calories

Vous vous ennuyez avec vos exercices elliptiques habituels ? Il est peut-être temps de changer.

Pimentez votre entraînement avec des intervalles

Cet entraînement elliptique par intervalles est exactement ce qu’il vous faut pour faire avancer les choses, brûler plus de calories et rendre votre entraînement un peu plus intéressant.

Voici comment cela fonctionne : Vous ferez environ 7 intervalles de haute intensité qui vous obligeront à augmenter vos niveaux de résistance par tranches de 1 à 2 minutes. Votre objectif est d’augmenter votre rythme cardiaque et d’atteindre environ un niveau 7 ou 8 sur cette échelle d’effort perçu.

Entre chaque intervalle de haute intensité, vous aurez une période de récupération d’environ 1 ou 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque baisser, reprendre votre souffle et vous préparer pour l’intervalle suivant. Vous voulez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas au point de vous sentir essoufflé.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou d’autres problèmes qui vous empêchent de faire de l’exercice.

Comment faire

  • Commencez par un échauffement et augmentez progressivement votre intensité, soit avec de la vitesse, de la résistance ou les deux, jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme modéré, soit environ un niveau 4-5 sur cette échelle d’effort perçu.
  • Effectuez chaque intervalle comme indiqué, en augmentant ou en diminuant la résistance au travail à l’effort perçu suggéré.
  • Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, alors choisissez un niveau qui vous convient et reculez si vous avez l’impression de travailler trop dur.
  • Terminez par un rafraîchissement et un étirement.
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Heure
Résistance/niveau
Perception de l’effort

5 min
S’échauffer face à une résistance facile
4

1 min
Augmenter la Res au niveau 4-5
5

1 min
Augmenter la Res au niveau 8-10
7-8

2 min
Diminution au niveau 4-5
5

2 min
Augmenter la Res au niveau 8-10
7-8

1 min
Diminution au niveau 4-5
5

1 min
Augmenter la Res au niveau 9-11
8

2 min
Diminution au niveau 4-5
5

2 min
Augmenter la Res au niveau 8-10
7-8

1 min
Diminution au niveau 4-5
5

1 min
Augmenter la Res au niveau 9-11
8-9

2 min
Diminution au niveau 4-5
5

2 min
Augmenter la Res au niveau 8-10
8

3 min
Niveau 5 – État stable
6

1 min
Diminution au niveau 4-5
5

2 min
Augmenter la Res au niveau 8-10
8

2 min
Diminution au niveau 4
5

4 min
Niveau 5 – État stable
6

5 min
Se détendre – un rythme facile
4

Durée totale de l’entraînement : 40 min

Une chose à considérer est qu’au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous vous fatiguerez et vous ne pourrez peut-être pas maintenir le même niveau de résistance. L’idée est d’essayer de rester au même niveau pour chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone d’aérobie, au point d’être essoufflé, diminuez votre résistance si nécessaire.

L’entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous faire sortir de votre zone de confort afin que vous travailliez plus dur, mais seulement pendant de courtes périodes. Vous voulez réfléchir à la façon dont vous pouvez travailler dur pendant le temps qui vous est imparti. Par exemple, si un intervalle de travail est d’une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau plus élevé que, disons, un intervalle de travail de 2 minutes.

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De même, les intervalles de récupération devraient vous permettre de vous sentir prêt pour la prochaine série de travaux. Si vous respirez encore fort, prenez un peu plus de temps pour récupérer.

Enfin, ne sautez pas l’échauffement ou le refroidissement. L’échauffement vous permet d’augmenter progressivement la chaleur de vos muscles afin de faciliter l’exercice. Le refroidissement permet à votre corps de revenir là où il était avant de commencer. Considérez cela comme la récompense d’un travail bien fait et un moment pour respirer et réfléchir à votre entraînement.

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