Guide de gestion du poids pour les enfants en surpoids

Un nombre croissant d’enfants sont en surpoids, et si aucune intervention n’est faite, 80 % d’entre eux resteront en surpoids à l’âge adulte, ce qui peut les exposer à de nombreux problèmes médicaux, notamment le diabète, l’hypertension, l’hypercholestérolémie et l’apnée du sommeil. L’obésité peut également nuire à leur estime de soi.

Si la plupart des enfants ne doivent pas être soumis à un régime alimentaire très strict, la gestion du poids par une approche combinée d’un régime alimentaire raisonnable et d’un exercice physique régulier aidera à contrôler leur prise de poids.

Besoins caloriques quotidiens par âge

Les enfants ont normalement besoin chaque jour d’un certain nombre de calories (allocation énergétique) que leur corps utilise comme énergie pour les activités quotidiennes normales (marche, respiration, etc.).

Comme pour les adultes, les besoins caloriques quotidiens d’un enfant dépendent de son sexe, de son âge et de son niveau d’activité.

Il est recommandé que les garçons modérément actifs consomme autour :

• 6 à 8 ans: 1 600 calories par jour
• 9 et 10 ans: 1 800 calories par jour
• 11 ans à 13 ans2 200 calories par jour
• 14 à 17 ans2.400 à 2.800 par jour

Pour les filles modérément activesles gammes sont :

• 7 à 9 ans: 1 600 calories par jour
• 10 et 11 ans: 1 800 calories par jour
• 12 à 17 ans2 000 calories par jour

Ce ne sont que des estimations. Certains enfants auront besoin de plus ou moins de calories dans une journée en fonction de leur métabolisme et de leurs activités quotidiennes.

Stockage de l’énergie et des graisses

Lorsqu’une personne consomme plus de nourriture et de calories que ce qui est requis par son allocation énergétique, les calories excédentaires sont converties en graisse pour être stockées.

À l’inverse, lorsqu’une personne consomme moins de calories que ne le requiert son allocation énergétique, sa graisse corporelle est convertie en énergie pour les calories nécessaires.

Vous pouvez envisager cette relation sous la forme d’une équation :

Énergie stockée (graisse) = énergie absorbée – énergie utilisée

Un enfant peut perdre du poids soit en mangeant moins de calories chaque jour, soit en faisant plus d’activité, de sorte que son corps utilise plus de calories pour fournir l’énergie nécessaire.

Dans les deux cas, la graisse corporelle est brûlée et convertie en énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Souvent, c’est une combinaison de régime (manger moins) et d’exercice (bouger plus) qui permet à une personne de perdre du poids de façon durable et saine.

Votre premier objectif

Le premier objectif de la gestion du poids chez les enfants devrait être d’arrêter la prise de poids et de maintenir une croissance normale en taille. Cette stratégie leur permet de « prendre du poids ».

Commencez par aider votre enfant à manger plus sainement (environ 500 calories de moins par jour) et ajoutez à sa routine un exercice régulier et une activité physique.

Une fois que votre enfant a cessé de prendre du poids et qu’il suit un programme régulier d’alimentation saine et d’exercice physique, vous pouvez vous fixer d’autres objectifs de perte de poids lente (environ 10 % de réduction à la fois) si nécessaire.

Trouver des motivations

Il sera plus facile pour votre enfant de perdre du poids s’il est motivé à le faire. Vous pouvez aider votre enfant à perdre du poids en choisissant des repas sains à la maison et en l’encourageant à faire régulièrement de l’exercice et de l’activité physique.

L’une des meilleures façons de les motiver est d’impliquer activement toute la famille dans le processus d’alimentation saine et d’exercice physique régulier.

Comportements à modifier

Il est également important de modifier les comportements qui ont conduit votre enfant à devenir en surpoids. Ces comportements peuvent empêcher la perte de poids ou favoriser la reprise de poids.

Parmi les comportements que vous voudrez modifier, citons

• Limiter la télévisionVous devez limiter votre consommation de télévision à environ une ou deux heures par jour (y compris les jeux vidéo et l’utilisation de l’ordinateur). Regarder la télévision ne consomme pas beaucoup de calories et encourage la consommation d’aliments et d’habitudes malsaines.
• Des habitudes alimentaires sainesvotre enfant doit manger trois repas équilibrés de taille moyenne chaque jour, plus deux en-cas nutritifs. Découragez le fait de sauter des repas (surtout le petit déjeuner).
• SnacksVous devez limiter les collations à deux par jour et elles peuvent inclure des aliments peu caloriques, comme des fruits ou des légumes crus. Évitez d’utiliser des aliments riches en calories ou en graisses pour les collations, en particulier les chips, les biscuits, etc.
• BoireVous devez encourager votre enfant à boire quatre à six verres d’eau par jour, surtout avant les repas. L’eau n’a pas de calories et vous aidera à vous sentir rassasié. Les autres boissons peuvent être des sodas diététiques et du lait allégé. Évitez de laisser votre enfant boire des boissons gazeuses ou des jus de fruits ordinaires, car ils sont riches en calories (150-170 calories par portion).
• Journal du régime alimentaireVous pouvez également noter le poids de votre enfant chaque semaine (mais ne le pesez pas tous les jours).

Calories et portions

Il n’est pas nécessaire de compter les calories, mais vous et votre enfant devriez vous renseigner davantage sur les aliments que vous mangez et sur la quantité de calories qu’ils contiennent. Vous devriez commencer à vérifier régulièrement l’étiquette nutritionnelle des aliments que votre famille consomme.

Vous voulez essayer de manger des aliments pauvres en calories et également pauvres en graisses. Faites attention aux aliments à faible teneur en matières grasses ou « diététiques », car ils peuvent être riches en calories même s’ils sont pauvres en matières grasses.

Vérifiez la taille des portions de repas et de collations préparés. Une portion de chips peut ne contenir que 200 calories, mais si la portion n’est que de 10 chips, manger le sachet entier représenterait plus de 1 000 calories juste pour un en-cas.

Voici quelques habitudes alimentaires qui aideront votre enfant à perdre du poids :

• Repas sains. Votre enfant a besoin de trois repas équilibrés de taille moyenne chaque jour. Préparez des aliments qui sont cuits au four, au gril ou à la vapeur, plutôt que frits dans la graisse. Un repas sain peut comprendre une petite portion de viande maigre et une grande portion de légumes.
• Portions individuelles. Évitez de servir des seconds plats ou des desserts. Si votre enfant a encore faim, encouragez-le à manger plus de salade ou de légumes.
• Desserts. Servez des fruits frais comme dessert. Les glaces, les biscuits, les gâteaux ou autres aliments riches en calories doivent être des gâteries et non des aliments de base.
• Faire ses courses. Faites des provisions de repas, d’en-cas et de desserts peu caloriques et pauvres en graisses. Choisissez du lait écrémé ou faible en matières grasses et des boissons diététiques. Évitez de remplir votre garde-manger de desserts ou d’en-cas riches en calories, tels que les chips, les boissons gazeuses ou les glaces.
• Mangez à table. Évitez de laisser votre enfant manger des repas ou des collations en dehors de la cuisine ou de la salle à manger. Vous pouvez faire en sorte que personne ne mange en regardant la télévision.
• Éviter la restauration rapide. Limitez les déplacements au drive-in à forte teneur en graisses et en calories. Si vous devez voyager ou prendre des repas à l’extérieur de votre domicile, prévoyez des options saines.

Encourager la bonne forme physique

Un élément essentiel de tout programme de perte ou de gestion du poids est la remise en forme régulière. Encouragez votre enfant à participer à un cours d’éducation physique à l’école et à des sports extrascolaires à l’école ou dans la communauté.

Essayez de trouver des activités physiques que votre enfant aime faire. Voici quelques conseils pour augmenter les activités physiques de votre enfant et de votre famille :

• Marchez ou prenez votre vélo au lieu de conduire sur de courtes distances.
• Faites une promenade avec un ami ou promenez le chien de la famille chaque après-midi.
• Utilisez les escaliers plutôt que les escaliers mécaniques ou les ascenseurs, surtout si vous devez sortir de votre chemin pour trouver l’escalier.
• Garez votre voiture au bout du parking et marchez jusqu’à l’entrée du centre commercial ou de l’épicerie.
• Encouragez l’exercice régulier pendant 20 à 30 minutes 4 à 5 fois par semaine. Cela peut inclure la marche, le jogging, la natation, le vélo, le patin à roulettes, le skateboard, etc. Il peut également s’agir de pratiquer un nouveau sport, comme le basket-ball, le volley-ball, le tennis, le football, etc.
• Faites des promenades de routine en famille ou des balades à vélo dans le quartier ou dans un parc local.

Être un bon modèle

Pour que votre enfant soit motivé à faire de l’exercice et à manger plus sainement, il est très important que vous lui donniez un mode de vie sain dont il pourra s’inspirer.

Cela implique d’avoir des habitudes alimentaires saines et de participer à un programme d’exercice régulier. De plus, limitez le temps que la famille passe devant la télévision.

Protégez l’estime de soi de votre enfant

S’il est important d’aider votre enfant à atteindre un poids plus sain, ce n’est pas aussi important que de maintenir son estime de soi.

Vous pouvez soutenir les efforts de perte de poids de votre enfant par ce que vous faites et dites.

• Ne dites jamais à votre enfant qu’il est « gros ».
• Évitez les régimes alimentaires stricts et refusez ou privez votre enfant de nourriture lorsqu’il a faim.
• Ne harcelez pas trop votre enfant à propos de son poids ou de ses habitudes alimentaires.

Rappels importants

Surtout, assurez-vous que votre enfant sache que le fait d’être en surpoids ne change pas le type de personne qu’il est ou l’amour que vous lui portez. Il y a d’autres choses à garder à l’esprit lorsque vous soutenez votre enfant :

• Soyez patients. Une perte de poids saine prend du temps.
• Faites participer toute la famille. Des habitudes alimentaires saines et un exercice régulier devraient faire partie de la vie de votre famille. Il est beaucoup plus facile de suivre ces directives si tout le monde dans la maison les suit plutôt que votre enfant ne doive les suivre seul.
• Permettez à votre enfant de manger des aliments ou des desserts spéciaux lors d’occasions particulières.
• Évitez les régimes stricts, le jeûne et les régimes de choc, liquides ou à la mode. Ces régimes sont rarement efficaces et peuvent décourager votre enfant ou même être dangereux. Les régimes pour adultes, tels que le régime Atkins, WW ou le régime de la soupe au chou, n’ont pas prouvé leur innocuité ou leur efficacité pour les enfants.
• Appelez votre pédiatre si votre enfant ne parvient pas à perdre du poids avec sa routine actuelle ou si cela affecte son estime de soi.
• Envisagez de consulter un nutritionniste pour vous aider à suivre un régime, à perdre du poids et à planifier le régime alimentaire de votre famille.