HIIT vs. Steady State Cardio

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Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous mettre en forme, le cardio est un élément essentiel de votre programme d’entraînement. Le cardio est l’endroit où vous brûlez le plus de calories à la fois, et les séances d’entraînement cardio renforcent votre cœur, vos poumons et les muscles que vous faites travailler.

Il fut un temps où la formation en régime permanent était la norme. Vous vous dirigiez à l’extérieur ou vous frappiez le tapis roulant pour une marche ou une course, et vous restiez à peu près à la même intensité modérée pendant toute la durée de l’entraînement.

Ces dernières années, cela a changé. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est désormais populaire. Ces entraînements impliquent une modification de l’intensité – en travaillant plus dur pour certains intervalles – tout au long de la séance d’entraînement. Ces entraînements plus courts et plus intenses peuvent vous donner plus de résultats en moins de temps.

Cela semble génial, mais le HIIT est-il vraiment meilleur que le cardio en régime permanent ? Sur lequel devez-vous vous concentrer si vous essayez de perdre du poids et de vous mettre en forme ? Pouvez-vous vraiment apprécier vos séances d’entraînement si vous travaillez à une telle intensité ?

Les bases de l’ITIE

Le HIIT consiste à pousser votre corps hors de sa zone de confort pendant cinq secondes à huit minutes, selon l’entraînement que vous faites. L’idée est de travailler à environ 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cibles, ou un niveau 9 à 10 sur le graphique de l’effort perçu, également connu sous le nom de taux d’effort perçu (RPE).

Chaque ensemble de travaux est suivi d’une période de récupération qui peut être plus courte, de même durée ou plus longue que l’ensemble de travaux. Dans cet intervalle, vous ramenez votre rythme cardiaque à un niveau d’effort perçu de 3 à 4 environ. Vous alternez les intervalles de travail et de repos pendant 20 à 60 minutes au total, en fonction de votre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos objectifs.

Avantages et inconvénients de la formation HIIT

Pour

Amélioration des performances
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Amélioration de l’apport calorique après la brûlure
Mieux pour brûler la graisse du ventre
Amélioration de la santé cardiaque
Des séances d’entraînement plus courtes

Les avantages de la formation HIIT

Le HIIT présente un certain nombre d’avantages, notamment pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de l’exercice physique.

Amélioration des performances

Certaines études ont montré que si l’entraînement en régime permanent sollicite le système aérobie, les séances d’entraînement du HIIT peuvent stimuler les systèmes aérobie et anaérobie, ce qui signifie que votre corps a plus d’endurance et est plus performant dans toutes vos séances d’entraînement, quelles qu’elles soient.

Une meilleure sensibilité à l’insuline

Plus votre corps est sensible à l’insuline, moins il a besoin de cette insuline pour faire baisser le taux de glucose dans le sang. En termes d’exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles en exercice à utiliser le glucose comme carburant de manière plus efficace.

Amélioration de la postcombustion calorique

L’un des meilleurs avantages du HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement pour ramener votre système au niveau où il était avant que vous ne fassiez de l’exercice. Plus vous travaillez dur pendant votre entraînement, plus votre corps met de temps à revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.

Brûler la graisse du ventre

Les recherches montrent que le HIIT pourrait être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d’autres types d’exercices.

Amélioration de la santé cardiaque

La formation HIIT peut contribuer à faire baisser la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

Des séances d’entraînement plus courtes

Parce que vous travaillez très dur, vous bénéficiez des avantages de l’entraînement en moins de temps qu’avec des séances d’entraînement plus lentes et plus longues. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a montré qu’aussi peu que trois séances de 10 minutes par semaine peuvent rendre votre corps plus efficace dans l’apport d’oxygène à vos muscles et améliorer votre santé métabolique.

A lire : Comment dégroupez-vous un pré-entraînement ?

Les inconvénients de la formation HIIT

La formation HIIT a ses inconvénients, et n’est pas pour tout le monde.

Peut être inconfortable

Bien que vous puissiez modifier les séances d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, l’idée est de sortir le plus possible de votre zone de confort. Ces entraînements sont donc difficiles.

Pas pour les débutants

Si vous venez d’un mode de vie complètement sédentaire ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, le HIIT n’est probablement pas l’endroit où vous voulez commencer. Vous devriez avoir une base d’entraînement cardio avant d’essayer le HIIT. Si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez le modifier si nécessaire.

Risque de blessure

Les exercices de haute intensité comme les sprints, les plyométries et les sauts comportent un risque de blessure si votre corps n’est pas préparé à ce genre de mouvement.

Risque d’épuisement professionnel ou de surformation

Trop de HIIT peut conduire à l’épuisement, un risque accru d’abandon de l’exercice. Les experts recommandent de limiter les entraînements HIIT à un ou deux par semaine pour éviter le surentraînement.

Exemple d’entraînement HIIT

Les entraînements du HIIT peuvent être mis en place de différentes manières. Par exemple, l’entraînement Tabata consiste à travailler très dur pendant 20 secondes avec un temps de récupération de seulement 10 secondes. Vous répétez cela pour un total de seulement quatre minutes, comme dans cet entraînement cardio Tabata.

Vous pouvez également faire des exercices avec un intervalle de travail plus long, comme un travail à haute intensité pendant 40 secondes et une récupération pendant 20 secondes, comme dans cet entraînement à intervalles de 40 à 20 heures à haute intensité. Plus les temps de récupération sont courts, plus l’entraînement est difficile, car vous n’êtes jamais complètement prêt pour la prochaine série.

L’entraînement suivant comprend une variété d’exercices cardio à haute intensité et à fort impact (modifiez le mouvement de saut à faible impact si nécessaire) et un rapport travail/repos de 1:1. Cela signifie que les séries de travail et les séries de repos ont la même durée. Le repos est actif (marche sur place, par exemple). L’idée est de continuer à avancer, même si vous êtes fatigué. Toutefois, si vous avez des vertiges ou si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, faites des pauses plus longues.

Heure
Exercice
RPE

5 min
Échauffement avec un cardio léger-modéré (marche ou exercices faciles comme les touchers de pas et les levées de genoux)
4-5

30 secondes
Plyo jacks
8

30 secondes
Marche en place
4

30 secondes
Plyo fentes
8

30 secondes
Marche en place ou pas touche
4

30 secondes
Sauts de squat
8

30 secondes
Marche en place ou pas touche
4

30 secondes
Burpees
9