HIIT vs. Steady State Cardio

Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous mettre en forme, le cardio est un élément essentiel de votre programme d’entraînement. Le cardio est l’endroit où vous brûlez le plus de calories à la fois, et les séances d’entraînement cardio renforcent votre cœur, vos poumons et les muscles que vous faites travailler.

Il fut un temps où la formation en régime permanent était la norme. Vous vous dirigiez à l’extérieur ou vous frappiez le tapis roulant pour une marche ou une course, et vous restiez à peu près à la même intensité modérée pendant toute la durée de l’entraînement.

Ces dernières années, cela a changé. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est désormais populaire. Ces entraînements impliquent une modification de l’intensité – en travaillant plus dur pour certains intervalles – tout au long de la séance d’entraînement. Ces entraînements plus courts et plus intenses peuvent vous donner plus de résultats en moins de temps.

Cela semble génial, mais le HIIT est-il vraiment meilleur que le cardio en régime permanent ? Sur lequel devez-vous vous concentrer si vous essayez de perdre du poids et de vous mettre en forme ? Pouvez-vous vraiment apprécier vos séances d’entraînement si vous travaillez à une telle intensité ?

Les bases de l’ITIE

Le HIIT consiste à pousser votre corps hors de sa zone de confort pendant cinq secondes à huit minutes, selon l’entraînement que vous faites. L’idée est de travailler à environ 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cibles, ou un niveau 9 à 10 sur le graphique de l’effort perçu, également connu sous le nom de taux d’effort perçu (RPE).

Chaque ensemble de travaux est suivi d’une période de récupération qui peut être plus courte, de même durée ou plus longue que l’ensemble de travaux. Dans cet intervalle, vous ramenez votre rythme cardiaque à un niveau d’effort perçu de 3 à 4 environ. Vous alternez les intervalles de travail et de repos pendant 20 à 60 minutes au total, en fonction de votre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos objectifs.

Avantages et inconvénients de la formation HIIT

Pour

  • Amélioration des performances
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline
  • Amélioration de l’apport calorique après la brûlure
  • Mieux pour brûler la graisse du ventre
  • Amélioration de la santé cardiaque
  • Des séances d’entraînement plus courtes

Les avantages de la formation HIIT

Le HIIT présente un certain nombre d’avantages, notamment pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de l’exercice physique.

Amélioration des performances

Certaines études ont montré que si l’entraînement en régime permanent sollicite le système aérobie, les séances d’entraînement du HIIT peuvent stimuler les systèmes aérobie et anaérobie, ce qui signifie que votre corps a plus d’endurance et est plus performant dans toutes vos séances d’entraînement, quelles qu’elles soient.

Une meilleure sensibilité à l’insuline

Plus votre corps est sensible à l’insuline, moins il a besoin de cette insuline pour faire baisser le taux de glucose dans le sang. En termes d’exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles en exercice à utiliser le glucose comme carburant de manière plus efficace.

Amélioration de la postcombustion calorique

L’un des meilleurs avantages du HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement pour ramener votre système au niveau où il était avant que vous ne fassiez de l’exercice. Plus vous travaillez dur pendant votre entraînement, plus votre corps met de temps à revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.

Brûler la graisse du ventre

Les recherches montrent que le HIIT pourrait être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d’autres types d’exercices.

Amélioration de la santé cardiaque

La formation HIIT peut contribuer à faire baisser la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

Des séances d’entraînement plus courtes

Parce que vous travaillez très dur, vous bénéficiez des avantages de l’entraînement en moins de temps qu’avec des séances d’entraînement plus lentes et plus longues. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a montré qu’aussi peu que trois séances de 10 minutes par semaine peuvent rendre votre corps plus efficace dans l’apport d’oxygène à vos muscles et améliorer votre santé métabolique.

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Les inconvénients de la formation HIIT

La formation HIIT a ses inconvénients, et n’est pas pour tout le monde.

Peut être inconfortable

Bien que vous puissiez modifier les séances d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, l’idée est de sortir le plus possible de votre zone de confort. Ces entraînements sont donc difficiles.

Pas pour les débutants

Si vous venez d’un mode de vie complètement sédentaire ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, le HIIT n’est probablement pas l’endroit où vous voulez commencer. Vous devriez avoir une base d’entraînement cardio avant d’essayer le HIIT. Si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez le modifier si nécessaire.

Risque de blessure

Les exercices de haute intensité comme les sprints, les plyométries et les sauts comportent un risque de blessure si votre corps n’est pas préparé à ce genre de mouvement.

Risque d’épuisement professionnel ou de surformation

Trop de HIIT peut conduire à l’épuisement, un risque accru d’abandon de l’exercice. Les experts recommandent de limiter les entraînements HIIT à un ou deux par semaine pour éviter le surentraînement.

Exemple d’entraînement HIIT

Les entraînements du HIIT peuvent être mis en place de différentes manières. Par exemple, l’entraînement Tabata consiste à travailler très dur pendant 20 secondes avec un temps de récupération de seulement 10 secondes. Vous répétez cela pour un total de seulement quatre minutes, comme dans cet entraînement cardio Tabata.

Vous pouvez également faire des exercices avec un intervalle de travail plus long, comme un travail à haute intensité pendant 40 secondes et une récupération pendant 20 secondes, comme dans cet entraînement à intervalles de 40 à 20 heures à haute intensité. Plus les temps de récupération sont courts, plus l’entraînement est difficile, car vous n’êtes jamais complètement prêt pour la prochaine série.

L’entraînement suivant comprend une variété d’exercices cardio à haute intensité et à fort impact (modifiez le mouvement de saut à faible impact si nécessaire) et un rapport travail/repos de 1:1. Cela signifie que les séries de travail et les séries de repos ont la même durée. Le repos est actif (marche sur place, par exemple). L’idée est de continuer à avancer, même si vous êtes fatigué. Toutefois, si vous avez des vertiges ou si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, faites des pauses plus longues.

Heure
Exercice
RPE

5 min
Échauffement avec un cardio léger-modéré (marche ou exercices faciles comme les touchers de pas et les levées de genoux)
4-5

30 secondes
Plyo jacks
8

30 secondes
Marche en place
4

30 secondes
Plyo fentes
8

30 secondes
Marche en place ou pas touche
4

30 secondes
Sauts de squat
8

30 secondes
Marche en place ou pas touche
4

30 secondes
Burpees
9

30 secondes
Marche ou pas touche
4

30 secondes
Sauter des crics
8

30 secondes
Marche ou pas touche
4

30 secondes
Jogging avec des genoux hauts
8-9

30 secondes
Marche ou pas touche
4

30 secondes
Le saut en longueur
9

30 secondes
Marche ou pas touche
4

30 secondes
Patineurs de vitesse
9

30 secondes
Marche ou pas touche
4

30 secondes
Alternance de sauts
9

30 secondes
Marche ou pas touche
4

30 secondes
Les alpinistes
9

30 secondes
Marche ou pas touche
4

5 min
Se rafraîchir et s’étirer
4

Durée totale de l’entraînement : 20 minutes

Les bases de l’entraînement cardio en régime permanent

Le cardio à l’état stable ou d’intensité modérée est ce à quoi beaucoup d’entre nous sont habitués. Cela implique de s’entraîner à une vitesse et à un niveau d’intensité constants pendant toute la durée de l’entraînement. Cela correspondrait à peu près au niveau 4 à 5 sur l’échelle de l’effort perçu. L’idée est de travailler à un niveau où vous pouvez parler avec un peu de difficulté.

Avantages et inconvénients de la formation en régime permanent

Pour

  • Moins de stress sur le système cardio-respiratoire
  • Une endurance accrue
  • Amélioration de la santé
  • Un redressement plus rapide
  • Amélioration de la capacité à utiliser les graisses comme carburant
  • Augmente les fibres musculaires à contraction lente
  • Peut être plus agréable

Les avantages de la formation en régime permanent

L’entraînement en régime permanent présente également de nombreux avantages pour votre corps.

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Moins de stress sur le système cardio-respiratoire

Comme vous travaillez à une intensité plus faible, vous pouvez améliorer votre endurance sans imposer autant de stress au cœur et au corps qu’un exercice plus intense.

Une plus grande endurance

Des exercices plus longs et plus lents aident à renforcer l’endurance du cœur et des muscles.

Amélioration de la santé

Comme le HIIT, le cardio en régime permanent rend votre cœur plus efficace, en acheminant l’oxygène aux muscles plus rapidement. Le cardio en régime permanent permet également de réduire la pression artérielle, le stress et l’anxiété et, associé à une alimentation saine, il peut vous aider à perdre du poids.

Un redressement plus rapide

Comme vous soumettez votre cœur et votre corps à moins de stress, vous récupérez plus rapidement et pouvez généralement vous entraîner le lendemain sans problème.

Amélioration de la capacité à utiliser les graisses

Lorsque vous travaillez à une intensité moindre, la graisse est votre principale source de combustible. Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse, mais simplement que votre corps utilise mieux la graisse comme combustible.

Augmente les fibres musculaires à contraction lente

Les fibres musculaires à contraction lente utilisent plus efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie, ce qui vous permet de rester plus longtemps. Cela améliore votre métabolisme aérobie qui est, essentiellement, la façon dont votre corps crée de l’énergie.

Plus agréable

Si nous nous en tenons à l’exercice, c’est en partie parce que, à un certain niveau, nous l’aimons ou du moins nous pouvons le tolérer. Il est beaucoup plus agréable de travailler à un niveau d’intensité inférieur qu’à un niveau d’intensité supérieur. Certains pratiquants peuvent même arrêter après un exercice trop intense, simplement parce que c’est trop inconfortable.

Les inconvénients de la formation en régime permanent

Naturellement, la formation en régime permanent présente également des inconvénients.

Longue durée

i vous essayez de perdre du poids, vous devez vous entraîner plus longtemps si vous voulez brûler suffisamment de calories.

Risque de blessures dues à la surutilisation

Faire toujours les mêmes mouvements peut entraîner des blessures de stress répétitives, à moins de faire beaucoup d’exercices de cross training.

Ennuyeux

Tout le monde n’est pas fait pour de longs et lents entraînements, surtout si le temps est mauvais et que vous devez monter sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une autre machine de cardio. Ce genre d’entraînement peut sembler ennuyeux et fastidieux si vous le faites tout le temps.

Plateaux de perte de poids

Ne faire que des exercices de cardio en régime permanent sans changer les choses pourrait conduire à un plateau. Vous devez mettre votre corps au défi avec des activités nouvelles et différentes afin qu’il puisse constamment changer et se renforcer.

Faut-il faire du HIIT ou du Steady State ?

En gardant tout cela à l’esprit, lequel vous convient le mieux ? La réponse dépend avant tout de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Et n’oubliez pas que les experts ne recommandent pas de faire le HIIT plus de deux ou trois fois par semaine.

Essayez HIIT si…

  • Vous êtes un sportif expérimenté, à l’aise avec les exercices de haute intensité.
  • Vous voulez vous concentrer sur la perte de poids et brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement.
  • Vous voulez des séances d’entraînement plus courtes en raison d’un mode de vie actif.
  • Vous voulez des entraînements qui mélangent différents exercices et différentes intensités pour que les choses restent intéressantes.
  • Vous voulez acquérir rapidement de l’endurance.

Maintenez l’état d’équilibre si…

  • Vous êtes débutant ou vous revenez d’une longue pause d’exercice.
  • Vous ne pouvez pas faire d’exercices à fort impact ou vous n’aimez pas travailler à très haute intensité.
  • Vous vous entraînez pour une course d’endurance, telle qu’un semi-marathon ou un marathon (bien que vous puissiez effectuer un travail de haute intensité en fonction du plan d’entraînement que vous suivez).
  • Un médecin vous a conseillé d’éviter les exercices de haute intensité.

Se préparer à la formation HIIT

Les débutants peuvent acquérir l’endurance et la résistance nécessaires à l’entraînement HIIT en commençant par un entraînement aérobie par intervalles. Il s’agit d’augmenter l’intensité juste assez pour vous pousser hors de votre zone de confort, mais pas au point d’être malheureux ou essoufflé. Cet entraînement par intervalles pour débutants est un excellent point de départ.

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En vous entraînant, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité de vos intervalles de semaine en semaine. L’autre clé pour atteindre l’ITIE est la cohérence. Faire du cardio régulièrement, c’est construire les bases qui vous permettront de travailler plus dur et de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

Mélanger les deux entraînements

Dans un monde parfait, votre programme d’exercice comprendrait un mélange de régime permanent et de HIIT. Cela pourrait ressembler à quelque chose comme ça :

Premier jour : Entraînement de 30 minutes par intervalles de sprintDeuxième jour : 40 minutes d’entraînement d’endurance cardioTroisième jour : Repos ou activité légèreQuatrième jour : Défi cardio Tabata de 25 minutesCinquième jour : 30 minutes ou plus de cardio modéré, comme la marche, le jogging, le vélo, etc.Sixième jour : Repos ou activité légèreSeptième jour : 30 minutes de cardio ou de repos aérobique

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