Le CrossFit Total WOD

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Le CrossFit Total a été développé pour la première fois en 2006 et annoncé dans le numéro 52 du CrossFit Journal comme un moyen d’augmenter la base de force du CrossFit. Le développeur Mark Rippetoe a déclaré que le CrossFit Total est le meilleur reflet de la capacité de force fonctionnelle d’un athlète, et il est apparu comme un événement lors des tout premiers Jeux CrossFit en 2007.

Le Total est la somme des trois principaux ascenseurs : le squat, la presse et le deadlift. Rippetoe a choisi ces trois mouvements parce que :

  • ils n’exigent pas autant de compétences techniques que les ascenseurs olympiques
  • ils peuvent être effectués en toute sécurité sans observateurs (les trois levées peuvent être effectuées sans blessure)
  • ils représentent la force fonctionnelle, c’est-à-dire qu’ils sont représentatifs des mouvements que vous pouvez avoir à exécuter dans la vie en dehors du gymnase.

Le total de CrossFit

Score : Total des livres ou des kilogrammes levésMatériel nécessaire : des haltères, des poids d’assiette et un support d’haltèresNiveau : Modéré. Les athlètes doivent être en bonne forme et avoir une bonne compréhension de leur niveau de force avant de compléter le CrossFit Total.

Avantages

La force du bas du corps

Les squats vous aideront à renforcer l’ensemble de votre corps – os, articulations et muscles – car ils utilisent presque tout votre corps et constituent un exercice de port de poids (même si vous faites des squats de poids corporel). En particulier, les squats renforcent le bas du corps. Les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les genoux, les hanches et les fessiers tireront un grand profit des accroupissements. Le soulevé de terre est également un exercice très bénéfique pour le bas du corps, avec une grande puissance provenant de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.

La force du haut du corps

Lors de la presse aérienne, vos épaules et vos bras appuient sur le poids de la tête. Mais ne vous y trompez pas, d’autres groupes musculaires travaillent pendant ce temps. Votre tronc et le bas de votre corps vous maintiennent stable et équilibré, et les muscles du haut du dos et de la poitrine vous aident et vous stabilisent.

Points forts

Les trois levées du CrossFit Total – le squat, le pressage et le deadlift – exigent que vous utilisiez et engagiez votre cœur tout au long de la levée. Sans un noyau solide, il est impossible de progresser dans ces levées – ou, du moins, de progresser avec une bonne forme.

Force fonctionnelle

Les squats sont l’un des mouvements fonctionnels les plus fondamentaux de notre vie. Les levées de terre sont tout aussi importantes. Nous sommes nés en sachant comment nous accroupir – c’est une position naturelle que nous perdons avec le temps parce que nous nous asseyons si souvent dans des positions non naturelles. En plus d’imiter les positions naturelles du corps, les trois ascenseurs du CrossFit Total sont représentatifs des mouvements que la plupart d’entre nous exécutent dans la vie quotidienne, comme le déchargement des courses.

Établissement de la base de référence

Le fait de remplir le CrossFit Total peut vous donner une base de force que vous pouvez ensuite utiliser pour mesurer et comparer vos progrès.

Instructions étape par étape

Pour compléter le CrossFit Total, vous devez exécuter les trois levées en une seule session. Vous ne pouvez pas quitter la zone pour vous reposer, récupérer ou faire quoi que ce soit d’autre entre deux tentatives.

Cet entraînement a été conçu à l’origine sans limite de temps, mais dans la plupart des cas, vous en aurez une. Lors d’une rencontre officielle, le Total implique trois tentatives à chaque levée. La plupart des salles de sport CrossFit suivent également le protocole des trois tentatives lorsque le Total est programmé dans l’entraînement de la journée.

Rippetoe a écrit que la première tentative doit être un poids que l’on sait pouvoir soulever pendant trois répétitions. Le deuxième essai doit être un poids unique. Le troisième essai devrait être un poids plus lourd, en fonction de votre performance lors des deux essais précédents.

L’ordre officiel dans lequel vous devez effectuer les levées est de vous accroupir d’abord, puis d’appuyer, puis de lever la jambe. Tous les levages doivent être effectués à partir d’une position accroupie ou d’un support d’haltères.

Le squat

Le squat est un mouvement très technique qui exige une bonne forme. Cependant, la bonne forme est quelque peu subjective et dépend de l’anatomie de chaque personne, de l’amplitude naturelle des mouvements et d’autres facteurs. Ayez un observateur à votre disposition, puis suivez les étapes suivantes pour vous accroupir en toute sécurité :

  1. Positionnez la barre : La barre doit être placée environ 5 cm plus bas que vos épaules. Vos mains doivent reposer uniformément sur la barre par derrière.
  2. Se tenir debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches ou les épaules – tout ce qui est plus confortable. Pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur et regardez droit devant vous. Ne regardez pas le sol ou le plafond.
  3. Commencez lentement votre descente tout en gardant votre torse droit. Ne vous penchez pas en avant, et gardez vos hanches alignées sous la barre. Il est important de commencer le mouvement en poussant légèrement les hanches vers l’arrière, plutôt que de commencer le mouvement par une flexion des genoux. Pendant votre descente, assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. S’accroupir avec les genoux tournés trop vers l’intérieur ou l’extérieur peut entraîner des blessures.
  4. Au fond de votre squat, maintenez une tension musculaire constante – ne vous détendez pas et ne vous laissez pas tomber en position basse. Essayez de vous accroupir de manière à ce que l’articulation de votre hanche soit plus basse que celle de votre genou (appelée « ci-dessous parallèle »). Vous ne pouvez pas vous accroupir en dessous du parallèle, mais pour les besoins du CrossFit Total, c’est la norme.
  5. Revenez lentement à votre position de départ. Gardez votre torse aussi droit que possible tout le temps. Gardez tout votre pied fermement sur le sol et passez par les talons. Gardez aussi vos genoux alignés avec vos orteils dans la montée.

La presse

La presse est souvent appelée la presse stricte ou la presse militaire. C’est l’une des levées les plus difficiles car elle utilise des muscles plus petits et très peu d’élan. Effectué correctement, il est extrêmement efficace pour renforcer le haut du corps et le tronc. Voici comment effectuer correctement la presse :

  1. Tenez-vous debout avec la barre en position de tête : La barre doit reposer sur vos épaules, près de votre clavicule. Vos mains doivent se trouver sous la barre, là où elle repose sur vos épaules. Poussez vos coudes vers le haut, en essayant de créer une ligne parallèle entre le haut de votre bras et le sol.
  2. Depuis la position de la barre, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’elle soit en équilibre sur vos épaules. La barre ne doit pas être trop en avant ou en arrière : Elle doit être alignée avec le milieu de votre pied. N’utilisez pas vos jambes pendant la pression – gardez-les droites. L’utilisation de l’élan de vos jambes ou de vos hanches disqualifiera votre levée pour le CrossFit Total.
  3. Verrouillez vos coudes en haut et haussez les épaules vers le plafond pour solliciter les muscles du haut du dos.
  4. Abaissez la barre en position d’attaque.

Maintenez votre tronc engagé pendant toute la durée de l’élévation afin de ne pas hyperextendre le bas de votre dos. Pensez à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.

Le pont de la mort

Autre mouvement très fonctionnel, le deadlift consiste essentiellement à prendre un poids lourd au sol et à le remettre en place. Ce mouvement imite les activités quotidiennes, comme le chargement et le déchargement d’une épicerie lourde, le ramassage d’un enfant et le déplacement de boîtes. Pour effectuer correctement le soulèvement de la charge, suivez les étapes suivantes :

  1. Tenez-vous debout, les hanches à la largeur des hanches ou des épaules. Placez vos pieds de manière à ce que la barre d’haltère soit placée au milieu de vos pieds.
  2. Penchez-vous dans un squat partiel pour saisir la barre. Votre prise doit être à peu près à la largeur des épaules.
  3. Avec une colonne vertébrale neutre (en maintenant votre courbe lombaire naturelle), commencez à soulever la barre du sol. Gardez la poitrine haute et utilisez la puissance de vos fessiers et de vos ischio-jambiers – vous ne voulez pas que le bas de votre dos soit trop tendu.
  4. Tenez-vous debout jusqu’à ce que vos hanches soient bloquées. Le fait de maintenir un pli dans les hanches disqualifiera votre levée pour le CrossFit Total. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
  5. Abaissez la barre au sol.

Pour éviter toute blessure, le bas de votre dos doit rester neutre. Cela devient difficile lorsque les chariots élévateurs sont lourds. Cependant, il est dangereux d’arrondir la colonne vertébrale, car cela exerce une pression inégale sur la colonne. Tout comme pour le squat et la pression, assurez-vous que vous engagez votre centre tout le temps. Un noyau fort et engagé est la base de tous les mouvements fonctionnels.

Erreurs courantes

Quelques erreurs sont courantes en ce qui concerne le CrossFit Total, à savoir le mépris de la forme et le non-respect des limites de votre corps.

Trop lourd

Dans l’article du CrossFit Journal où Rippetoe annonce et décrit le Total, il écrit : « Quiconque est en mesure de tenter un CrossFit Total légitime devrait être suffisamment familier avec ses capacités sur les ascenseurs pour avoir une assez bonne idée de ce qui pourrait être possible pour un maximum d’un rep.

Cela signifie que vous devez connaître le poids que vous pouvez atteindre avant de tenter le Total. Il est utile – et sans doute essentiel – de connaître le maximum d’un repère pour chacun des trois levages avant d’essayer le Total. Si vous ne connaissez pas votre maximum d’un repère pour une ou toutes les levées, vous pouvez utiliser les pourcentages de vos maximums de deux, trois ou cinq repérages comme guides.

Essayer de soulever un poids trop lourd pour vos capacités actuelles peut entraîner des blessures.

Faire le total avec une blessure

En parlant de blessures, vous ne devriez pas essayer le CrossFit Total si vous avez une blessure préexistante. Cela pourrait aggraver la blessure et vous obliger à cesser de faire de l’exercice. Au pire, tenter le CrossFit Total avec une blessure peut vous coûter de l’argent, des heures d’arrêt de travail et du temps pour vous éloigner de vos activités quotidiennes si vous finissez par avoir besoin de soins médicaux.

Ne pas tenir compte de la forme

Négliger d’utiliser la forme appropriée ou être négligent dans l’exécution de vos levées peut entraîner au mieux un score inférieur à la normale et au pire une blessure. Demandez à votre entraîneur ou partenaire d’entraînement de critiquer vos levées avec un poids léger avant d’essayer le Total. En règle générale, si vous ne pouvez pas atteindre une forme correcte avec un poids léger, vous ne pourrez certainement pas l’atteindre avec un poids lourd.

Sauter un échauffement

Une autre façon infaillible de se blesser, en ne s’échauffant pas avant le Total, pourrait être considérée comme une négligence grave si CrossFit était la loi. L’échauffement prépare votre corps à l’exercice en augmentant votre rythme cardiaque, en pompant plus de sang et d’oxygène vers vos muscles et en préparant vos articulations au mouvement.

Modifications et variations

Le CrossFit Total a été conçu comme un moyen de mesurer la véritable force fonctionnelle des athlètes. Le modifier reviendrait à réduire l’efficacité de la mesure de cette force. Cependant, la communauté CrossFit considère que l’exercice doit être accessible à tous. De plus, si chaque personne mesure sa performance de la même manière à chaque tentative suivante, les résultats restent précis pour cette personne.

Modifications pour le squat

Squat de devant : Si le squat arrière est inconfortable pour vous, vous pouvez essayer de vous accroupir avec la barre en position avant. La plupart des gens ne peuvent pas soulever autant de poids dans le squat avant que dans le squat arrière. Rappelez-vous simplement que si vous faites le Total avec un squat avant, il ne sera pas possible de comparer vos résultats si vous faites plus tard un squat arrière.

Lever les talons : Si le manque de mobilité vous empêche de vous accroupir en bonne forme parce que vos chevilles ou vos hanches sont serrées, le fait de lever les talons peut vous aider. Vous pouvez soit porter des chaussures d’haltérophilie avec un talon surélevé, soit vous accroupir avec vos talons sur de petits poids (comme une plaque de 2,5 livres) sur le sol.

Diminuer la profondeur : Même si la norme pour le CrossFit Total est de s’accroupir en dessous du parallèle, votre corps peut ne pas le permettre (et c’est normal). Accroupissez-vous simplement à une profondeur qui vous est confortable et qui n’augmentera pas le risque de blessure. En attendant, essayez de travailler votre mobilité.

Une position plus large : En raison de la structure de nos hanches, certaines personnes ont besoin de s’accroupir avec une position plus large que d’autres. Essayez de trouver une position qui vous convienne.

Modifications pour la presse

Modifier la largeur de la prise : Comme les hanches, les épaules de chacun sont légèrement différentes. Vous pourrez peut-être appuyer plus confortablement sur la tête si vous utilisez une prise plus large ou plus étroite.

Modifications pour le Deadlift

Sumo Deadlift : Un sumo est un soulevé de terre fait avec une position de jambes larges. La position sumo est idéale pour les personnes qui ont des préoccupations ou des problèmes au niveau du bas du dos et des hanches. La position large réduit la distance entre le sol et votre position debout dans le deadlift.

Élever le point de départ : Il n’est techniquement pas permis d’élever le point de départ des soulèvements de terre, mais vous pouvez essayer cette technique si vous avez mal au dos ou si vous avez subi une blessure au dos ou une opération.

Sécurité et précautions

Il y a plusieurs précautions à prendre pour maximiser la sécurité lorsque vous remplissez le CrossFit Total.

Réchauffement et mobilisation

Vous devez prendre soin de faire un échauffement complet avant d’essayer le CrossFit Total. Votre échauffement doit comprendre un léger travail aérobique pour augmenter légèrement votre rythme cardiaque et augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ainsi qu’un travail de mobilité et des étirements dynamiques afin que, comme l’a écrit Rippetoe, « les genoux, les hanches, le dos et les épaules ne soient pas trop surpris ».

Hydrater

Il est essentiel de boire suffisamment d’eau avant toute séance d’entraînement, y compris celles qui ne vous font peut-être pas autant transpirer. L’American Council on Exercise recommande les lignes directrices suivantes en matière d’hydratation : Buvez de 17 à 20 onces d’eau deux à trois heures avant de commencer à faire de l’exercice. Buvez 20 à 30 minutes d’eau avant de commencer à faire de l’exercice ou pendant l’échauffement.

Manger suffisamment

Le CrossFit Total est une somme de levées à effort maximal, qui, par nature, nécessitent une grande quantité d’énergie. Veillez à manger suffisamment tout au long de la journée pour éviter les étourdissements, les vertiges et les nausées lorsque vous essayez le CrossFit Total. De même, manger trop juste avant votre Total pourrait également provoquer des nausées ou des vomissements.

M. Rippetoe a fait part de ses propres précautions facétieuses dans l’article du CrossFit Journal qui annonçait le Total (le CrossFit Journal est réputé pour son franc-parler, et il est populaire auprès de ses lecteurs) :

Ne soyez pas stupide

« Ne faites pas de total si vous êtes blessé au point qu’un total aggraverait le problème. Cela vous coûtera au moins du temps de formation, et éventuellement un arrêt de travail si vous êtes ultra-stupide ».

Ne soyez pas avide

« Apprenez à reconnaître la différence entre la cupidité et l’ambition, et soyez simplement ambitieux ».

Ne vous laissez pas faire

« Si votre première tentative vous dit que vous devez abaisser votre seconde, faites-le, sans avoir le sentiment déplacé d’une diminution de votre valeur personnelle. C’est un test, et il est conçu pour mesurer ce qui est là, pas pour créer quelque chose qui n’est pas là ».

Un mot de Troovez.com

Le CrossFit Total est simplement une méthode utilisée pour mesurer la force, en mettant l’accent sur les mouvements et les positions que les athlètes de CrossFit doivent souvent exécuter.

Le Total peut être extrêmement utile et passionnant, surtout si vous battez un record personnel en le tentant. Cependant, il présente un risque de blessure, et ce risque doit être pris au sérieux. Si vous voulez faire le CrossFit Total, faites-le en présence d’un entraîneur ou d’un formateur qualifié, et respectez les limites de votre corps.

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