Le héros de Kalsu Crossfit WoD

De nombreuses personnes qui sont investies dans le monde du fitness d’une manière ou d’une autre – qu’elles soient ou non adeptes du CrossFit – connaissent les WoDs (entraînements du jour) du CrossFit Hero. Cette collection spéciale d’entraînements CrossFit comprend des WoD uniques et incroyablement stimulants qui ont été conçus en souvenir d’un héros tombé au combat.

Les CrossFit Hero WoDs honorent les hommes et les femmes qui sont morts dans la ligne de mire alors qu’ils servaient dans les forces armées, les forces de l’ordre, les services médicaux d’urgence et les services de secours. L’intention est de rendre hommage à ces héros tombés au combat en s’investissant dans un travail physique intense.

Le CrossFit « Kalsu » WoD est l’un de ceux qui figurent souvent sur les listes des « meilleurs entraînements de héros CrossFit ». L’entraînement rend hommage au 1er Lt. James Robert Kalsu, 11ème Régiment d’Artillerie, 101ème Division Aéroportée, Armée américaine, qui est mort au combat le 21 juillet 1970 dans la vallée d’Ashau au Vietnam.

Kalsu a également été un tacleur offensif All-American dans la Ligue nationale de football, jouant avec les Buffalo Bills pendant une saison. Il a décliné une offre de report pour continuer à jouer au football professionnel, et a plutôt décidé de servir son pays pendant la guerre du Vietnam.

Voici le héros de CrossFit, « Kalsu » WoD :

  • 100 propulseurs pour le temps (135 livres pour les hommes, 95 livres pour les femmes)
  • Commencez par cinq burpees et complétez cinq burpees au début de chaque minute

Le héros de CrossFit « Kalsu » WoD

Score : Votre score est le temps total nécessaire pour terminer les 100 propulseurs.Goal Times : Débutant : 22-30 minutes. Intermédiaire : 19-22 minutes. Avancé : 15-19 minutes. Élite : <14 minutes Matériel nécessaire : Barbelés, pare-chocsNiveau : Ce WoD est extrêmement stimulant, mais il convient ou peut être adapté à tous les niveaux de forme physique.

Avantages

Cette séance d’entraînement stimulante n’est pas seulement un spectacle ; voici quelques-uns des avantages qu’offre l’achèvement du Kalsu WoD.

Endurance et résistance

Avec un entraînement comme le Kalsu WoD, il n’y a rien d’autre à faire que de le faire. Sérieusement, vous devez juste surmonter l’intimidation et foncer. Heureusement, votre intrépidité vous apportera certains avantages, les deux principaux étant l’endurance et la résistance.

Vous pouvez probablement en déduire que le Kalsu WoD favorise l’endurance rien que par le nombre de répétitions. Vous devez effectuer 100 répétitions, et cela suffit pour provoquer une grave brûlure musculaire. Ajoutez maintenant cinq burpees au début de chaque minute : si l’entraînement vous prend 20 minutes, cela fait 100 burpees.

Ce WoD porte sur la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à bouger sous tension.

Mobilité aérienne et de la hanche

Le mouvement principal du Kalsu WoD – le propulseur d’haltères – nécessite une bonne amplitude de mouvement au niveau des hanches, des épaules et de la colonne thoracique. Bien qu’il soit préférable d’avoir la mobilité requise avant d’essayer les propulseurs, les exécuter correctement avec votre amplitude de mouvement actuelle (par exemple, s’accroupir à moitié au lieu de s’accroupir à pleine profondeur pour que votre torse ne s’affaisse pas) peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement.

Le grain de sable mental

Le Kalsu WoD est un défi aussi bien mental que physique. Le simple fait de regarder l’entraînement peut évoquer des frissons. Cet entraînement vous oblige à repousser intentionnellement vos limites, à chercher à déterminer la limite de la quantité de travail que votre corps peut supporter. Et il vous faut rester près de cette limite pendant tout le temps que vous y passez.

Instructions étape par étape

Pour le Kalsu WoD, tout ce dont vous avez besoin est un haltère et des plaques de protection. Pour les hommes, le poids prescrit de 135 livres signifie que vous avez besoin d’un haltère de 45 livres et de deux plaques de 45 livres. Pour les femmes, le poids prescrit de 95 livres signifie que vous avez besoin d’une barre de 45 livres et de deux plaques de 25 livres. Veillez à bien fixer vos poids sur la barre afin qu’ils ne glissent pas, surtout si vous avez tendance à faire tomber la barre du haut.

Comment fonctionne le Kalsu WoD

Quand l’horloge démarre, vous commencerez par cinq burpees. Ensuite, vous vous dirigerez immédiatement vers la barre d’haltère et commencerez à faire des propulseurs. Vous ferez des poussées jusqu’au début de la minute suivante, puis vous ferez cinq rots supplémentaires. Ce cycle se poursuit jusqu’à ce que vous ayez terminé 100 propulseurs.

La plupart des entraîneurs CrossFit vous recommanderont de poser la barre d’haltères cinq à dix secondes avant la minute suivante, afin de vous donner un peu de temps de transition.

Un bon conseil est de choisir un nombre de propulseurs que vous ferez chaque minute, peu importe l’intensité des brûlures de vos muscles et de vos poumons. Par exemple, si vous pouvez vous en tenir à cinq propulseurs par minute, vous terminerez l’entraînement en 20 minutes, ce qui est un excellent score.

Comment faire des propulseurs

Le propulseur est un mouvement complexe qui combine deux exercices distincts – le squat avant et la pression au dessus de la tête – en un seul et même mouvement. Voici comment le faire :

  1. Placez-vous avec la barre d’haltères en position de rangement avant (vous devrez la nettoyer à l’électricité pour arriver à ce point). Les coudes pointent vers l’avant ; les triceps planent parallèlement au sol ; le cœur s’engage ; les yeux regardent droit devant.
  2. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour amorcer la descente accroupie. Gardez vos talons à plat sur le sol et ne laissez pas vos coudes tomber. Descendez jusqu’à la fin de votre amplitude de mouvement, qui peut être parallèle, au-dessous du parallèle ou légèrement au-dessus du parallèle.
  3. Passez à travers vos talons et levez-vous. Lorsque vous sortez du squat, pressez énergiquement vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant en pleine extension.
  4. La presse : Une fois que vous avez atteint l’extension complète des hanches, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Une fois que vous avez bloqué vos coudes, la rep est terminée. Assurez-vous de ne pas trop étendre votre dos dans cette partie du propulseur – gardez votre colonne vertébrale neutre et le cœur serré.
  5. Le retour : Une fois que vous vous êtes verrouillé au-dessus de la tête, remettez soigneusement la barre en position de départ. Pliez les genoux pour absorber une partie du choc et éviter de vous faire des bleus à la clavicule. Vous pouvez descendre directement dans un autre rep, ou prendre une seconde pour vous remettre en place et vous repositionner.

Comment faire des rotures

Il faut aimer les burpees, non ? Ne vous inquiétez pas, nous connaissons la vraie réponse : les burpees sont plutôt nuls. Mais, en même temps, ils sont plutôt amusants. Bref, voici comment les faire :

  1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
  2. Pliez les hanches et les genoux, en ramenant les paumes de vos mains au sol.
  3. Mettez vos pieds derrière vous pour atterrir en position de planche haute.
  4. Abaissez votre corps au sol et poussez vers le haut (AKA, effectuez un push-up). Vous pouvez abaisser tout votre torse jusqu’au sol si une poussée traditionnelle est trop difficile.
  5. Une fois que vous êtes de retour en position de planche haute, sautez vos pieds en avant pour qu’ils atterrissent juste en dehors de vos mains.
  6. Tenez-vous droit et faites un petit saut avec les bras au-dessus de la tête.

Erreurs courantes

Même si vous n’effectuez que deux mouvements, il y a toujours un risque d’erreur. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes, et comment les éviter.

Aller trop vite, trop tôt

Tenez vos chevaux : Vous êtes peut-être excité par le Kalsu WoD et vous voulez tout donner, mais ce n’est pas la meilleure stratégie (ce pourrait être la pire). Au lieu d’essayer de rendre cet entraînement aussi intense que possible, essayez de vous rythmer.

Choisissez un nombre de propulseurs dont vous savez qu’ils peuvent être utilisés à chaque minute, même si vous êtes fatigué – le nombre de répétitions devrait être difficile, mais faisable. Vous voulez que les deux ou trois premières séries soient modérément faciles, car croyez-nous, cela va devenir très difficile, très rapidement.

Utiliser un poids trop lourd

Ne laissez pas votre ego prendre le dessus. Les poids prescrits pour le Kalsu WoD sont lourds, même pour les CrossFitters avancés. Il n’y a pas de honte à escalader ! En fait, une mise à l’échelle appropriée signifie que vous préservez le stimulus prévu de l’entraînement, qui dans le cas du Kalsu, est de bouger relativement vite.

Erreurs techniques

Comme le propulseur est un mouvement tellement complexe, il comporte de nombreuses erreurs potentielles. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes :

  • Mauvaise position du rack avant : Votre tronc n’est pas engagé, vos coudes pointent trop bas, ou votre torse est hyperextendu.
  • Mobilité limitée des squats : Votre torse est trop penché vers l’avant pendant la descente, vos talons se soulèvent du sol ou vos genoux s’affaissent.
  • Absence d’extension complète : Lors de l’ascension, vous n’étendez pas complètement vos hanches et vos jambes.
  • Mobilité aérienne limitée : Vous ne pouvez pas appuyer sur la barre au-dessus de votre tête ou bloquer vos coudes en raison de l’amplitude des mouvements des épaules ou de la colonne vertébrale.

Il y a un thème commun à toutes ces erreurs, qui est la mobilité limitée. Vous pouvez vous améliorer dans les propulseurs en pratiquant des exercices de mobilité pour vos chevilles, vos hanches, le haut de votre colonne vertébrale et vos épaules. De plus, l’intégration de la mobilité dans votre programme d’entraînement régulier vous aidera à vous améliorer dans l’ensemble, car votre corps pourra accéder à des gammes de mouvements plus profondes.

Modifications et variations

Il est toujours possible de modifier (ou, dans le jargon de CrossFit, d’adapter) une séance d’entraînement à votre niveau de forme actuel. En fait, une grande partie de la méthodologie CrossFit a été élaborée sur la base du concept fondamental selon lequel tout le monde doit s’entraîner selon les mêmes schémas de mouvement, mais l’exercice exact et la charge diffèrent selon le niveau de forme physique et l’état de vie (c’est-à-dire l’âge, la grossesse, etc.). Cela dit, voici quelques moyens simples de modifier le Kalsu WoD pour l’adapter à vos capacités.

Réduire le poids

Tant qu’il n’y a pas de blessures, la première chose à faire est de réduire le poids. De cette façon, vous préservez le mouvement et le stimulus (dans ce cas, les propulseurs et le volume). Vous devrez peut-être réduire le poids de plusieurs kilos ou de seulement cinq kilos pour effectuer toutes les répétitions – dans tous les cas, c’est bon !

Squats de devant

Si vous êtes confronté à une amplitude de mouvement limitée, notamment en raison d’une blessure, vous pouvez remplacer les propulseurs par des squats frontaux. Vous éliminerez simplement la partie du mouvement qui exerce une pression.

Demi-burses (ou Up-Downs)

Certaines personnes peuvent se sentir mal à l’aise avec un burpee complet, soit parce que la partie « push-up » est trop difficile, soit en raison d’une condition de vie, comme la grossesse (il est absolument déconseillé aux femmes enceintes de faire des burpees de type CrossFit).

Si c’est le cas pour vous, essayez plutôt des demi-burpees (aussi appelées up-downs ou simplement no-push-up burpees). Pour les réaliser, vous suivrez les étapes ci-dessus pour un burpee, mais vous n’aurez pas besoin de la partie « push-up » : Dès que vous sortez vos pieds, sautez-les à nouveau et levez-vous pour compléter la rep.

Sécurité et précautions

Prenez toujours soin de vous préparer à une séance d’entraînement. Voici quelques précautions particulières à prendre avant de commencer le Kalsu WoD

  • Coupez vos haltères. Utilisez des clips pour haltères qui sont bien ajustés – ils ne doivent ni glisser ni glisser et doivent maintenir vos pare-chocs en place.
  • Ne laissez pas tomber la barre du haut. Vous risqueriez de vous blesser et de blesser d’autres personnes. Abaissez votre haltère au sol avec contrôle chaque fois que vous terminez un ensemble de propulseurs.
  • Assurez-vous que vous avez suffisamment d’espace pour vous entraîner. Désignez clairement votre zone et demandez aux autres de créer plus d’espace si vous pensez qu’ils sont trop proches.

Et puis il y a quelques mesures de sécurité générales à garder à l’esprit :

  • Assurez-vous que vous êtes hydraté et nourri avant de tenter cet entraînement. Le Kalsu WoD peut être long (plus de 30 minutes dans de nombreux cas), vous devez donc absolument éviter la faim ou la déshydratation en milieu d’exercice.
  • Portez des chaussures appropriées. Vos chaussures doivent être durables et robustes, et elles doivent bien s’ajuster. Les chaussures de course ne sont pas le meilleur choix pour un WoD comme Kalsu, car elles peuvent contribuer à l’instabilité de la cheville.
  • Échauffez-vous pour préparer vos muscles et vos articulations à l’exercice. Plonger directement dans un entraînement intense comme le Kalsu WoD sans échauffement peut être une recette pour se blesser. Des recherches montrent qu’un échauffement approprié peut augmenter la circulation sanguine et la température des muscles, ce qui contribue à améliorer les performances de l’entraînement et à réduire le risque de blessure.
  • Passez un peu de temps à vous rafraîchir avec des étirements ou d’autres tactiques de récupération, comme le roulement de la mousse. Bien que les recherches sur les effets bénéfiques du refroidissement soient limitées, vous savez probablement, grâce à vos propres témoignages, que vous vous sentez mieux le lendemain d’une séance d’entraînement si vous vous étirez ensuite.
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