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Vous pouvez considérer que vous êtes en meilleure forme que la moyenne parce que vous courez ou faites du vélo plusieurs fois par semaine, mais si vous ne mélangez pas vos entraînements, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser mentalement.
L’entraînement croisé est simplement une routine d’entraînement qui implique plusieurs types d’exercices différents. Cela fait travailler davantage de groupes de muscles, améliore l’agilité et facilite la participation à divers sports de loisirs, comme le ski.
De plus, l’entraînement croisé réduit l’ennui lié à l’exercice physique, ce qui, pour beaucoup de gens, contribue à les motiver.
Qu’est-ce que la formation croisée ?
Bien qu’il soit nécessaire pour un athlète de s’entraîner spécifiquement pour son sport s’il veut exceller, l’entraînement croisé est un moyen bénéfique d’atteindre et de maintenir un niveau de forme physique général plus élevé.
Par exemple, vous pouvez faire du vélo et de la natation chaque semaine pour améliorer votre capacité aérobique globale, renforcer votre force musculaire et réduire le risque de blessure due à la surutilisation.
L’entraînement croisé limite le stress qui se produit sur un groupe de muscles spécifique car les différentes activités utilisent les muscles de manière légèrement différente.
Avantages de la formation croisée
L’entraînement croisé est un excellent moyen de conditionner différents groupes de muscles, de développer un nouvel ensemble de compétences et de réduire l’ennui qui s’installe après des mois d’exercices identiques. L’entraînement croisé vous permet également de varier le stress imposé à des muscles spécifiques ou même à votre système cardiovasculaire.
Après des mois de mouvements identiques, votre corps devient extrêmement efficace dans l’exécution de ces mouvements, et bien que cela soit excellent pour la compétition, cela limite la quantité de forme physique globale que vous possédez et réduit la condition physique réelle que vous obtenez pendant l’entraînement ; plutôt que de continuer à s’améliorer, vous maintenez simplement un certain niveau de forme physique. L’entraînement croisé est également nécessaire pour réduire le risque de blessures dues à des efforts répétitifs ou à une utilisation excessive, et offre ces avantages :
- Réduit l’ennui lié à l’exercice physique
- Vous permet d’être flexible dans vos besoins et vos plans d’entraînement (si la piscine est fermée, vous pouvez aller courir à la place).
- Produit un niveau plus élevé de conditionnement général
- Conditionne l’ensemble du corps, pas seulement des groupes de muscles spécifiques
- Réduit le risque de blessure
- fait travailler certains muscles tandis que d’autres se reposent et récupèrent
- Peut continuer à s’entraîner alors qu’il est blessé
- Améliore vos compétences, votre agilité et votre équilibre
Comment créer une routine de formation croisée
Lorsqu’on développe une routine de formation croisée, les possibilités sont infinies. L’objectif est de sélectionner des exercices qui nécessitent des mouvements différents de ceux de votre activité préférée. Par exemple, les coureurs peuvent vouloir ajouter à la rotation le racketball, la natation ou l’entraînement aux poids. La combinaison de l’entraînement en circuit, du sprint, de la pliométrie et d’autres formes de conditionnement physique, comme l’entraînement de l’équilibre, est également une option bien équilibrée.
Pour personnaliser votre programme d’entraînement personnel, sélectionnez des exercices dans chaque groupe ci-dessous. En fonction de la fréquence de vos exercices, essayez d’utiliser cette routine d’entraînement croisé au moins une ou deux fois par semaine.
Exercice cardiovasculaire
Alors que le cardio travaille principalement le cœur et les poumons, ces exercices travaillent tous sur différents groupes de muscles. Choisissez un entraînement cardio différent pour vos séances d’entraînement croisé, par exemple :
- En cours d’exécution
- Natation
- Cyclisme
- Rowing
- Monter les escaliers
- Saut à la corde
- Patinage (en ligne ou sur glace)
- Ski
- Racquetball/basketball/autres sports de terrain
Vous devriez également envisager d’ajouter des exercices de vitesse, d’agilité et d’équilibre à votre entraînement cardio habituel.
Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire augmente la force des muscles et des os, améliore l’équilibre et la coordination, et stimule le métabolisme. Choisissez un ou plusieurs des éléments suivants pour ajouter la musculation à votre programme d’exercices :
Formation à la flexibilité et à l’équilibre
La flexibilité et l’équilibre sont importants pour le bien-être général, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Quel que soit le type d’exercice que vous faites, il est essentiel de s’étirer après une séance d’entraînement pour réduire la douleur et les blessures. Ajoutez un ou plusieurs des éléments suivants à votre programme de remise en forme :
Déterminer la fréquence des formations croisées
En fonction de votre programme d’entraînement actuel et du temps dont vous disposez, essayez de vous entraîner au moins une ou deux fois par semaine en remplacement de votre routine habituelle ou comme entraînement supplémentaire.
Avec l’entraînement croisé, vous pouvez faire une forme d’exercice par jour, ou plusieurs dans une même journée. Si vous faites les deux le même jour, vous pouvez modifier l’ordre dans lequel vous les faites. Vous pouvez facilement adapter le cross-training à vos besoins et à vos intérêts, mélanger vos sports et changer régulièrement de programme.
L’exercice peut renforcer le système cardiovasculaire, les os, les muscles et les articulations, réduire la graisse corporelle et améliorer la flexibilité, l’équilibre et la coordination. L’entraînement croisé peut vous aider à obtenir tous ces avantages.
