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Marchez-vous le plus souvent à la même distance et au même rythme chaque jour ? Avez-vous l’impression que l’amélioration de votre condition physique est au point mort ? Voulez-vous vous préparer pour une course à pied, un relais ou un marathon ? Il est temps d’établir un programme d’exercices de marche variés.
Ce programme hebdomadaire suggéré, développé par Dave McGovern pour ses cliniques de course, est destiné à tous les types de marcheurs, y compris les marcheurs de fitness et les coureurs. Vous pouvez combiner les exercices ci-dessous. La semaine devrait comprendre une journée d’entraînement en Economy pour augmenter la vitesse, deux jours d’entraînement en Threshold pour améliorer les performances aérobiques et une journée d’entraînement longue distance. Entre chacune de ces séances d’entraînement, vous devez prévoir un jour de repos ou un jour de marche facile.
Plan d’entraînement hebdomadaire à la marche
Lundi : Jour de repos. Pas de marche d’une distance ou d’une intensité significative.
Mardi : Entraînement à l’économie. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes ou 200 mètres (deux pâtés de maisons dans la plupart des villes). Après 30 secondes, descendez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez la vitesse de 30 secondes/2 minutes de repos 8 à 12 fois. Rafraîchissez-vous en marchant à un rythme facile pendant 10 minutes.
Mercredi : Reprise. Marche facile de 3 miles à 65% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un rythme auquel vous pouvez facilement maintenir une conversation mais en respirant plus fort qu’au repos.
Jeudi : Entraînement au seuil #1 – Vitesse. 10 minutes d’échauffement à un rythme de marche facile. Marchez rapidement pendant 8 minutes ou 1 kilomètre à 85 à 92 % de votre fréquence cardiaque maximale. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération pendant 3 à 4 fois. Ralentissez pendant 10 minutes à un rythme facile. Le rythme de seuil est difficile, mais vous pouvez le maintenir tout au long d’une course de 10 kilomètres. Vous respirerez très fort et ne pourrez parler qu’en phrases courtes.
Vendredi : Reprise. Marche facile de 3 miles à 65% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Samedi : Entraînement au seuil #2 : Entraînement à l’état stable ou au rythme. Échauffement pendant 10 minutes à un rythme facile. Marchez pendant 20 à 30 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis ralentissez pendant 10 minutes à un rythme facile.
Dimanche : Entraînement à distance. 8 à 12 kilomètres (5 à 7 miles) à 70 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’un rythme de conversation.
Avantages du plan d’entraînement hebdomadaire à la marche
La clé de ces entraînements est de ne pas dépasser votre seuil de lactate – s’entraîner si dur et si longtemps que votre corps accumule de l’acide lactique dans les muscles. Cela se produit lorsque vous vous entraînez à 90 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 50 minutes. En connaissant votre fréquence cardiaque maximale et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme pour les différents entraînements.
Cette variété d’entraînements vous permettra de vous entraîner lentement pour brûler les graisses, de vous entraîner pour brûler les glucides en aérobie, de construire et de nourrir vos muscles et d’éviter le surentraînement et les entraînements anaérobies.
Six séances d’entraînement à pied
La variation de vos exercices de marche vous aidera à développer différents aspects de votre forme physique : vitesse, endurance, capacité aérobique.
Pour chaque séance d’entraînement, veillez à vous arrêter au bout de 10 minutes et à faire quelques étirements faciles. Pour les entraînements supérieurs à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), faites une marche d’échauffement de 10 minutes à un rythme facile, étirez-vous, puis accélérez jusqu’au rythme suggéré. Lorsque la marche la plus rapide est effectuée, ralentissez à un rythme facile pendant 10 minutes et terminez par un étirement.
Si vous n’avez que 15 minutes pour faire une bonne promenade, utilisez ces conseils pour maximiser vos 15 minutes de marche.
1. Marche de santé facile : 30 minutes quotidien à 50 à 60 % de la RSM. Il s’agit d’un rythme déterminé mais confortable. Il permet de construire une santé et un bien-être à long terme.
2. Marche de contrôle du poids ou marche de brûlage des graisses : 60 à 70 % de la RSM pendant 45 à 60 minutes quotidien. Le rythme est soutenu et la respiration est perceptible, mais vous pouvez toujours mener une conversation. Le temps plus long passé à ce rythme modéré brûlera des calories et donnera au corps le temps de puiser dans ses réserves de graisse pour l’énergie.
3. Marche de distance/d’endurance : 65% à 80% de la MHR pour 5 à 10 miles. Une fois par semaine. Développe l’endurance. Si vous prévoyez de participer à une course de 5 ou 10 km, votre distance de marche devrait dépasser la distance de la course d’un ou deux milles. Participer à une marche locale non compétitive de 10 km volkssport est une façon parfaite d’inclure cet entraînement.
4. Marche aérobique : 70 à 80 % de la RSM pendant 20 à 60 minutes, un jour sur deux. Les jours intermédiaires, faites la marche de santé facile ou la marche de contrôle du poids. Il s’agit d’une marche rapide avec une respiration perceptible, mais sans être à bout de souffle. Cela améliore la condition aérobie.
5. Marche athlétique de performance (seuil) : 80 à 92 % de la RSM pendant 50 minutes maximum. Une à trois fois par semaine, toujours avec un jour de repos ou de repos plus facile entre les deux. Voir la semaine de marche suggérée ci-dessous pour quelques formats de ces marches. Il s’agit d’une marche rapide avec une respiration lourde et vous devrez peut-être adopter la technique de la course ou du jogging pour atteindre ce rythme cardiaque.
6. Entraînements économiques : Cet entraînement consiste à marcher aussi vite que possible pendant 30 secondes, à ralentir pendant 2 minutes et à répéter 8 à 12 fois. Pour les coureurs, cela permet d’améliorer la vitesse et la technique. Une fois par semaine.
Fréquence cardiaque maximale (FCM)
Vous devrez connaître votre RSM pour vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme. Votre fréquence cardiaque maximale est déterminée par votre constitution génétique, votre sexe et votre âge. Les formules empiriques fonctionnent pour de nombreuses personnes, mais la seule méthode précise consiste à le faire tester par un cardiologue ou un physiologiste de l’exercice, par un test d’effort sur tapis roulant, ou par un entraîneur expérimenté dans des conditions de terrain. Si vous avez plus de 35 ans, si vous êtes en surpoids, si vous êtes sédentaire depuis plusieurs années ou si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, il est recommandé de faire des tests.
RPM de base – Fréquence cardiaque maximale
- Hommes = 220 moins l’âge
- Femmes = 226 moins l’âge
Fréquence cardiaque maximale approximative (battements par minute)
Âge | Fréquence cardiaque maximale20 Homme : 200 | Femme : 20825 Homme : 195 | Femme : 20130 Homme : 190 | Femme : 19635 Homme : 185 | Femme : 19140 Homme : 180 | Femme : 18645 Homme : 175 | Femme : 18150 Homme : 170 | Femme : 17555 Homme : 165 | Femme : 17160 Homme : 160 | Femme : 16665 Homme : 155 | Femme : 16170 Homme : 150 | Femme : 156
Graphiques de la fréquence cardiaque cible et calculateurTrouvez votre fréquence cardiaque cible. Entrez votre âge et le pourcentage cible pour voir les battements par minute souhaités.
Moniteurs de fréquence cardiaque – Avant d’acheter : Ce qu’il faut rechercher dans un moniteur de fréquence cardiaque, un moniteur de pouls ou une application.
Source :
Jackson, Andrew S. Estimating Maximum Heart Rate From Age : Is It a Linear Relationship ? Med Sci Sports Exercice. 39(5):821, mai 2007.
