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Certains coureurs aiment les pistes, tandis que d’autres apprécient l’herbe ou le sable ou une piste synthétique. Beaucoup n’ont accès qu’à des routes en asphalte, des trottoirs en béton ou des tapis roulants. Mais la meilleure surface pour courir dépend de votre corps, de vos objectifs et même de vos chaussures.
En règle générale, les coureurs en bonne santé doivent toujours varier leurs surfaces de course pour améliorer leur force et leur équilibre, et pour éviter les blessures. Changez de parcours et faites de la course de fond, de la course sur asphalte, de la course sur piste, et même de la course sur les trottoirs s’il le faut.
Si vous vous entraînez pour une course, faites la majorité (mais pas la totalité) de vos courses sur le même type de surface que celle sur laquelle vous allez courir. Si vous courez fréquemment sur le même parcours, faites une course en sens inverse tous les deux ans. Cela vous permettra de vous adapter à toute inclinaison de la route, et donc de solliciter les deux côtés de votre corps de la même manière.
Apprenez-en davantage sur chaque type de surface afin de pouvoir vous adapter en conséquence. N’oubliez pas que si vous essayez une nouvelle surface pour la première fois, vous devez vous y habituer progressivement.
Asphalte
Bien que courir sur un trottoir puisse parfois être un choix plus sûr (pour éviter la circulation), l’asphalte est un peu plus souple et donc plus facile pour votre corps que le béton. Donc, si vous courez sur une surface dure, optez pour des routes en asphalte quand vous le pouvez, tant qu’elles sont sûres.
Les avantages de l’asphalte sont la consistance et l’uniformité, ce qui le rend bon pour les entraînements de vitesse. Lorsque vous n’avez pas à réfléchir à l’endroit où vous placez chaque pas, vous pouvez accélérer votre rythme. Cette surface plane et solide exerce également moins de contraintes sur le tendon d’Achille. De plus, les routes goudronnées sont généralement cartographiées, ce qui permet de suivre facilement votre kilométrage à l’aide d’une application, d’une carte en ligne ou du compteur kilométrique de votre voiture.
Bien sûr, la surface dure de l’asphalte a ses inconvénients, notamment la façon dont elle secoue les joints. Il faut également veiller à éviter la circulation, les nids de poule et les cambrures (légère pente vers le bas en bordure de route).
Concret
Bien qu’il soit plus dur que l’asphalte, le béton est une surface de roulement facilement accessible et très pratique pour de nombreuses personnes.
Le côté positif est que les trottoirs en béton sont à l’abri de la circulation et ont tendance à être lisses et plats. Et certaines recherches indiquent que si vous n’allez pas trop vite, l’effet du terrain, en termes d’impact sur les muscles et les articulations, est négligeable.
Néanmoins, soyez conscient des inconvénients concrets : L’impact est important, surtout si vous courez vite. Et vous devez faire face à des obstacles tels que les trottoirs, les piétons et la circulation lorsque vous traversez les rues.
Si vous courez souvent sur l’asphalte ou le béton, assurez-vous que vos chaussures offrent un bon amorti, pour absorber les chocs. Remplacez-les souvent.
Grass
Les surfaces plus souples comme l’herbe sont certainement plus faciles à entretenir que le béton ou l’asphalte, mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de risques de blessures dues à la surutilisation.
Les bonnes nouvelles sur l’herbe : Elle est peu résistante, mais nécessite néanmoins une force musculaire suffisante pour assurer un bon entraînement. Vous pouvez le faire pieds nus ou dans des chaussures minimalistes pour améliorer la force des pieds. L’herbe est idéale pour les coureurs débutants car elle permet de réduire la pression sur la plante du pied, du moins selon quelques études sur la charge plantaire.
Cependant, les coureurs peuvent aussi se blesser sur un terrain plus mou, car il n’offre pas la même stabilité qu’une surface plus dure. Vos pieds vont s’incliner davantage, ou rouler vers l’intérieur, ce qui pourrait augmenter la tension sur vos muscles et vos articulations, entraînant une blessure (ou une nouvelle blessure chez les coureurs ayant des antécédents de fasciite plantaire). Vous pourriez aussi vous tordre une cheville sur le sol accidenté. De plus, l’herbe est glissante lorsqu’elle est humide.
Sentiers
Comme l’herbe, les pistes en terre ou en copeaux de bois offrent une surface amortie aux coureurs, et souvent un joli paysage à apprécier. C’est une belle occasion de changer les choses.
Parmi les avantages de la course sur piste, on peut citer cette surface plus résistante aux chocs et aux articulations, qui réduit le risque de blessures dues à la surutilisation. Elle peut également améliorer la flexibilité en raison de la nécessité de procéder à des ajustements fréquents de la forme et de la foulée.
Bien sûr, cela pourrait aussi être négatif. Le terrain accidenté et délicat d’un sentier (et parfois la boue glissante) expose les coureurs au risque de se tordre les chevilles et d’autres blessures traumatiques dues aux chutes. Il est également plus difficile de courir vite.
Si vous essayez de vous entraîner à un rythme spécifique, évitez les pistes en raison de leur caractère imprévisible.
Sable
Courir sur le sable est une expérience totalement différente de celle de beaucoup d’autres surfaces. En fait, c’en est deux, en raison du contraste entre le sable humide et le sable sec.
Les avantages de la course sur la plage sont évidents : Vous bénéficiez de vues, de sons et de brises magnifiques sur le rivage. Le sable (surtout lorsqu’il est humide) est très peu résistant, mais offre tout de même un excellent entraînement car vous devez résister à la surface comme elle le donne. C’est dans vos mollets que vous le sentirez le plus, surtout si le sable est sec et profond.
Attention toutefois à ne pas courir trop loin ou trop longtemps sur la plage, car la surface inégale et mouvante est fatigante. Et si votre chemin sur la plage est incliné vers l’eau, vous risquez de perdre l’équilibre. Enfin, la surface molle, bien que facile pour les articulations, est dure pour le tendon d’Achille.
Neige
Si vous vivez dans un endroit enneigé et que vous voulez quand même sortir et courir, c’est possible. Des vêtements chauds et des pinces pour vos chaussures de course vous aideront à être plus en sécurité.
Comme sur le sable, courir sur une surface enneigée vous oblige à adopter un rythme lent et régulier qui offre tout de même un bon entraînement. Cela peut être une bonne chose si vous faites une pause et que vous devez être prudent. Et courir dehors en hiver vous évite de vous retrouver sur le tapis roulant.
Bien entendu, vous devrez toujours faire preuve de prudence. La neige et la glace peuvent être très glissantes et imprévisibles. L’obscurité des jours d’hiver signifie également plus de risques.
Piste
Si vous venez de vous remettre d’une blessure en courant et que vous craignez une récidive, votre meilleure chance est de courir sur une piste caoutchoutée, qui offrira une surface plane ainsi qu’une bonne absorption des chocs.
Côté positif également : La plupart des lycées ont des pistes ouvertes au public, ce qui en fait une option sûre et pratique. La plupart des pistes font 400 mètres, ce qui vous permet de surveiller facilement votre distance lorsque vous courez. Les pistes sont donc une excellente option pour l’entraînement à la vitesse.
Cependant, les tours de piste peuvent être fastidieux. Si vous allez toujours dans la même direction (généralement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre), vous solliciterez davantage les muscles d’un côté du corps que de l’autre. Il est donc important de changer de direction. Même si la piste offre une surface plus douce que l’asphalte ou le béton, les virages peuvent être difficiles pour les articulations. De plus, l’effet de rebondissement de la surface synthétique peut stresser la bande IT et les muscles des mollets.
Bien que la variation soit importante, certaines recherches montrent que les coureurs ajustent intuitivement la force de leur coup de pied en fonction de la surface de course.
Tapis roulant
La plupart des tapis de course sont rembourrés, ce qui en fait une autre bonne option si vous vous remettez à courir après une blessure ou si vous êtes sujet aux blessures et que vous souhaitez réduire l’impact. Les tapis roulants sont également la meilleure option si les conditions météorologiques sont trop extrêmes pour une course en toute sécurité.
Plus de pros du tapis roulant : vous donnez le rythme et l’inclinaison là où vous en avez besoin, et la machine vous oblige à suivre. (Vous pouvez mieux simuler la course à pied en extérieur en réglant votre tapis roulant sur une inclinaison de 1%). Il n’y a pas d’obstacles ni de surfaces inégales. Et vous pouvez courir à toute heure du jour ou de la nuit sans les risques auxquels vous seriez confronté à l’extérieur.
Bien sûr, l’ennui du tapis roulant est réel, et il peut être plus difficile de faire un bon entraînement lorsque la ceinture vous pousse. Vous ne profitez pas non plus de l’air frais et de la brise.
Encore une fois, vous ne voulez pas faire toute votre course sur un tapis roulant, car vous pourriez alors avoir du mal à vous adapter lorsque vous retournerez courir à l’extérieur. L’essentiel est que varier vos surfaces de course vous aidera à prévenir les blessures et vous empêchera de vous ennuyer.
