Sélection et réalisation d’exercices de formation croisée

Faire la même chose, jour après jour, ad nauseam, n’est pas seulement ennuyeux, cela peut en fait réduire les résultats de votre entraînement. Le corps humain n’est pas censé agir comme une machine sur une chaîne de montage, exécutant mécaniquement les mêmes tâches encore et encore ; il est censé s’étirer, tourner, tourner et se déplacer dans toutes les directions en réponse à l’environnement extérieur en constante évolution du monde.

C’est précisément la raison pour laquelle la formation croisée est si importante.

Qu’est-ce qu’une formation croisée ?

Les entraînements croisés sont des entraînements qui ajoutent une dimension à votre routine habituelle. Ils aident votre corps à s’entraîner d’une manière à laquelle il n’est pas habitué, afin d’égaliser les déséquilibres musculaires, de renforcer les faiblesses potentielles et de réduire le risque de blessures dues à un surentraînement ou à une surutilisation. Les séances d’entraînement croisé ne sont pas un entraînement spécifique en soi, mais une approche personnalisée visant à contrebalancer votre entraînement habituel pour améliorer votre condition physique et votre athlétisme.

4 conseils pour choisir un entraînement de formation croisée

Comme les exercices de formation croisée ne sont pas « à taille unique », vous devez réfléchir de manière critique à votre routine habituelle pour trouver des activités de formation croisée qui vous conviennent. Voici quelques conseils pour choisir une activité de formation polyvalente.

1. Ajouter une routine complémentaire basée sur les 5 composantes de la condition physique

Il existe cinq composantes de base de la condition physique : la force musculaire, l’endurance musculaire, l’endurance cardiovasculaire, la flexibilité et la composition corporelle. La plupart des exercices sont conçus pour améliorer quelques-uns de ces éléments, mais ne les ciblent pas tous. Par exemple, le cyclisme, la course et la natation sont des activités merveilleuses pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, et elles peuvent également améliorer l’endurance musculaire dans une certaine mesure. Cependant, ce ne sont pas les meilleures activités pour développer la force ou la flexibilité musculaire, et elles peuvent ou non contribuer à des améliorations significatives de la composition corporelle, en fonction d’autres facteurs tels que l’alimentation.

Lorsque vous essayez de choisir une séance d’entraînement croisé, il est bon de choisir une routine complémentaire qui cible un ou deux des cinq éléments de la condition physique sur lesquels vous n’êtes pas encore concentré. Par exemple, si vous faites beaucoup de course, vous pouvez commencer à développer votre force musculaire ou à améliorer votre souplesse. Votre programme d’entraînement croisé pourrait donc inclure un entraînement de force et/ou du yoga quelques fois par semaine.

2. Modifiez votre impact

Il y a trois niveaux d’impact de base que vous avez lorsque vous faites de l’exercice : un impact élevé, un impact faible et aucun impact. Aucun d’entre eux n’est nécessairement « meilleur » que les autres – ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients.

• Activités à fort impactSelon le contexte, ils sont également très utiles pour développer les éléments de la condition physique liés aux compétences, notamment l’équilibre, la coordination, l’agilité et la vitesse. L’inconvénient ? Ils peuvent être durs pour les articulations et les tissus mous et, s’ils ne sont pas abordés avec soin et en mettant l’accent sur une forme correcte, ils peuvent contribuer à des blessures dues à une utilisation excessive.
• Activités à faible impactCes activités, telles que la marche et la musculation, où au moins un pied est toujours en contact avec le sol, sont également efficaces pour renforcer les os, en particulier dans le bas du corps. Ces activités varient considérablement en fonction du contexte et de l’intention, de sorte que vous pouvez les combiner pour obtenir un programme d’entraînement complet. Cependant, elles ne sont pas nécessairement aussi efficaces pour développer les éléments de la condition physique liés à l’habileté, notamment la puissance, l’agilité et la vitesse.
• Activités sans impactIls sont également appropriés pour les personnes qui se remettent de blessures ou qui s’entraînent pour des épreuves d’endurance extrêmes et ne veulent pas risquer de se blesser par surmenage. Cela dit, les activités sans impact n’ont pas les avantages de construction osseuse des exercices à faible ou à fort impact.

Lorsque vous choisissez un entraînement de formation croisée, vous pourriez vouloir changer l’impact de votre entraînement. Par exemple, si vous êtes un grand fan des exercices de cardio-danse qui se situent entre les exercices à faible et à fort impact, vous pouvez compléter votre programme par une alternative sans impact, comme le cyclisme en salle ou l’aquagym. De même, si vous êtes un grand nageur, il est peut-être temps de sortir de la piscine et de vous essayer à la musculation ou au saut à la corde.

3. Changez de direction

Les humains se déplacent dans trois plans de mouvement : sagittal, frontal et transversal. Le mouvement dans chaque plan nécessite l’engagement de différents groupes de muscles pour effectuer des actions distinctes au niveau des articulations en mouvement. Si vous vous déplacez constamment dans un endroit – par exemple, les coureurs et les cyclistes ne se déplacent pratiquement que dans une trajectoire avant-arrière dans le plan sagittal – vous négligez les actions et les muscles requis pour se déplacer dans les autres plans. Avec le temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires qui peuvent contribuer à des blessures. C’est une bonne idée de choisir des entraînements croisés qui brisent vos schémas de mouvement et vous obligent à effectuer des actions dans différents plans de mouvement. Voici ce que vous devez savoir :

• Avion Sagittal : Ce plan de mouvement coupe un chemin invisible à travers le centre de votre corps, vous divisant en deux parties, gauche et droite. Lorsque vous vous déplacez dans le plan sagittal, vous effectuez un mouvement vers l’avant ou vers l’arrière qui est parallèle à ce plan. La course à pied, le cyclisme et les flexions des biceps ne sont que quelques exemples d’exercices qui se déroulent dans le plan sagittal.
• Frontal Plane : Le plan frontal coupe une ligne invisible au centre de votre corps, vous divisant en deux moitiés avant et arrière. Lorsque vous faites des exercices dans le plan frontal, vous vous déplacez d’un côté à l’autre sur une trajectoire parallèle au plan. Par exemple, les roues et le patin à roues alignées ont lieu dans le plan frontal. En fait, le patin à roues alignées est intéressant car il nécessite un mouvement des extrémités dans le plan frontal alors que tout le corps se déplace dans le plan sagittal. D’autres exemples sont l’exécution de la brasse en natation et la fente latérale en salle de sport.
• Plan transversal : Le plan transversal coupe une ligne invisible au centre de votre corps, vous divisant en deux moitiés, l’une supérieure et l’autre inférieure. Lorsqu’il s’agit d’actions, le plan transversal est le plus difficile à conceptualiser car il implique des mouvements de rotation et de torsion. Balancer un club de golf ou une batte de baseball sont des exemples clairs de mouvements dans le plan transversal, mais ce ne sont pas les seuls. Des activités telles que la boxe, la danse et le yoga impliquent souvent des rotations et des torsions, et les exercices de musculation comme les coups de bois et les torsions romaines en sont d’autres exemples évidents.

Si vous examinez votre entraînement normal et découvrez que vous travaillez presque toujours sur un seul plan de mouvement, il est bon de combattre les déséquilibres musculaires en incorporant une routine d’entraînement croisé qui encourage le mouvement sur plusieurs plans.

4. Essayer quelque chose de nouveau

Lorsque vous êtes coincé dans une ornière, répétant la même routine pendant des mois, vous n’avez pas besoin de trop réfléchir à votre plan de formation croisée. Presque tous les nouveaux entraînements « choqueront » votre système et vous rappelleront que vous avez un tas de muscles que vous avez cruellement négligés. Choisissez une activité que vous mourez d’envie d’essayer et donnez le meilleur de vous-même. Vous pouvez l’aimer, vous pouvez la détester, mais au bout du compte, cela n’a pas vraiment d’importance. L’important, c’est de laisser votre corps deviner pour que vous continuiez à voir votre forme physique et votre santé s’améliorer.

Exemples d’idées d’exercices de formation croisée

Si vous avez besoin de quelques idées pour donner libre cours à votre créativité, voici ce qu’il faut faire.

• Si vous êtes un coureur : Les coureurs bénéficient d’un entraînement de force, d’un entraînement de base et d’un entraînement de flexibilité, en particulier au niveau des hanches. L’ajout d’un programme de musculation rapide à vos courses hebdomadaires peut aider à compenser tout déséquilibre musculaire. Il est également conseillé de prévoir du temps pour des étirements ou du yoga chaque semaine.
• Si vous êtes un yogi : Le yoga fait des choses étonnantes pour la flexibilité, l’équilibre, la coordination et une certaine endurance musculaire, mais il n’améliorera pas de manière drastique l’endurance cardiovasculaire ou la force musculaire. Pensez à ajouter un entraînement en circuit (qui combine musculation et cardio) quelques fois par semaine.
• Si vous êtes un entraîneur de force : Même s’il est important de faire régulièrement de la musculation, il est également important de conserver sa souplesse et de développer son endurance cardiovasculaire. Ajoutez un étirement de 10 minutes après chacun de vos exercices de musculation, et les jours où vous n’êtes pas au gymnase, pensez à pratiquer un sport, comme le basket-ball, le tennis ou le football.
• Si vous êtes un cycliste : Les cyclistes ont une force et une endurance inférieures impressionnantes, ainsi qu’une santé cardiaque et pulmonaire mortelle, mais ils ne bénéficient peut-être pas des avantages d’un entraînement plus efficace. Essayez d’ajouter un programme d’entraînement de la force du haut du corps les jours où vous faites du vélo, et les jours de repos, intégrez la randonnée ou l’escalade.
• Si vous êtes un nageur : Tout comme le vélo, la natation apporte des améliorations cardiovasculaires et une endurance musculaire exceptionnelles, mais elle n’entraîne pas de gains significatifs en termes de force musculaire ou de densité osseuse. Lorsque vous n’êtes pas dans la piscine, ajoutez un cours de camp d’entraînement à votre routine pour profiter des avantages d’un entraînement de force à faible ou à fort impact.

Quand changer les choses

Il est bon d’adapter votre programme d’exercices environ une fois par mois. Cela ne signifie pas que vous devez essayer un tout nouvel entraînement croisé chaque mois, mais cela signifie que vous devez modifier la fréquence, l’intensité, la durée ou le type d’entraînement que vous faites régulièrement. Si vous trouvez un programme d’entraînement que vous aimez vraiment, cela peut signifier que vous devez ajouter un entraînement supplémentaire à votre programme chaque semaine, ou que vous devez adapter votre programme d’entraînement en un programme plus court et plus intense. L’important est de changer régulièrement de programme, même à petite échelle, afin de maximiser les adaptations et les améliorations physiques.

Un mot de Troovez.com

Le sujet des entraînements croisés peut sembler confus, car il n’existe pas de programme solide et rapide qui s’applique à tout le monde. Plutôt que de vous attarder sur les détails, essayez d’effectuer deux à quatre séances d’entraînement par semaine de votre routine préférée, puis ajoutez une ou deux séances d’une activité complètement différente. Une fois par mois, apportez quelques changements. C’est vraiment aussi simple que cela.