Tirez le meilleur parti d’un entraînement à vélo stationnaire

Le vélo stationnaire est un exercice de base depuis des décennies – et pour de bonnes raisons. Le vélo stationnaire est l’un des meilleurs moyens de faire de l’exercice à l’intérieur, car il permet un entraînement cardiovasculaire à faible impact et à haute intensité tout en développant la force et l’endurance. Voici ce qu’il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre balade.

Types de vélos stationnaires

Il existe plusieurs types de vélos stationnaires, dont :

  • Les vélos commerciaux traditionnels à la verticale
  • Vélo d’appartement
  • Vélos de rue attachés à un appareil qui maintient la roue arrière bloquée pour une utilisation à l’intérieur
  • Vélos couchés

Comment préparer votre vélo pour un bon entraînement

Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage, mais aussi votre confort. La plupart des vélos stationnaires permettent de régler la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent de déplacer la selle vers l’avant ou vers l’arrière ou de modifier l’angle du siège.

Plus ces ajustements seront précis, plus vous serez à l’aise. Il est donc sage de prendre le temps de trouver l’installation qui vous convient le mieux.

Réglage de l’angle de la selle

L’angle de la selle de votre vélo doit être régulier pour supporter tout le poids de votre corps et vous permettre de vous déplacer sur la selle si nécessaire. Une trop grande inclinaison vers le haut peut entraîner des points de pression. Une trop grande inclinaison vers le bas peut vous faire glisser vers l’avant pendant que vous roulez et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.

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Réglage de la hauteur du siège

Pour régler la hauteur du siège afin qu’il vous convienne, portez vos chaussures de vélo et placez la plante de vos pieds sur les pédales. Lorsque votre jambe avant est complètement tendue, vos genoux doivent être légèrement fléchis, de 5 à 10 degrés environ.

Vous devez pouvoir pédaler confortablement sans pointer les orteils pour atteindre l’extension complète. Si vos hanches basculent d’un côté à l’autre, le siège est trop haut.

Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.

Réglage de la position avant/arrière du siège

Vous pouvez également régler le siège en avant et en arrière (la position avant/arrière). Les pieds sur les pédales, votre genou avant (plus précisément le tendon rotulien) doit se trouver directement au-dessus de l’axe des pédales.

Réglage du guidon

Si le guidon est trop haut, trop bas, trop proche ou trop éloigné, vous pouvez avoir mal au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une bonne portée vous permet d’utiliser confortablement toutes les positions sur le guidon et de plier les coudes en roulant. En règle générale, le guidon doit masquer l’axe de la roue avant ; toutefois, cette règle n’est pas absolue.

Le fait de surélever le guidon réduit les tensions dans le cou et le bas du dos.

Il existe d’autres réglages plus avancés que vous pouvez effectuer, comme par exemple changer la largeur ou la hauteur du guidon.

Réglage des clips ou sangles de pédale

La plupart des vélos stationnaires sont équipés de sangles qui maintiennent les pieds en place sur les pédales. Les vélos d’appartement ont des pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs chaussures et des taquets à « clipser » directement dans les pédales pour un ajustement sûr.

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Le fait d’avoir les pieds attachés aux pédales vous permet de pousser et de tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire qui crée un coup de pédale doux et efficace. Il doit y avoir un petit espace entre le haut de la sangle et votre chaussure.

Ajuster la résistance

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez contrôler manuellement l’intensité, la résistance et la vitesse de votre entraînement, ou vous pouvez essayer l’un des nombreux programmes proposés par certains vélos. L’ajout de résistance permet de simuler des collines et des pentes, et d’engager vos ischio-jambiers et vos fessiers plus que de rouler avec une résistance légère. Pédalez avec très peu de mouvements de la cheville, et n’oubliez pas de pousser et de tirer sur les pédales pour une meilleure conduite.

Prévenir les blessures

Il y a certaines choses à garder à l’esprit lorsque vous planifiez votre séance d’exercice pour éviter les blessures, vous amuser et obtenir le meilleur entraînement possible. Voici les parties du corps les plus souvent sollicitées par le vélo et ce que vous pouvez faire pour éviter de vous blesser :

Genoux

Les causes courantes de la douleur au genou sont les suivantes :

  • Un siège trop haut, qui peut provoquer des douleurs au niveau des genoux
  • Un siège trop bas ou trop avancé, qui peut provoquer une douleur à l’avant du genou.
  • une mauvaise position du pied sur la pédale (ou un mauvais alignement des taquets), qui peut provoquer des douleurs à l’intérieur ou à l’extérieur des genoux
  • En utilisant une vitesse trop élevée. Essayez d’utiliser une vitesse qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute.

L’anatomie individuelle peut également entraîner une douleur au genou. Les cyclistes dont la longueur des jambes diffère légèrement peuvent souffrir de douleurs aux genoux car la hauteur du siège n’est réglée que d’un côté. Des semelles orthopédiques ou des orthèses peuvent aider à corriger ce problème.

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Cou

Les douleurs cervicales sont un autre problème courant dans le domaine du cyclisme. Elles sont généralement dues à un vélo trop long ou à un guidon trop bas. Les muscles tendus des ischio-jambiers et des fléchisseurs des hanches peuvent également provoquer des douleurs cervicales en forçant la colonne vertébrale à s’arrondir ou à se cambrer, et le cou à s’allonger.

Pieds

Douleur ou engourdissement des pieds est souvent le résultat du port de chaussures à semelles souples. Les chaussures spéciales conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent la pression de manière uniforme sur la pédale. Cela vous permet également de pédaler plus efficacement. La douleur au pied peut également être causée par l’utilisation d’une vitesse trop élevée, ce qui entraîne une pression plus importante à l’endroit où le pied rencontre la pédale.

Un mot de Troovez.com

C’est une bonne idée de s’échauffer avant de commencer son entraînement à vélo. Un bon échauffement peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui se traduit par une diminution de la rigidité musculaire, un risque de blessure moindre et une meilleure performance. L’échauffement offre d’autres avantages, notamment une préparation physiologique et psychologique à l’exercice.

Il est important de comprendre comment concevoir un entraînement cycliste sûr et efficace, que vous fassiez de l’exercice seul ou que vous vous inscriviez à un cours d’exercice. Des éléments tels que la fréquence, l’intensité et la durée d’une séance d’exercice jetteront les bases de votre entraînement. Vous pouvez envisager de rencontrer un entraîneur, qui peut concevoir un programme d’exercices personnalisé juste pour vous.

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