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Si vous êtes passionné par les sports d’endurance, pensez à ajouter une épreuve de natation à votre calendrier de course. Cette compétition multisports présente le défi unique de passer constamment de la natation à la course, soit dans un style de course standard, soit dans un parcours en boucle.
Bien que certaines épreuves s’adressent à des athlètes expérimentés sur longue distance, il existe également plusieurs épreuves de natation sur courte distance destinées aux débutants !
Histoire de Swimrun
La course de natation est vraiment à ses débuts par rapport aux autres épreuves d’endurance. Le premier marathon organisé a eu lieu dès 1896 et le premier triathlon moderne en 1974, mais la première course de natation organisée n’a pas eu lieu avant 2006.
Les origines de Swimrun ont commencé quelques années plus tôt, en 2002, avec un groupe de quatre amis en Suède. Les amis se sont lancés le défi de conquérir une partie de l’archipel de Stockholm par mer et à pied, de Utö à Sandhamn. Ils se sont séparés en deux paires, et il leur a fallu plus de 26 heures chacun pour relever le défi.
En 2006, Michael Lemmel, un coureur d’aventure d’une société de marketing sportif, a été invité à faire de ce style de course un événement commercial. Il a rencontré les premiers amis suédois et les a observés en bateau de sécurité pendant qu’ils faisaient un essai d’un plan de parcours. À la fin de l’essai, il a décidé d’aller de l’avant avec la planification de l’événement.
Le premier Swimrun a été baptisé ÖTILLÖ, traduit par « d’île à île » en suédois. Organisée en septembre 2006, elle a réuni neuf paires d’athlètes – mais seules deux équipes ont terminé. L’événement a attiré l’attention des médias comme étant l’une des épreuves d’endurance les plus difficiles au monde.
Plus tard en 2012, d’autres épreuves de natation ont commencé à apparaître en Suède. Dans les années suivantes, des épreuves ont commencé à apparaître dans d’autres pays. Les experts estiment qu’il y a maintenant plus de 400 épreuves de natation-course dans le monde et que ce sport continue à se développer.
Types d’épreuves de natation
La course de natation traditionnelle de style ÖTILLÖ se fait avec un partenaire sur un hippodrome de style standard. Cependant, comme ce sport a gagné en popularité, les organisateurs de courses proposent désormais des épreuves de style différent pour répondre aux besoins de chacun. Voici un bref aperçu de chaque type :
Cours traditionnel avec un partenaire
Un parcours traditionnel sera soit un parcours point à point, soit un parcours qui commence et finit au même endroit (mais qui ne fait pas les mêmes boucles).
La plupart des épreuves de natation comportent ce type de parcours et impliquent un partenaire. Les partenaires doivent rester à moins de 10 mètres l’un de l’autre pendant toute la course. Pour faciliter la gestion de cette distance, de nombreux partenaires choisissent de s’attacher les uns aux autres pendant la course.
Cours traditionnel sans partenaire
Dans ce cas, le style de parcours est le même, mais la course se fait en solo, sans partenaire. Cela commence à devenir un complément à de nombreux événements qui, historiquement, n’offraient que des inscriptions de partenaires. Comme la recherche d’un partenaire peut constituer un obstacle à l’inscription, le fait d’offrir aux athlètes solitaires la possibilité de participer à la course contribue à augmenter le nombre d’inscriptions.
Cours en boucle sans partenaire
Contrairement à un parcours traditionnel, un parcours en boucle comporte une étape de natation et une étape de course. Vous serez mis au défi de réaliser la combinaison avec un certain objectif de boucle (c’est-à-dire une course de 3 boucles) ou en effectuant autant de boucles que possible dans un certain laps de temps (c’est-à-dire une course de 4 heures). Ces épreuves ont tendance à être individuelles plutôt que partenaires.
Entraînement pour les épreuves de natation
L’entraînement pour la course de natation est similaire à la plupart des autres entraînements d’endurance, et généralement divisé en trois phases :
1. Base aérobique
Vous voudrez d’abord construire une base aérobique dans les deux disciplines de la course à pied et de la natation.
Dans cette phase, il faut intégrer plusieurs courses chaque semaine qui se concentrent sur la construction de la distance à un rythme confortable, avec une séance de speedwork ou de hill intégrée chaque semaine.
Pour la natation, prévoyez également plusieurs séances par semaine. Travaillez à la fois sur des exercices qui améliorent la forme et sur des nages longues et confortables qui augmentent la capacité d’endurance.
2. Formation spécifique à la race
A partir de là, vous allez construire un entraînement spécifique à la race. Il peut s’agir de nager sur un long parcours avec du matériel (comme des pagaies ou un partenaire attaché), d’exercices de simulation de course, de courses de fond et de courses par intervalles plus techniques, ou d’autres tâches qui vous aideront à vous préparer pour l’événement en question.
3. Taper & Race
Enfin, vous terminerez la formation par une courte période de transition, au cours de laquelle vous réduirez le volume de formation dans les 1 à 3 semaines précédant l’événement. Cela vous aidera à arriver frais et dispos le jour de la course.
Conseils supplémentaires pour la formation
Un entraîneur peut vous aider à établir un plan d’entraînement idéal en fonction de votre niveau de forme physique, du choix du parcours et des objectifs de la course. En attendant, voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à vous préparer :
Le train en eau libre
Faire des tonnes de tours en piscine est merveilleux, mais parcourir la même distance dans un lac ou dans l’océan est une expérience totalement différente. Les gens ont souvent peur de ne pas voir le fond, sont nerveux à l’idée de voir des êtres vivants dans l’eau, ont du mal à voir ou parfois paniquent à l’idée de ne rien avoir à quoi s’accrocher.
En outre, la nature unique de la course de natation, où l’on alterne entre les deux disciplines, augmente la probabilité de crampes musculaires dans l’eau pour les athlètes mal entraînés.
Au minimum, ces problèmes peuvent entraîner de mauvaises performances – et dans les cas les plus graves, la panique ou les crampes dans l’eau peuvent conduire à des problèmes de sécurité importants.
Si vous décidez de vous inscrire à une course de natation, assurez-vous que vous êtes à l’aise avec la natation en eau libre. Entraînez-vous autant que possible en eau libre. Prenez des mesures de sécurité lorsque vous vous entraînez, comme nager en groupe, utiliser une bouée de sécurité, informer les autres de votre temps estimé dans l’eau et/ou longer le rivage (surtout si vous devez vous entraîner seul).
Pratique de l’observation
Alors qu’en triathlon, il y a généralement de grandes bouées à voir, ce n’est pas le cas pour de nombreuses épreuves de natation. Il se peut que vous aperceviez au loin une petite plage ou un petit drapeau.
Lorsque vous vous entraînez en eau libre, entraînez-vous à voir de petits objets au loin et nagez aussi droit que possible vers eux.
Comprendre le cours
Votre formation doit être adaptée en fonction des caractéristiques spécifiques du cours. Par exemple :
- Le parcours est-il lourd à la nage, ou est-il plus axé sur la course ? Votre plan d’entraînement doit tenir compte à la fois de vos forces et faiblesses personnelles, ainsi que de la structure du cours.
- Les courses se font-elles sur des routes ou des sentiers ? Cela aura un impact sur le terrain sur lequel vous devez vous entraîner pendant l’entraînement.
- Les segments de nage sont-ils dans les lacs et les étangs, ou dans l’océan ? S’ils se trouvent dans l’océan, quelles sont les conditions de l’eau en général ? Si l’eau est presque toujours agitée, vous voudrez avoir une certaine expérience de ce type de conditions.
- Quelle est la météo prévue le jour de la course ? S’il va faire très chaud, vous devrez vous assurer que vous êtes à l’aise et habitué à courir sous la chaleur.
Entraînement à la simulation de course
Alors que de nombreux triathlètes connaissent la sensation de passer d’une discipline à l’autre, Swimrun devient un nouveau territoire car il faut constamment faire des allers-retours. N’oubliez pas de prévoir des exercices de simulation de course, où vous vous entraînez à alterner entre les disciplines. Cela vous aidera à mieux comprendre les réalités du jour de la course et vous donnera également confiance en vos capacités.
Choisir le bon partenaire
Si vous choisissez de faire une course de natation avec un partenaire, n’oubliez pas que vous voudrez choisir une personne ayant des capacités athlétiques similaires. Comme vous devez rester ensemble pendant toute la course, il peut être frustrant de choisir un partenaire qui est considérablement plus rapide ou plus lent que vous.
En faisant équipe avec quelqu’un qui court à la même vitesse et nage de façon assez similaire, vous vous assurez de vivre une expérience de course positive.
De plus, assurez-vous que leur comportement sous stress est relativement positif. C’est une longue journée pour vous deux pendant une course et la fatigue mentale est tout aussi essentielle à gérer que la fatigue physique. Un partenaire qui gère bien le stress et qui peut rester positif vous aide tous les deux à traverser les moments difficiles.
Matériel suggéré
Contrairement au triathlon, où il est possible de retirer ou d’ajouter des équipements entre les disciplines, la course à pied exige que vous restiez dans le même équipement pendant toute la durée de l’épreuve. Cela signifie que vous nagerez dans vos baskets et courrez avec ce que vous portiez pendant la course.
N’oubliez pas que les exigences en matière d’équipement varient en fonction de la durée de l’événement et de la température de l’eau. Par exemple, si vous êtes débutant et que vous faites un petit parcours dans une eau à température confortable, vous n’aurez peut-être pas besoin d’équipement spécial. Vous pouvez nager dans un tri-combinaison (ou un short de course et un haut de maillot de bain) avec une paire de baskets légères.
Mais pour les événements de plus longue durée ou d’élite, vous aurez probablement besoin de faire quelques provisions. La popularité de ce sport ne cessant de croître, de plus en plus d’équipements spécialisés sont mis sur le marché. Voici quelques éléments à prendre en compte :
Lunettes de protection
C’est la seule pièce d’équipement dont tout le monde aura besoin, quelle que soit la distance de la course, le type de parcours ou le niveau de forme physique. Assurez-vous que les lunettes que vous utilisez sont bien adaptées et qu’il n’y a pas de buée. Si vous faites une course de longue distance, il peut être utile d’avoir une paire de rechange qui vous convienne à vous et à votre partenaire (si vous courez en équipe).
Combinaisons de natation
Pour de nombreuses épreuves de natation en eau agitée et/ou froide, une combinaison de plongée est utile pour la flottabilité et la régulation thermique. Dans certains cas, elle peut être obligatoire.
Cela dit, une combinaison intégrale standard (comme celle que vous possédez peut-être pour le triathlon) n’est pas toujours confortable ou faisable pour la course. Certains athlètes prennent une vieille combinaison de triathlon et coupent les jambes et les manches pour en faire une combinaison de fortune pour la course à pied.
À l’heure actuelle, il existe sur le marché plusieurs combinaisons spécifiques à Swimrun, ce qui est probablement votre meilleure chance si vous pratiquez ce sport sérieusement. Elles sont généralement de type « short », ce qui permet aux jambes d’être plus souples pour la partie course.
À l’heure actuelle, il existe sur le marché plusieurs combinaisons spécifiques à Swimrun, ce qui est probablement votre meilleure chance si vous pratiquez ce sport sérieusement. Elles sont généralement de type « short », ce qui permet aux jambes d’être plus souples pour la partie course.
Ces combinaisons sont disponibles en manches longues ou courtes, selon votre préférence et la température prévue de l’eau. Certaines de ces combinaisons à manches longues ont des bras amovibles et la plupart ont une fermeture éclair sur le devant pour permettre de gérer la chaleur pendant la course.
Sneakers
Comme vous nagerez et courez tous les deux dans vos chaussures, il faut que ce soit une paire qui évacue l’eau rapidement et qui soit plutôt légère. La dernière chose que vous voulez, c’est d’avoir l’impression de courir avec des briques détrempées sur les pieds. Les chaussures à tige en maille ou celles qui sont spécialement conçues pour les conditions de course dans l’eau sont idéales.
Avec toutes les entrées et sorties d’eau, ainsi que la possibilité de courir hors des sentiers battus, il est également utile de chercher des baskets adaptées aux sentiers à fond mouvant. Cela peut vous aider à éviter de glisser sur les rochers à la sortie de l’eau et à vous aider sur les pistes de course.
Bouées
Il y a deux types de bouées que vous pourriez voir dans un tel cas : une bouée de traction et une bouée de remorquage.
Bouée de traction
Une bouée de traction est un morceau de mousse qui a la forme d’un huit. Pendant la nage, elle est placée entre les jambes, ce qui aide la moitié inférieure du corps à flotter. Cela permet au nageur de se concentrer davantage sur la course du bras, en conservant l’énergie des jambes pour les parties de la course à pied.
Pour le Swimrun, la bouée de traction est attachée à la jambe par un élastique. Vous pouvez la fixer vous-même à l’aide d’une bouée de traction que vous avez déjà en main, ou vous pouvez en acheter une qui est munie de l’élastique.
Lorsque vous sortez d’une jambe de nage, vous déplacez la bouée de traction vers la partie extérieure de la jambe afin de pouvoir courir confortablement. Ensuite, lorsque vous entrez à nouveau dans une zone de baignade, vous la faites pivoter entre les jambes.
Flotteur de remorquage
Une bouée de remorquage, également appelée flotteur de remorquage ou bouée de baignade, est un ovale gonflable de couleur vive qui est attaché à vous par une ceinture. Il y a généralement un ou deux pieds de corde supplémentaire à l’endroit où elle est attachée à la taille, de sorte qu’elle traîne derrière vous lorsque vous nagez.
L’utilisation de l’un d’entre eux a plusieurs objectifs. Dans certaines courses, elles sont obligatoires pour la sécurité des athlètes, car elles permettent aux secouristes de mieux repérer les athlètes dans l’eau. Nombre d’entre elles peuvent également servir de sac sec, dans lequel vous pouvez stocker des produits nutritionnels en traversant l’eau.
Palettes
Pour améliorer l’efficacité de la natation, de nombreux athlètes utilisent des pagaies. Ces fines pagaies sont tenues dans la main pour vous aider à vous propulser à chaque coup. Elles sont peu coûteuses et constituent l’un des meilleurs équipements « supplémentaires » que vous puissiez avoir lors d’une épreuve.
Après avoir terminé une étape de natation, vous pouvez soit retourner les pagaies sur le dos de vos mains pendant que vous courez, soit les retirer et les rentrer dans votre combinaison de plongée.
N’oubliez pas que si les grandes pagaies semblent être le meilleur choix parce qu’elles capturent une plus grande surface d’eau, elles vous fatigueront aussi plus rapidement, notamment dans le dos et les épaules. Assurez-vous de choisir une pagaie de la bonne taille pour votre niveau de natation et de vous entraîner avec elle avant la course.
Bonnet de bain en néoprène
Dans presque toutes les courses, vous recevrez un bonnet de bain de la part des organisateurs. Toutefois, si la température de l’eau est très froide, il peut être intéressant de recevoir également un bonnet de bain en néoprène. Celui-ci peut être porté sous le bonnet de bain de la course et permet de conserver la chaleur.
Attache
Si vous participez à une course qui nécessite des partenaires, vous aurez probablement besoin d’une longe pour rester en contact avec votre partenaire (au moins pendant la partie de natation ; certaines équipes se détachent pendant la course).
Comme vous devez rester à une certaine distance de votre partenaire, le fait d’être attaché facilite grandement la tâche lors d’une baignade. C’est particulièrement vrai au début de la course, lorsque tout le monde est dans l’eau ensemble. Il peut être difficile de repérer votre partenaire lorsque tous les athlètes portent le même équipement et le même bonnet de bain !
De plus, le fait d’être attaché ensemble pendant la nage permet à un nageur de tirer un peu sur l’autre et de laisser le deuxième nageur tirer au sort. Vous voudrez certainement vous entraîner avec votre partenaire plusieurs fois avant le jour de la course.
Nutrition
Les courses de natation sont sans aucun doute des épreuves d’endurance, et même les courses de courte durée durent généralement au moins quelques heures. Bien que des postes de secours soient présents sur les parcours, il est conseillé d’emporter quelques gels de rechange ou d’autres carburants de votre choix. Si un segment vous prend plus de temps que prévu ou si vous avez simplement l’impression d’avoir besoin de plus de calories, le carburant de rechange s’avérera précieux.
Équipement obligatoire
Pour certaines courses, vous devrez porter en permanence certains équipements obligatoires. Il peut s’agir d’une boussole, d’un sifflet et d’un bandage à pression. Le contenu et la nécessité de tout équipement obligatoire varient d’une course à l’autre, aussi assurez-vous de lire le guide de l’athlète avant l’événement.
Un mot de Troovez.com
Si le Swimrun peut sembler intimidant, c’est aussi un défi incroyable que vous pouvez relever avec les bons conseils. Choisissez une course adaptée à votre niveau, choisissez entre une épreuve en solo et une course en couple, et consacrez le temps nécessaire à l’entraînement, puis franchissez la ligne d’arrivée avec fierté !
