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L’entraînement croisé est un terme qui est souvent utilisé dans les salles de sport. C’est un terme que tout le monde semble connaître, mais sa définition stricte semble quelque peu insaisissable, surtout pour les non-initiés. Par exemple, vous pourriez entendre un lifteur invétéré dire : « Non, je ne soulève pas aujourd’hui. Je m’entraîne avec de la course », tandis que vous entendez un coureur dévoué dire « Aujourd’hui, c’est mon jour d’entraînement, donc je vais soulever des poids ».
Vous avez compris ? L’entraînement régulier d’une personne est l’entraînement croisé d’une autre personne. Alors, comment êtes-vous censé savoir ce que doit être votre entraînement croisé ? Heureusement, ce n’est pas aussi confus qu’il n’y paraît.
Qu’est-ce que la formation croisée ?
L’entraînement croisé est un entraînement qui complète votre routine habituelle, en aidant à compenser les éventuels déséquilibres ou faiblesses musculaires. Il améliore en fin de compte votre niveau de forme physique tout en réduisant les risques de blessure.
Toutes les bonnes choses, n’est-ce pas ? Mais cela ne répond pas à la question de savoir quel est l’exercice de formation croisée qui vous convient le mieux. Pour répondre à cette question, vous devez en savoir un peu plus sur les cinq composantes de la forme physique liées à la santé :
- L’endurance cardiovasculaire: La capacité de votre cœur et de vos poumons à suivre les demandes de vos muscles en sang oxygéné et en carburant tout au long d’une séance d’entraînement.
- L’endurance musculaire: Combien de temps vos muscles actifs sont-ils capables d’effectuer continuellement une tâche spécifique.
- La force musculaire: La force qu’un muscle peut exercer contre la résistance (combien vous pouvez soulever en un seul combat).
- Flexibilité : L’étendue de votre amplitude de mouvement autour d’une articulation donnée.
- Composition corporelle : Le rapport entre la masse grasse et la masse non grasse (muscle, os, eau et autres tissus) par rapport à la santé totale.
Dans un monde parfait, votre programme d’entraînement régulier ciblerait de la même façon chacun de ces cinq éléments de la condition physique. Mais comme les gens sont souvent attirés par un entraînement ou une méthode d’entraînement spécifique, il est fréquent que l’entraînement soit déséquilibré et qu’un ou deux éléments de la condition physique l’emportent largement sur les autres. Et si vous pensez que ce n’est pas un problème majeur, ce n’est certainement pas l’idéal.
Pensez-y de cette façon. Les cinq composantes de la forme physique sont comme les cinq doigts de votre main. Chaque doigt est important pour la fonction globale de votre main, tout comme chaque composante de la forme physique est importante pour votre santé globale. Bien que vous puissiez penser qu’un doigt est plus utile qu’un autre, vous ne voulez probablement pas en abandonner un seul. De même, lorsque vous considérez votre santé globale, il est important de donner la priorité aux cinq composantes de la condition physique.
L’entraînement croisé est une méthode qui permet de préserver les cinq composantes de la forme physique, ou les cinq doigts proverbiaux. Par exemple, si vous êtes un yogi endurci, ce qui est excellent pour la souplesse et une certaine endurance musculaire, votre programme d’entraînement croisé peut inclure davantage d’exercices de cardio ou de musculation pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire.
De même, si vous êtes un gros porteur, ce qui est excellent pour la force musculaire et la composition corporelle, vous pouvez vous entraîner en croisé avec des activités qui améliorent votre flexibilité et votre endurance cardiovasculaire. De cette manière, l’entraînement croisé n’est pas un entraînement spécifique en soi, mais une approche personnalisée de l’entraînement conçue pour maximiser votre santé et votre forme physique.
Les 7 choses à savoir sur la formation croisée
En théorie, la formation croisée est assez simple, mais voici ce que vous devez savoir sur ses avantages et comment ajouter des séances d’entraînement efficaces à votre programme d’entraînement.
1. Il n’y a pas de taille unique
Comme votre entraînement standard peut être différent de celui de votre meilleur ami (vous aimez le cours de barre tandis que votre meilleur ami aime nager), le meilleur entraînement de cross-training pour vous ne sera probablement pas le même que celui de votre ami. Lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement, vous devez réfléchir honnêtement à vos points faibles et à la manière dont vous pouvez choisir un entraînement qui vous aidera à les compenser.
2. Cela peut aider à prévenir l’ennui
Faire le même entraînement jour après jour, ad nauseam, est un moyen sûr de s’ennuyer dès la sortie du gymnase. De plus, vous aurez moins tendance à vous surmener pendant les séances d’entraînement si votre corps est en pilotage automatique. L’entraînement croisé est un excellent moyen de rompre avec votre entraînement habituel et de redonner un peu de dynamisme à votre routine d’entraînement. Vous ne vous ennuierez jamais si vous ajoutez constamment de nouvelles et différentes séances d’entraînement à votre programme d’entraînement.
3. Elle peut réduire la probabilité de blessures
Si vous faites le même entraînement chaque fois que vous allez à la salle de sport ou dans la rue, vous sollicitez constamment les mêmes groupes de muscles, exactement de la même manière, encore et encore et encore. Si cela dure trop longtemps, vous vous exposez pratiquement à une blessure de surmenage. L’entraînement croisé donne aux muscles, tendons et ligaments surmenés la possibilité de se reposer et de se réparer avant d’être à nouveau sollicités.
L’autre inconvénient d’un entraînement répété est que si certains de vos muscles sont travaillés régulièrement, d’autres ne reçoivent pas le même niveau d’attention. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires qui contribuent aux blessures et aux douleurs chroniques. Lorsque vous choisissez une activité de cross-training qui renforce efficacement vos faiblesses, vous donnez à votre corps l’équilibre dont il a besoin pour mener une vie active et résistante aux blessures.
4. Elle peut renforcer la motivation
Il y a de fortes chances que vous continuiez à faire le même entraînement pour une (ou plusieurs) des raisons suivantes :
- Il est familier et ne demande pas beaucoup de réflexion.
- Vous aimez ça.
- Vous êtes doué pour cela.
Mais au bout d’un certain temps, il devient de plus en plus difficile de se fixer de nouveaux objectifs et de se dépasser si la routine ne change pas. L’entraînement croisé est un excellent moyen d’ajouter un défi à votre entraînement, en vous offrant de nouvelles possibilités de vous fixer de nouveaux objectifs.
Par exemple, il ne sera pas facile d’intégrer un nouveau cours de yoga dans votre programme d’entraînement cardiaque. Il y a de fortes chances que vous n’ayez pas l’équilibre ou la souplesse nécessaires pour faire toutes les poses lors de votre première séance. Mais ce défi vous donne la possibilité de vous épanouir, et vous risquez de vous mettre à faire une pose de guerrier III ou de corbeau.
5. C’est inefficace – et c’est une bonne chose
Les corps sont assez étonnants. Ils sont conçus pour économiser l’énergie et accomplir les tâches aussi efficacement que possible. Ils le font lorsqu’une tâche est répétée régulièrement en améliorant les voies neuronales, en développant des unités motrices plus puissantes, en subissant des adaptations cellulaires pour améliorer la fourniture d’énergie et en créant une « mémoire musculaire » pour mettre les tâches souvent répétées en pilotage automatique.
Ce sont toutes des caractéristiques impressionnantes liées à la physiologie humaine, mais du point de vue de la forme physique, il y a une limite supérieure aux avantages. Plus vous répétez une seule séance d’entraînement, plus vous ressentez la loi des rendements décroissants. À mesure que votre corps devient plus efficace, vous brûlez moins de calories et vous vous adaptez moins, d’où le redoutable plateau de forme physique.
Par exemple, si vous commencez un programme d’entraînement avec l’objectif de courir trois miles à un rythme de 10 minutes par miles, cela va probablement vous sembler assez difficile au début, et cela pourrait vous prendre un certain temps pour atteindre votre objectif. Mais si vous continuez, votre corps s’adapte et vous atteignez votre objectif. Si vous continuez ensuite à courir trois miles à un rythme de 10 minutes par miles, sans jamais ajuster ou changer votre routine, votre corps devient plus efficace, la séance d’entraînement devient plus facile et vous ne voyez plus d’améliorations au-delà de vos gains initiaux.
L’entraînement croisé est un moyen de laisser votre corps deviner. Lorsque vous introduisez de nouveaux exercices et de nouvelles routines dans votre programme, vous rappelez à votre cerveau et à votre corps que vous ne maîtrisez pas ces nouvelles routines, que votre corps doit travailler plus dur pour surmonter ses inefficacités. Ces changements et adaptations constants améliorent en fin de compte votre niveau de forme physique et vous aident à passer les plateaux d’entraînement.
6. Il peut vous aider à développer de nouvelles compétences
Disons que vous êtes un cycliste qui décide de se lancer dans la danse à grande échelle, vous apprenez une nouvelle compétence. Mais le développement des compétences par le biais de l’entraînement croisé va plus loin que cela. En plus des cinq composantes de la condition physique liées à la santé, il existe également six composantes de la condition physique liées aux compétences. Ces compétences athlétiques comprennent la vitesse, la puissance, le temps de réaction, l’agilité, l’équilibre et la coordination.
Tout comme les éléments liés à la santé, les éléments liés aux compétences sont tous aussi importants pour des performances sportives équilibrées. L’entraînement croisé vous donne l’occasion de développer des compétences qui pourraient ne pas correspondre à celles de votre entraînement préféré.
Prenez par exemple l’exemple du cycliste qui commence le cross-training par la danse. Si le vélo est un excellent moyen de développer la puissance, la vitesse et l’équilibre, il ne va pas nécessairement améliorer l’agilité, la coordination ou le temps de réaction. La danse, en revanche, peut être le parfait entraînement de cross-training pour aider à égaliser ces compétences moins développées afin de créer un athlète plus complet.
7. Il offre une flexibilité d’entraînement
Lorsque vous cessez de vous cantonner à une seule routine d’entraînement, vous êtes mieux préparé mentalement et physiquement à encaisser les coups de poing qui interfèrent parfois avec les plans d’entraînement quotidiens. Par exemple, si vous courez trois jours par semaine et que vous faites du cross-train deux jours par semaine en suivant un cours de musculation dans votre salle de sport locale, la prochaine fois qu’un gros orage vous empêchera de courir, vous pourrez simplement mélanger votre programme d’entraînement et vous rendre à la salle de sport pour une routine sans pluie.
Ou si votre classe de boxe est inopinément pleine, vous n’avez pas à abandonner vos plans d’entraînement. Vous pouvez simplement vous rendre à l’équipement de cardio ou à la salle de musculation à la place. Plus vous êtes à l’aise avec une variété d’exercices et plus vous êtes ouvert aux avantages de l’entraînement croisé, plus vous pouvez être flexible quant à votre horaire et à vos projets.
3 conseils pour planifier un entraînement de formation croisée
Si vous ne savez toujours pas comment intégrer la formation croisée dans votre entraînement hebdomadaire, utilisez ces conseils pour élaborer votre plan.
1. Établir un calendrier
Il n’est pas nécessaire de modifier complètement votre programme d’entraînement actuel pour tenir compte de la formation croisée. Examinez votre programme hebdomadaire et posez-vous une seule question : Comment puis-je intégrer la formation polyvalente dans le programme ?
Une bonne règle de base est d’inclure une à deux formations croisées chaque semaine. Vous pouvez le faire de trois façons :
- Ajoutez une ou deux séances d’entraînement croisé à votre emploi du temps.
- Remplacez une ou deux séances d’entraînement sur votre agenda.
- Mettez en place un entraînement croisé sur quelques-uns de vos entraînements actuels.
L’option qui vous convient le mieux dépend entièrement du temps que vous devez consacrer à vos entraînements et du type de formation croisée que vous espérez faire.
Par exemple, si vous souhaitez ajouter un entraînement de flexibilité à votre routine, vous pouvez ajouter un cours de yoga à votre programme une fois par semaine, vous pouvez remplacer une de vos autres séances d’entraînement par un cours de yoga, ou vous pouvez réserver 15 minutes supplémentaires les jours où vous êtes déjà prévu pour vous entraîner et consacrer ces 15 minutes à des étirements. L’important est d’établir un plan de match et un calendrier pour que l’entraînement croisé puisse avoir lieu.
2. Essayez de nouvelles choses
Même lorsqu’il s’agit de formation polyvalente, il est facile de s’enliser dans une ornière. Prévoyez de changer votre entraînement de formation croisée environ une fois par mois. Vous pouvez le faire de quatre manières différentes :
- Intégrer de nouveaux exercices dans votre entraînement. Par exemple, si votre programme d’entraînement croisé comprend un entraînement de force, après un mois d’entraînement identique, remplacez votre répertoire d’exercices par des exercices nouveaux ou différents qui ciblent les mêmes groupes musculaires mais de manière légèrement différente. Au lieu d’un squat dorsal, essayez une variante de squat comme le hack squat. Au lieu d’un développé couché avec des haltères, essayez un développé couché avec des haltères.
- Essayez de nouveaux équipements. Si vous n’avez jamais essayé l’entraînement à l’équilibre, pourquoi ne pas vous mettre au défi en faisant des exercices sur une balle BOSU ? Si vous n’avez jamais essayé l’entraînement en suspension, c’est le moment idéal pour essayer le TRX.
- Inscrivez-vous à un nouveau cours ou à une nouvelle activité. Les adeptes de l’haltérophilie pourraient vouloir essayer le jogging aquatique. Les coureurs pourraient vouloir essayer l’escalade. Les adeptes de la barre pourraient essayer le trampoline. Il n’y a pratiquement pas de limite au nombre de cours et d’activités disponibles, alors pourquoi se limiter ? L’apprentissage de nouvelles compétences est la moitié du plaisir quand il s’agit d’être actif.
- Modifiez le format de votre entraînement actuel. Si vous vous investissez complètement dans votre routine d’entraînement croisé, vous pouvez encore mélanger les choses en changeant votre façon d’aborder votre entraînement. Par exemple, si votre programme d’entraînement implique un entraînement de force avec des poids plus lourds, changez de format en essayant un entraînement par intervalles de haute intensité, un entraînement en circuit ou en utilisant strictement des exercices avec des poids corporels. Ou si votre entraînement est un cours de yoga hebdomadaire, mélangez les choses en essayant un style de yoga différent, comme le yoga à chaud, le yoga SUP ou le yoga aérien.
3. Penser à l’impact
Une autre façon de penser à l’intégration de l’entraînement croisé est de considérer le niveau d’impact de votre entraînement actuel afin de pouvoir choisir une routine d’entraînement croisé qui contrebalance cet impact. Vous voyez, les exercices à fort impact et les exercices de port de poids aident à développer la masse musculaire et la densité osseuse, mais ils exercent également une plus grande pression sur vos os et vos articulations. Si votre programme comprend des activités à fort impact comme la course et le saut, il est conseillé de faire du cross-training avec des activités à faible impact comme la natation, le vélo ou l’aviron.
L’inverse est également vrai. Si votre entraînement principal est à faible impact, il est bon d’intégrer des exercices de mise en charge ou à fort impact dans votre programme d’entraînement. Par exemple, les nageurs peuvent vouloir s’entraîner avec des exercices de musculation ou de danse.
Entraînements de formation croisée
Si vous avez besoin d’un point de départ, consultez les informations suivantes sur la formation polyvalente pour des sports, des activités et des objectifs spécifiques :
Un mot de Troovez.com
En fin de compte, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de mettre en place une routine de formation croisée. Ne perdez pas de temps à trop analyser vos décisions ou à vous laisser prendre par les « règles ». Continuez à essayer de nouvelles choses, à adapter votre programme d’entraînement et à faire ce qui vous semble juste et agréable.
L’objectif est de développer une meilleure santé par la culture de mesures équilibrées de la condition physique. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, alors commencez par choisir une activité de cross-training, puis tenez-vous-en à cela. Au bout d’un mois, vous pourrez réévaluer. Il n’est tout simplement pas nécessaire d’insister sur la façon de commencer.
