Utiliser le principe F.I.T.T. pour des entraînements efficaces

Qu’est-ce que le F.I.T.T. ?

La compréhension du principe F.I.T.T. vous aide à créer un plan d’entraînement qui vous permettra d’atteindre plus efficacement vos objectifs de mise en forme. F.I.T.T. signifie fréquence, intensité, temps et type d’exercice. Ce sont les quatre éléments auxquels vous devez penser pour créer des séances d’entraînement qui correspondent à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Découvrez comment fonctionne le principe du F.I.T.T.

Regardez maintenant : Comment utiliser le F.I.T.T. dans vos séances d’entraînement

Fréquence

La première chose à mettre en place avec votre plan d’entraînement est la fréquence – à quelle fréquence vous allez faire de l’exercice. La fréquence dépend souvent de divers facteurs, notamment du type d’entraînement que vous faites, de l’intensité de votre travail, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’exercice.

En général, les directives en matière d’exercices établies par l’American College of Sports Medicine vous donnent un point de départ pour déterminer la fréquence des exercices de cardio et de musculation.

Entraînements cardio

Les séances d’entraînement cardio sont généralement programmées plus souvent. En fonction de votre objectif, les directives recommandent un exercice modéré cinq jours ou plus par semaine ou un cardio intense trois jours par semaine pour améliorer votre santé.

Si vous voulez perdre du poids, vous voudrez faire des exercices plus fréquents, souvent jusqu’à six jours ou plus par semaine.

Entraînement musculaire

La fréquence recommandée pour la musculation est de deux à trois jours non consécutifs par semaine. Il faut prévoir au moins un à deux jours entre les séances.

Toutefois, votre fréquence dépendra souvent des séances d’entraînement que vous faites, car vous voulez faire travailler vos muscles au moins deux fois par semaine. Si vous effectuez un programme fractionné, comme le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, vos séances d’entraînement seront plus fréquentes que les séances d’entraînement du corps entier.

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Intensité

L’intensité est liée à la quantité de travail que vous faites pendant l’exercice. La manière dont vous pouvez modifier l’intensité dépend du type d’entraînement que vous faites.

Entraînements cardio

Il existe différentes façons de mesurer l’intensité de votre entraînement. Pour le cardio, vous surveillerez généralement l’intensité par la fréquence cardiaque, l’effort perçu, le test de la parole, un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ces mesures.

La recommandation générale est de travailler à une intensité modérée pour les entraînements en régime permanent. L’entraînement par intervalles est effectué à une intensité élevée pendant une période de temps plus courte. Il est conseillé de mélanger des exercices cardio de faible, moyenne et haute intensité afin de stimuler différents systèmes énergétiques et d’éviter le surentraînement.

Entraînement musculaire

Le contrôle de l’intensité de l’entraînement musculaire implique un ensemble différent de paramètres. L’intensité se compose des exercices que vous faites, de la quantité de poids que vous soulevez, et du nombre de répétitions et de séries que vous faites. L’intensité peut varier en fonction de vos objectifs.

  • Si vous êtes un débutant qui cherche à renforcer la stabilité et l’endurance musculaires, utilisez un poids plus léger et faites moins de séries avec de fortes répétitions : deux ou trois séries de 12 à 20 répétitions.
  • Si votre objectif est de développer vos muscles, faites un plus grand nombre de séries avec un nombre modéré de répétitions (par exemple, quatre séries de 10 à 12 répétitions chacune).
  • Si vous voulez renforcer votre force, utilisez des poids lourds pour faire plus de séries avec moins de répétitions (cinq séries de trois répétitions chacune, par exemple).

Heure

L’élément suivant de votre plan d’entraînement est la durée de l’exercice pendant chaque séance. Il n’y a pas de règle fixe quant à la durée de l’exercice, et celle-ci dépend généralement de votre niveau de forme physique et du type d’entraînement que vous effectuez.

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Entraînements cardio

Les directives d’exercice qui suggèrent 30 à 60 minutes de cardio mais la durée de votre entraînement dépend de ce que vous faites.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une séance d’entraînement de 15 à 20 minutes. Si vous faites du cardio en régime permanent, par exemple si vous allez courir ou si vous montez sur un appareil de cardio, vous pouvez vous entraîner pendant 30 à 60 minutes. Si vous faites de l’entraînement par intervalles et travaillez à très haute intensité, votre séance d’entraînement sera plus courte, environ 20 à 30 minutes.

Le fait d’avoir une variété d’entraînements d’intensité et de durée différentes vous permettra d’avoir un programme cardio solide et équilibré.

Entraînement musculaire

La durée pendant laquelle vous soulevez des poids dépend également du type d’entraînement que vous faites et de votre horaire. Par exemple, un entraînement complet peut durer jusqu’à une heure, alors qu’un entraînement fractionné peut prendre moins de temps parce que vous faites travailler moins de groupes de muscles.

Tapez

Le type d’exercice que vous faites est la dernière partie du principe F.I.T.T. et il est facile à manipuler pour éviter les blessures dues à la surutilisation ou les plateaux de perte de poids.

Entraînements cardio

Le cardio est facile à changer, puisque toute activité qui fait augmenter votre rythme cardiaque compte. La course à pied, la marche, le vélo, la danse et l’entraînement elliptique font partie de la grande variété d’activités que vous pouvez choisir.

Avoir plus d’une activité cardio est le meilleur moyen de réduire l’ennui, et votre corps a besoin de variabilité ainsi que de surcharge progressive.

Entraînement musculaire

Les séances d’entraînement musculaire peuvent également offrir de la variété. Ils comprennent tout exercice où vous utilisez un certain type de résistance (bandes, haltères, machines, etc.) pour faire travailler vos muscles. Les exercices de musculation peuvent également être considérés comme une forme d’entraînement de force.

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Vous pouvez facilement changer le type d’entraînement de force que vous faites, de l’entraînement du corps entier à l’ajout de choses comme les supersets ou l’entraînement pyramidal pour animer les choses.

Comment utiliser le F.I.T.T.

Le principe F.I.T.T. décrit comment manipuler votre programme pour vous mettre en forme et obtenir de meilleurs résultats. Il vous aide également à trouver comment modifier vos séances d’entraînement pour éviter l’ennui, les blessures dues à la surutilisation et les plateaux de perte de poids.

Par exemple, marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes à un rythme modéré peut être un bon point de départ pour un débutant. Cependant, après quelques semaines, votre corps s’adapte à ces entraînements et plusieurs choses peuvent se produire :

  • Vous brûlez moins de calories: Plus vous vous entraînez, plus il est facile de faire les exercices car votre corps devient plus efficace.
  • Les stalles de perte de poids: Vos nouveaux entraînements peuvent vous faire perdre du poids, mais lorsque vous pesez moins, vous dépensez moins de calories en bougeant votre corps désormais plus petit.
  • L’ennui s’installe: Faire le même entraînement pendant des semaines ou des mois peut vous faire vieillir, ce qui nuit à votre motivation à faire de l’exercice.

C’est à ce stade que vous voulez manipuler un ou plusieurs des principes de la F.I.T.T., tels que

  • Changement de fréquence en ajoutant une journée de marche supplémentaire
  • Changer l’intensité en marchant plus vite ou en ajoutant des intervalles de course
  • Changer l’heure passé à marcher chaque jour d’entraînement
  • Changement de type de l’entraînement par la natation, le vélo ou la course à pied.

Le simple fait de modifier l’un de ces éléments peut faire une grande différence dans votre entraînement et dans la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Il est important de changer régulièrement les choses pour garder votre corps en bonne santé et votre esprit engagé.

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