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On m’a demandé de participer à la #MYO30 #EASPartner sponsorisée par l’EAS Sports Nutrition at Walgreens. Bien que j’aie été rémunéré, toutes les opinions sont les miennes.
Vous avez du mal à atteindre vos objectifs de développement de la masse musculaire cette année ?
Je ressens ta douleur…
Il arrive souvent un moment où les résultats d’une approche « plutôt bonne » en matière de régime alimentaire et d’exercice physique commencent à être négligeables. Une fois que vous avez atteint ce point, il est temps de passer aux choses sérieuses si vous voulez continuer à développer votre masse musculaire et à atteindre vos objectifs de remise en forme !
Cet article décrit 14 des mesures essentielles que vous pouvez prendre pour affiner vos efforts et continuer à progresser…
14 étapes pour développer plus rapidement la masse musculaire
Les étapes de cet article couvrent à la fois l’alimentation et l’entraînement, mais aussi quelques choses que vous pouvez faire en dehors de la salle de gym/cuisine afin de développer vos muscles à un rythme plus rapide.
Voici les 14 étapes pour construire plus rapidement la masse musculaire :
1. Tenir un journal de bord pour tout
Tenir un journal détaillé de votre alimentation et de vos séances d’entraînement est probablement le meilleur moyen de suivre vos progrès. La quantité de protéines que vous consommez, le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire pour un exercice spécifique… ce sont toutes des choses qui doivent être suivies.
Si vous ne progressez pas et ne développez pas votre masse musculaire, votre journal de bord vous indiquera probablement pourquoi.
2. Se concentrer sur les mouvements composés
Les mouvements composés incorporent essentiellement plusieurs articulations de votre corps, et ciblent donc plusieurs muscles. C’est pourquoi ils sont un MUST, et le fait d’en faire la base de vos programmes d’entraînement est garanti pour vous aider à développer vos muscles plus rapidement.
Voici quelques exemples de ces exercices :
- Presse de Banc
- Pull-ups
- Squats
- Dead-lift
- Push-ups
- Dips
- Presse à l’épaule
Commencez à faire plus de mouvements composés !
Crédit photo : Max Tapper
3. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines
C’est probablement la première étape que vous avez franchie pour vous assurer de commencer à vous muscler. Mais il est parfois très facile pour les gens de faire des erreurs dans leur régime alimentaire et d’oublier de prendre en compte leur augmentation de poids.
Vous devriez consommer 1 g de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel, chaque jour. Si vous pesez 150 livres, votre objectif serait de consommer 150g de protéines par jour.
Cependant, combien d’entre vous ont commencé à se muscler, ont pris un tas de poids et ont ensuite oublié d’augmenter leur apport en protéines ?
N’oubliez jamais de consommer suffisamment de protéines.
4. Perdre un peu de graisse corporelle avant de se concentrer sur la musculation
Des études ont montré qu’il est plus difficile de se muscler lorsque le pourcentage de graisse corporelle est élevé. Par exemple, une personne ayant un taux de graisse corporelle de 20 % aura probablement du mal à se muscler aussi rapidement qu’une personne ayant un taux de graisse corporelle de 15 %.
La recherche explique que lorsque les personnes obèses consomment de grandes quantités de calories pour gagner du muscle, elles finissent par gagner plus de graisse corporelle que les personnes maigres.
Ie. Manger un plus grand nombre de calories que d’habitude risque de faire gagner aux personnes maigres plus de muscles que de graisse corporelle, par rapport aux personnes obèses qui sont susceptibles de gagner plus de graisse corporelle que de muscles.
Le but est… d’essayer de se concentrer sur la réduction du pourcentage de graisse corporelle avant de construire des muscles.
5. Maintenez votre gamme de représentants et vos temps de repos en fonction de l’hypertrophie
La façon dont vous entraînez vos muscles est très importante, et la façon dont vous le faites dépendra de vos objectifs généraux.
Il y a 3 grandes façons de se former :
- Pour la force
- Pour la messe
- Pour l’endurance
Le nombre de répétitions que vous faites dans chaque série et le temps de repos entre les séries dépendent de l’objectif sur lequel vous vous concentrez.
En règle générale :
- Pour la force : 4-6 répétitions, 3-5 minutes de repos entre les sets
- Pour la masse : 8-12 répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries
- Pour l’endurance : 12 répétitions et plus, 30-45 secondes de repos entre les séries
Crédit photo : Male-Mode
6. Travailler à l’amélioration de votre taux de testostérone
Il est bien connu que le taux de testostérone joue un rôle dans la santé de votre corps, et une augmentation du taux de testostérone est susceptible d’améliorer la croissance musculaire.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire naturellement pour améliorer votre taux de testostérone. Cependant, l’effet réel de ces mesures sur la quantité de muscles que vous construisez dépend probablement de votre taux de testostérone.
Par exemple, lorsque les hommes atteignent l’âge de 30 ans, leur taux de testostérone commence à baisser. S’il atteint un niveau relativement bas, ou s’il est bas au départ, l’augmentation naturelle de votre taux de testostérone pourrait faire une grande différence.
Il existe de nombreuses façons de le faire, mais le meilleur exemple est de commencer à manger des aliments sains qui stimulent la testostérone.
7. Mangez plus pendant vos jours de repos
Bien que vous brûliez plus de calories les jours où vous faites de l’exercice, votre corps se rétablit et se développe les jours où vous n’en faites pas. Cela signifie que les jours de repos, vous aurez besoin de plus de calories pour que votre corps se rétablisse.
Par conséquent, utilisez vos jours de repos pour manger GRAND !
8. Assurez-vous de dormir 7-8 heures
Quand vous dormez, vous êtes dans un état anabolique supérieur. Votre corps en profite pour réparer votre tissu musculaire à un rythme optimal.
En d’autres termes, vos muscles se rétablissent beaucoup plus rapidement pendant votre sommeil que lorsque vous êtes éveillé.
Ie. N’oubliez pas de dormir 7 à 8 heures pour que vos muscles puissent bien récupérer. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne se remettra jamais complètement, et il est très peu probable que vous vous développiez ou que vous atteigniez vos objectifs de mise en forme.
9. Viser une amélioration hebdomadaire des forces
Parfois, les gens ne progressent pas simplement parce qu’ils oublient de se fixer des objectifs. Avant d’aller au gymnase, fixez-vous comme objectif de faire « autant » ou « autant » de plus.
Alors, visez « autant » la semaine prochaine. C’est pourquoi vous aurez beaucoup de chances de tester vos limites, car vous vous êtes dit que c’était ce que vous alliez faire.
10. Ne jamais sauter la journée des jambes
La journée de la jambe est redoutée par la plupart. Non seulement parce que la plupart des gens aiment se concentrer sur les caractéristiques les plus visibles, mais aussi parce que le jour des jambes semble être le plus douloureux des groupes de muscles à travailler.
Et c’est probablement parce que vos jambes sont le plus grand des groupes de muscles de votre corps.
L’exercice des muscles des jambes entraîne également une forte augmentation de la production de testostérone dans l’organisme. Comme je l’ai déjà dit, la testostérone est essentielle à la construction des muscles, sans parler d’un tas d’autres choses.
Sauter ce groupe de muscles de temps en temps est donc probablement la pire chose que vous puissiez faire pour votre croissance musculaire.
Crédit photo : Jason Tran
11. Mangez 4 à 6 repas par jour
Si vous êtes une personne qui a généralement besoin de beaucoup manger pour prendre du poids, mais qui a du mal à consommer beaucoup de nourriture en une seule fois, alors il est préférable de prendre 4 à 6 repas par jour.
Vous pouvez réduire la quantité que vous mangez dans vos repas principaux et la déplacer vers vos repas supplémentaires. En mangeant régulièrement, non seulement vous résolvez votre problème de manger suffisamment, mais vous donnez aussi à votre corps une source constante de protéines tout au long de la journée.
Il suffit de prendre les moments où vous grignoteriez normalement et de les transformer en petits repas sains.
12. Recherche de certains suppléments bénéfiques
Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les compléments alimentaires peuvent constituer un excellent complément à une alimentation déjà saine et à un plan d’entraînement solide.
La protéine de lactosérum est probablement le complément le plus utilisé pour la récupération après l’entraînement.
Comme vous l’avez peut-être vu dans mon précédent article, j’ai testé pendant 30 jours plusieurs produits de santé de la marque EAS Sports Nutrition, dont les suivants
- EAS 100% Whey Protein Powder (Chocolate Flavor)
- EAS 100% Whey Protein Powder (Vanilla Flavor)
- EAS Myoplex Original prêt à boire (chocolat au lait)
Je vous en donnerai un bref aperçu à la fin de cet article, et je vous ferai savoir où vous pouvez les obtenir en offre spéciale afin que vous puissiez les essayer vous aussi.
13. Arrêtez de faire du cardio sans fin
Si vous avez du mal à prendre du poids, regardez la quantité de cardio que vous faites chaque semaine. Si vous faites trop de cardio, vous finirez par brûler vos muscles comme source de carburant.
Il est également bon de mentionner que si votre métabolisme est naturellement élevé et que vous luttez pour prendre du poids, vous ne voudrez pas faire beaucoup de cardio.
Si vous avez un métabolisme incroyablement élevé, votre corps brûlera de toute façon plus de calories naturellement, donc le cardio est le dernier de vos problèmes !
14. Apprendre à prendre une semaine de repos de temps en temps
Prendre du repos n’est pas une si mauvaise chose, vous savez. Et je ne parle pas des jours de repos que vous prenez pendant la semaine. Je parle de se reposer complètement de l’exercice physique pendant une semaine environ.
Avez-vous déjà eu une voiture dont la batterie s’est lentement déchargée, et certains jours vous allumez la stéréo avant d’allumer la voiture, et… Elle ne démarre pas.
Il est bon de se recharger, surtout quand on a été à plat toutes les semaines pendant les deux derniers mois.
Les résultats du défi des 30 jours de l’EAS
Comme je l’ai mentionné dans la section sur les compléments, j’ai testé les produits ci-dessous pendant 30 jours maintenant, il est donc temps d’analyser les résultats !
- EAS 100% Whey Protein Powder (Chocolate Flavor)
- EAS 100% Whey Protein Powder (Vanilla Flavor)
- EAS Myoplex Original prêt à boire (chocolat au lait)
Globalement, après 30 jours d’utilisation de cette protéine, voici ce que j’ai remarqué :
- J’ai gagné environ 1,5 à 2 livres de masse maigre
- Il est bon de consommer un de ces milk-shakes avant de se coucher pour réduire le temps de récupération
- La poudre se mélange très facilement au lait, vous n’avez même pas besoin d’un shaker pour obtenir un mélange homogène.
Il me reste encore beaucoup de poudre de protéine de lactosérum 100 % EAS, je vais donc continuer à l’utiliser et j’espère voir d’autres gains !
Un grand merci de m’avoir fourni ces produits géniaux le mois dernier ! Si vous souhaitez relever le défi des 30 jours de l’EAS et intégrer ces produits dans votre alimentation, voici ce que vous devez savoir…
Vous pouvez participer au défi Myoplex 30 jours en vous inscrivant à votre propre programme de remise en forme #MYO30.
Vous pouvez choisir le programme Athletes Edge pour vous aider à augmenter votre agilité et votre masse maigre. Vous pouvez également choisir le programme Physique Focus pour vous aider à développer vos muscles et à tonifier votre corps. Il vous suffit d’entrer votre nom, votre adresse électronique et votre sexe et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir au mieux de votre forme !
Résumé
Pour récapituler, voici les 14 étapes permettant de développer la masse musculaire plus rapidement, encore une fois en bref :
- Tenir un journal de bord pour tout
- Focus sur les mouvements composés
- Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines
- Perdre un peu de graisse corporelle avant de se concentrer sur la construction de muscles
- Maintenez votre autonomie et vos temps de repos en cas d’hypertrophie
- Travailler pour améliorer votre taux de testostérone
- Mangez plus pendant vos jours de repos
- Assurez-vous d’avoir 7-8 heures de sommeil
- Viser une amélioration hebdomadaire des forces
- Ne jamais sauter le jour de la jambe
- Manger 4 à 6 repas par jour
- Rechercher des compléments alimentaires bénéfiques
- Arrêtez de faire du cardio sans fin
- Apprendre à prendre une semaine de repos de temps en temps
Cet article vous a-t-il aidé dans votre quête d’une prise de masse musculaire plus rapide ? Laissez un commentaire ci-dessous.
