Entraînement à intervalles pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, vous avez probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles, une méthode d’entraînement qui vous fait sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis vous permet de récupérer.

Ce qui est bien avec l’entraînement par intervalles, c’est qu’il y a plusieurs façons de le faire. Les sportifs plus avancés peuvent travailler à très haute intensité, en pénétrant dans la zone d’énergie anaérobie où l’oxygène est le plus précieux.

La raison pour laquelle l’entraînement par intervalles est si populaire est que le fait de travailler à des niveaux d’intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour la perte de poids.

En plus de cela, cela rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu d’aller au même rythme pendant toute la séance d’entraînement, vous mélangez les choses, ce qui peut donner l’impression que la séance est plus courte qu’elle ne l’est en réalité.

Formation à intervalles réguliers pour débutants

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles si vous n’êtes pas un ancien combattant et que la réponse est oui. Les débutants peuvent tirer beaucoup de profit de l’entraînement par intervalles.

Non seulement vous pouvez changer vos séances d’entraînement, les rendant un peu plus amusantes, mais vous donnez aussi à votre corps la possibilité de s’habituer à travailler un peu plus.

Le résultat est que vous ne travaillez dur que pendant une très courte période, ce qui rend l’entraînement plus confortable. C’est bien mieux que de s’éterniser dans un long entraînement ou, au contraire, d’essayer de travailler à une intensité élevée pendant toute la durée de votre entraînement.

Votre entraînement à intervalles

L’entraînement suivant est un excellent point de départ si vous êtes débutant. Il dure 21 minutes et comprend des intervalles de travail qui vous font sortir un peu de votre zone de confort.

Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ou malheureux, mais que vous vous pousserez simplement un peu, ce qui est le moyen idéal de construire une base solide de cardio pour être en bonne santé et perdre du poids.

Matériel nécessaire

L’entraînement est montré sur un tapis roulant avec des changements de vitesse et d’inclinaison, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle machine de votre choix ou faire l’entraînement à l’extérieur.

L’exerciseur elliptique ou le vélo stationnaire sont également de bons choix, mais vous pouvez aussi faire une marche rapide, un jogging ou un vélo à l’extérieur.

Il suffit d’utiliser les intervalles de travail pour augmenter votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance en fonction du type d’activité que vous pratiquez.

Instructions

  • Les ensembles de travail: Pour chaque « set de travail », utilisez les réglages de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l’intensité. A l’extérieur, augmentez la vitesse ou trouvez une colline. Vous devriez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas au point de vous sentir étourdi ou étourdi. C’est juste un peu inconfortable.
  • Séries de relance: Pour chaque « set de repos », diminuez ces mêmes paramètres, ou ralentissez/descendez pour faire de l’exercice en plein air jusqu’à ce que vous retrouviez un rythme modéré. Vous devriez être complètement rétabli avant la prochaine série de travail.
  • Modifiez la vitesse et l’intensité en fonction de votre niveau de forme : Si vous n’êtes pas prêt pour une intensité plus élevée, il est judicieux de choisir l’intensité qui vous convient le mieux. De même, si cela ne vous semble pas suffisant, n’hésitez pas à accélérer ou à augmenter l’inclinaison ou la résistance.
  • Surveillez votre intensité: Les taux de perception de l’effort (RPE) sont là pour vous aider à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10 sur ce tableau de perception de l’effort. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4 à 5 RPE. Pendant les périodes de travail, maintenez un taux d’effort perçu de 5 à 6. Il n’y a pas de grande différence entre les séries de travail et de repos, vous voulez simplement travailler un peu plus dur pendant les séries de travail.
  • Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible et/ou le test de parole pour surveiller l’intensité de votre exercice.

Intervalle

Entraînement cardio d’intervalle pour débutants – 21 minutes

RPE

5 min
Réchauffez-vous à un rythme facile. Commencez doucement ici et augmentez très lentement votre intensité en allant plus vite, en augmentant l’inclinaison ou la résistance. C’est le moment de réchauffer votre corps et de vous préparer à ce qui va suivre.
Niveau 3-4

3 min
Repos fixé: Augmentez votre vitesse à partir de l’échauffement et augmentez l’inclinaison de 1%. Gardez un rythme modéré. Vous devez avoir l’impression de faire de l’exercice, mais vous devez être capable de tenir une conversation.
Niveau 5

1 min
Ensemble des travaux: Augmenter l’inclinaison de 1 à 3 % pour augmenter le niveau d’intensité. Vous devriez ressentir un léger changement d’intensité, respirer un peu plus vite et être un peu mal à l’aise. Vous pouvez augmenter l’inclinaison davantage si vous ne ressentez aucune différence.
Niveau 6

3 min
Repos fixé: Réduisez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre rythme cardiaque à un niveau confortable. Il n’est pas nécessaire que les réglages soient les mêmes que pour le réglage de repos précédent.
Niveau 5

1 min
Ensemble des travaux: Augmentez votre vitesse de 3 à 5 fois et augmentez l’inclinaison de 1 à 2 % pour augmenter l’intensité. N’hésitez pas à régler ces paramètres pour travailler à l’intensité suggérée.
Niveau 6

3 min
Repos fixé: Réduisez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre rythme cardiaque à un niveau confortable.
Niveau 5

5 min
Réduisez votre vitesse et inclinez-vous encore plus à un rythme très confortable pour vous rafraîchir.
Niveau 3-4

Une fois que vous êtes prêt à progresser, vous pouvez simplement ajouter une autre paire ensemble de travail/ensemble de repos. Si vous voulez continuer, ajoutez un autre ensemble à chaque séance d’entraînement ou seulement une séance d’entraînement par semaine.

Essayez ce type d’entraînement par intervalles avec d’autres activités pour changer les choses, améliorer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories. Cette augmentation constante de la durée de votre entraînement vous permettra de vous mettre progressivement en forme sans avoir à travailler si dur que vous commencerez à éviter de vous entraîner.

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