Entraînements cardio pour débutants absolus

Vous êtes un débutant complet en matière d’exercices et vous êtes prêt à vous lancer dans des séances d’entraînement cardio ? Vous pouvez commencer par deux séances d’entraînement différentes. Une fois que vous avez acquis de l’endurance, vous pouvez passer à l’entraînement d’endurance cardio.

Ces entraînements sont pour vous si vous correspondez à l’un de ces critères :

  • Vous n’avez jamais fait d’exercice.
  • Vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, mais vous êtes prêt à vous remettre sur la bonne voie.
  • Vous avez fait une pause en raison d’une maladie ou d’une blessure et vous devez commencer lentement et facilement.
  • Vous définiriez votre mode de vie comme sédentaire.

Peu importe où vous êtes ou depuis combien de temps, vous pouvez toujours vous remettre à faire du sport sans vous blesser, sans vous ennuyer ou sans vous sentir malheureux.

L’idée est de commencer avec un petit objectif cohérent. Plus que tout, la cohérence est ce dont vous avez besoin pour développer cette habitude d’exercice et ces entraînements sont conçus pour cela.

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’avez pas été actif, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.

Intensité de la surveillance

Veillez à surveiller votre intensité. Vous pouvez utiliser une échelle d’effort perçu, des zones de fréquence cardiaque cibles ou le test de la parole. Modifiez les séances d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Ajoutez du temps ou réduisez la durée de l’entraînement selon vos besoins.

Si vous ne pouvez pas parler, si vous vous sentez étourdi ou si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez votre entraînement. Si vous ne vous sentez pas mieux après un repos, appelez le médecin pour un contrôle.

Le taux d’effort perçu (RPE) vous aide à suivre l’intensité sur une échelle de 1 à 10. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l’entraînement. Peu importe la lenteur, l’idée est de terminer l’entraînement et de rester près de votre zone de confort.

  • RPE niveau 3: Vous êtes à l’aise mais vous respirez plus fort que lorsque vous ne faites pas d’exercice.
  • RPE niveau 4: Vous commencez maintenant à transpirer un peu, mais vous pouvez toujours mener une conversation complète sans effort notable.
  • RPE niveau 5: Vous êtes maintenant moins à l’aise, vous transpirez davantage mais vous pouvez toujours parler facilement.
  • RPE niveau 6: Maintenant, parler est plus difficile, et vous êtes un peu essoufflé.

Marche et vélo pour débutants

Les exercices ci-dessous sont présentés sur un tapis roulant et un vélo stationnaire, mais ils peuvent en fait être effectués sur n’importe quel appareil de cardio ou à l’extérieur. Les deux sont conçus pour vous faciliter le retour à l’entraînement cardio. Faites la marche à l’extérieur, si vous le souhaitez, ou utilisez un vrai vélo au lieu d’un vélo stationnaire si vous en avez un.

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L’essentiel est de choisir un entraînement et d’établir un plan pour s’y tenir au moins trois jours par semaine. Si vous pouvez le faire tous les jours, c’est encore mieux. Essayez de vous entraîner à la même heure chaque jour afin de prendre cette habitude. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps, votre esprit et votre corps s’y habituent.

Continuez et, à un moment donné, votre esprit saura juste quand il est temps de faire de l’exercice. Le dynamisme et la discipline sont des éléments essentiels pour suivre un programme d’exercices.

  • Effectuer cet entraînement au moins deux à trois fois par semaineLes élèves se reposent entre les séances d’entraînement si nécessaire.
  • Progresser chaque semaine en ajoutant deux minutes ou plus à chaque séance d’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner en continu pendant 30 minutes.

Entraînement à la marche de 13 minutes

Cette séance d’entraînement à la marche est un choix parfait si vous êtes débutant et que vous voulez commencer en douceur. Il ne nécessite aucun équipement, à l’exception d’une bonne paire de chaussures, et vous pouvez le faire à l’extérieur ou à l’intérieur sur un tapis roulant ou un appareil elliptique. N’hésitez pas à adapter l’entraînement en fonction de votre niveau de forme.

Temps (minutes)
Expression
Description

3
RPE 3-4
Réchauffez-vous à un rythme confortable.

4
RPE 5
Augmentez votre rythme pour travailler plus dur, tout en restant capable de mener une conversation.

3
RPE 4
Ralentissez un peu.

3
RPE 3
Ralentir à un rythme confortable pour se calmer

Essayez un entraînement d’étirement après votre cardio pour augmenter votre flexibilité et vous détendre.

Durée totale de l’entraînement : 13 minutes

10 minutes d’entraînement à vélo

Le vélo stationnaire est un autre excellent choix, que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez changer un peu les choses. Le vélo offre une résistance contre laquelle vous pouvez travailler plutôt que contre votre propre poids, ce qui laisse à votre corps le temps de s’habituer à faire de l’exercice sans impact. Si vous avez des problèmes d’articulation, le vélo est peut-être le meilleur moyen de commencer. Modifiez cet entraînement en fonction de votre niveau de forme

Temps (minutes)
Expression
Description

3
RPE 3-4
Réchauffez-vous à un rythme confortable et maintenez la résistance à un faible niveau.

4
RPE 5
Augmenter la résistance quelques fois pour travailler dur mais toujours capable de parler. Vous commencerez à le sentir dans vos jambes, alors ralentissez si vous sentez trop de brûlure.

3
RPE 3
Diminuez la résistance et ralentissez à un rythme confortable pour vous rafraîchir.

Essayez un entraînement d’étirement après votre cardio pour augmenter votre flexibilité et vous détendre.

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Durée totale de l’entraînement : 10 minutes

Endurance cardio de base

Une fois que vous avez accumulé du temps avec les séances d’entraînement pour débutants, vous êtes prêt pour un entraînement d’endurance cardio de 35 minutes. Cet entraînement d’endurance de base est conçu pour vous maintenir à une intensité modérée tout en modifiant vos paramètres pour que l’entraînement soit un peu plus intéressant.

Vous passerez d’un niveau 5 à 6 sur le tableau de l’effort perçu. La différence entre les deux est subtile, mais le niveau 6 vous fait sortir un peu plus de votre zone de confort. Faites attention à ce que vous ressentez pour remarquer la différence.

Cet entraînement peut être effectué à l’aide de l’un des appareils cardio suivants :

  • Elliptique
  • Machine à ramer
  • Machine à ski
  • Cycle de filage
  • Cycle stationnaire
  • Tapis roulant

Vous pouvez également essayer l’une des séances d’entraînement cardio en plein air suivantes :

  • Le vélo
  • La marche rapide
  • Rowing
  • En cours d’exécution
  • Ski
  • Natation

Il suffit de maintenir un rythme régulier aussi longtemps que possible, en augmentant légèrement l’intensité toutes les cinq minutes jusqu’à ce que vous vous calmiez.

Vous pouvez augmenter l’intensité de plusieurs façons :

  • Augmentez votre vitessequi se fait facilement sur la plupart des équipements ou avec des exercices en plein air.
  • Ajouter une inclinaisonqui est plus facile à faire sur un tapis roulant, mais qui peut être fait à l’extérieur en trouvant une colline à attaquer.
  • Alter résistancequi peut être effectuée sur des machines comme un cycle stationnaire, une machine à ramer ou un vélo elliptique.

Temps (minutes)
Expression
Description

5
RPE 3-4
Échauffement : Il s’agit d’un effort ou d’un rythme plus facile qui permet à votre corps de s’adapter à un niveau d’effort plus élevé.

5
RPE 5
Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance du rythme d’échauffement afin de travailler à un niveau modéré. Voici votre rythme de base

5
RPE 6
Augmenter la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (si option) 1 à 3 paliers

5
RPE 5
Revenez à la ligne de base, en réduisant votre vitesse, votre inclinaison ou votre résistance en conséquence.

5
RPE 6
Augmenter la vitesse, l’inclinaison ou la résistance de 1 à 3 fois

5
RPE 5
Revenez à la ligne de base, en réduisant votre vitesse, votre inclinaison ou votre résistance jusqu’à ce que vous soyez de retour au RPE 5.

5
RPE 3-4
Réduisez votre vitesse pour vous refroidir.

Durée totale de l’entraînement : 35 minutes

Quand faire l’exercice d’endurance

Cet entraînement satisfait à la recommandation quotidienne minimale d’activité physique d’intensité modérée pour une bonne santé et pour réduire les risques pour la santé. Une fois que vous êtes capable de faire cet entraînement sans effort, vous pouvez le faire quotidiennement.

Si vous ressentez des douleurs musculaires le jour ou les deux jours suivant cette séance d’entraînement, vous voudrez peut-être ne la faire qu’un jour sur deux pour permettre à vos muscles de s’habituer à l’effort.

A lire :  Est-il acceptable de faire des squats aériens tous les jours ?

Pour la perte de poids

Vous pouvez prolonger l’entraînement jusqu’à 60 minutes pour brûler plus de calories en vue de perdre du poids, mais vous devez le faire progressivement.

  • Ajoutez un autre tour de cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour un entraînement de 45 minutes d’abord, en faisant cela pour un entraînement.
  • Faites l’entraînement pendant une semaine à ce niveau avant d’ajouter cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour obtenir un total de 65 minutes.

Un mot de Troovez.com

Félicitations pour avoir commencé à faire de l’exercice. Même si 10 minutes peuvent sembler beaucoup au début, la plupart des gens trouvent qu’ils peuvent progresser régulièrement et accumuler du temps d’exercice. Si vous continuez à faire de l’exercice régulièrement, vous devriez pouvoir atteindre en quelques semaines la quantité d’exercice suggérée dont tout le monde a besoin pour réduire les risques pour la santé et améliorer sa condition physique.

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