HIIT, Cardio, et entraînement au poids du ventre

Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous n’êtes certainement pas le seul. Pour la plupart d’entre nous, se débarrasser de cet excès de graisse est une chose pour laquelle nous avons travaillé, peut-être pendant des années, mais nous avons découvert que ce n’est pas aussi simple que de faire des abdominaux ou de faire du cardio régulièrement.

Il existe différents types de graisse abdominale que nous devons traiter : la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale se trouve autour des organes et sous les muscles abdominaux, mais c’est la graisse que nous pouvons pincer qui préoccupe la plupart d’entre nous. Il s’agit de la graisse sous-cutanée du ventre qui pend au-dessus de la taille et qui, pour certains, ressemble souvent au redoutable « dessus de muffin ».

Vous avez probablement entendu dire que les abdos sont faits dans la cuisine et, dans une certaine mesure, c’est vrai. Cependant, l’exercice physique est un élément crucial de toute routine d’amaigrissement et il y a trois choses que vous pouvez commencer à faire dès maintenant qui vous aideront à cibler cette agaçante graisse abdominale :

L’intégration de ces trois éléments dans votre programme d’entraînement vous donnera un avantage supplémentaire en ce qui concerne la graisse abdominale et l’entraînement ci-dessous comporte les trois éléments.

Voici ce que vous devez savoir avant de commencer.

HIIT

Les entraînements HIIT, par définition, sont conçus pour faire monter votre rythme cardiaque en flèche, vous poussant hors de votre zone de confort où votre corps doit travailler beaucoup plus dur pour acheminer l’oxygène aux muscles.

En travaillant très dur pendant de courts intervalles, vous secouez votre métabolisme et forcez votre corps à utiliser plus d’énergie pour trouver du carburant pour l’organisme. De plus, vous utilisez encore plus d’énergie après l’entraînement pour ramener votre corps à son état antérieur.

Tout cela signifie plus de brûlures de calories en général, mais, mieux encore, l’entraînement HIIT semble cibler spécifiquement la graisse du ventre.

Dans une étude publiée dans Kinesiology, des experts ont comparé un groupe de femmes ayant suivi un entraînement selon le protocole HIIT pendant 12 semaines à des femmes ayant fait du cardio d’intensité modérée. Le groupe HIIT a constaté une plus grande réduction de la graisse sous-cutanée du ventre à la fin de l’étude.

Avec la formation HIIT, vous voulez vous assurer que, tout d’abord, vous ne faites ce type de formation que quelques fois par semaine. Un excès peut en fait se retourner contre vous et provoquer un épuisement professionnel, un surentraînement ou même une blessure.

Deuxièmement, vous devez avoir une certaine expérience de l’exercice avant d’essayer le HIIT. Si vous n’avez pas essayé l’entraînement par intervalles, commencez par un programme pour débutants et progressez lentement vers des séances d’entraînement plus intenses.

Mouvements totaux des composés organiques

Les exercices de musculation traditionnels comme les flexions des biceps sont importants à leur manière, mais si vous voulez vraiment brûler plus de calories et cibler la graisse du ventre, les mouvements composés sont indispensables.

Les exercices composés impliquent le travail de plusieurs groupes de muscles en même temps. Par exemple, un squat ou un squat avec une pression sur la tête fait travailler beaucoup plus de fibres musculaires que l’un ou l’autre de ces mouvements seuls. Non seulement cela brûle plus de calories parce que vous utilisez plus de groupes musculaires, mais cela augmente également votre rythme cardiaque, qui brûle également plus de calories.

Plus le tissu musculaire est important, plus votre cœur doit travailler dur pour pomper le sang et l’oxygène vers les muscles. C’est là que se produisent les brûlures de calories. En prime, les exercices composés améliorent également votre équilibre et votre coordination, ainsi que votre souplesse.

Entraînement musculaire

Les mouvements composés sont importants pour élever le rythme cardiaque et brûler des calories, mais les exercices de musculation ont un effet différent sur le corps. Avec l’entraînement HIIT et les exercices composés, vous brûlez plus de calories pendant l’entraînement et, bien sûr, après l’entraînement, car votre corps travaille pendant la post-combustion.

L’entraînement musculaire ne brûle pas nécessairement autant de calories pendant votre séance d’entraînement, mais l’ajout de tissu musculaire maigre a un impact à plus long terme sur le corps.

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Le fait de soulever des poids ne vous aide pas seulement à renforcer vos muscles et vos os, il peut aussi augmenter votre métabolisme. Les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que les graisses, donc plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories.

Et, mieux encore, le fait de soulever des poids peut en fait aider à prévenir une prise de poids supplémentaire autour du ventre en vieillissant.

Dans une étude de la Harvard School of Public Health, les chercheurs ont découvert que les hommes en bonne santé qui faisaient au moins 20 minutes d’entraînement aux poids prenaient moins de poids autour de l’abdomen que les hommes qui passaient autant de temps à faire du cardio.

Votre entraînement à la triple menace

Vous avez maintenant ces trois outils dans votre boîte à outils d’exercice, et cet entraînement les combine tous les trois pour vous donner l’entraînement le plus complet en matière de graisse abdominale. Faites-le 2 à 3 fois par semaine, surveillez votre alimentation, et vous êtes sur la bonne voie.

Pour cet entraînement, il y a 3 tours. Chaque tour comprend une série de HIIT de 4 minutes, une série d’exercices composés qui ciblent plusieurs groupes de muscles et des mouvements de force traditionnels qui mettent l’accent sur des groupes de muscles individuels.

Conseils et précautions

  • Échauffement : Prenez au moins 5 minutes, ou plus si vous le pouvez, pour vous échauffer en faisant un peu de cardio-marche ou de jogging, en faisant des pas, etc. Cela vous aidera à préparer votre corps et votre esprit et à protéger votre corps contre les blessures.
  • Surveillez votre intensité : Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, vous devez donc vous sentir essoufflé pendant les parties HIIT de l’entraînement. Utilisez une échelle de perception de l’effort ou un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre l’intensité de votre travail et faites des pauses plus longues si nécessaire.
  • Évitez tout mouvement qui cause de la douleur ou de l’inconfort.
  • Soulever des charges lourdes : Pour les exercices de force, vous ferez 2 séries de chaque mouvement. Choisissez un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez le soulever que pendant 12 répétitions.

Premier tour – Jack It Out

Pour votre premier tour, vos intervalles cardio seront de 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos. Comme le titre l’indique, les mouvements que vous ferez sont tous une version des sauts.

Travaillez aussi dur que possible pendant les périodes de travail et profitez des périodes de repos de 20 secondes. Prenez un moment pour reprendre votre souffle avant de passer à la deuxième partie.

Partie 1 : 40/20 HIIT Cardio

Heure
Exercice
RPE

5 min
Échauffement à un rythme modéré
4-5

40 secondes
Sauter des valets/Rest 20 secondes
7-9

40 secondes
Sauter des crics avec une traction de la bande Lat/Repos 20 secondes – Tenez une bande de résistance dans les deux mains au-dessus de votre tête et sautez les pieds dans un cric de saut tout en ouvrant les bras et en tirant les coudes vers le bas. Sautez en arrière, levez les bras et répétez.
7-9

40 secondes
Plyo Jacks/Reste 20 secondes – Sauter les pieds et atterrir dans un squat profond, en faisant des cercles avec les bras. Sauter les pieds en arrière dans un squat profond avec des bras de crics sauteurs.
7-9

40 secondes
Air Jacks/Reste 20 secondes – Les pieds joints, accroupis, puis sautez en l’air, en sortant les pieds et en faisant des cercles avec les bras comme dans un cric de saut. Atterrissez en vous accroupissant et répétez.
7-9

Partie 2 : Combinaison de la force corporelle totale – épaules et dos

Dans la deuxième partie, vous vous concentrerez sur des mouvements combinés en mettant l’accent sur les épaules et le dos, puis sur des exercices plus ciblés pour ces groupes de muscles. Pour les exercices de force, prenez le plus de poids possible, reposez-vous brièvement et passez au tour suivant.

Heure
Exercice

1 min
Presse Squat En tenant des poids aux épaules, accroupissez-vous aussi bas que possible. En vous levant, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.

1 min
Squat de la Croix de Fer – En tenant des poids devant les cuisses, soulevez les poids tout droit, puis faites-les pivoter sur les côtés. Lorsque vous abaissez les poids, abaissez-les pour vous accroupir. Mettez-vous debout et répétez.

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2 x 12 représentants
Presse – Utilisez un poids lourd et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les abdominaux renforcés. Pressez les poids au-dessus de votre tête et abaissez-les jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des oreilles, les coudes pliés comme des poteaux de but. Reposez-vous de 10 à 30 secondes entre les séries.

1 min
Fente arrière avec rangées – Tenez des poids et reculez dans une fente de jambe droite. Basculez des hanches et tirez les poids vers le haut pour former une rangée. Reculez et répétez de l’autre côté.

2 x 12 représentants
Les rangées d’haltères – Tenez les poids lourds et faites basculer les hanches, le dos à plat et les abdominaux vers l’intérieur. Tirez les coudes vers le haut en une rangée, abaissez et répétez.

Deuxième tour – Tous les burpees en permanence

Pour le deuxième tour, nous mélangeons les choses avec de nouveaux intervalles et une variété de burpees.

Si cela ne vous convient pas, n’hésitez pas à substituer d’autres mouvements cardio. L’idée est simplement de faire monter votre rythme cardiaque et de travailler aussi dur que possible. Vos intervalles sont de 30/30, donc un rapport travail/repos égal. À la fin, vous devriez vous sentir essoufflé.

Partie 1 : 30/30 HIIT Cardio

Heure
Exercice
RPE

30 secondes
Burpees ambulants/Rest 30 secondes – S’accroupir au sol, sortir les pieds sur une planche. Remettez les pieds dans la planche et répétez.
7-9

30 secondes
Burpees/Rest 30 secondes – S’accroupir au sol et sauter les pieds dans la planche. Remettez les pieds dans la planche, levez-vous et sautez.
7-9

30 secondes
Med Ball Burpees/Reste 30 secondes – Tenez un ballon médicinal et accroupissez-vous sur le sol, en vous accrochant au ballon médicinal pendant que vous sautez les pieds. Sautez les pieds à l’intérieur, levez-vous et lancez le medball en l’air.
7-9

30 secondes
Burpees coulissants/Rest 30 secondes – Avec les pieds sur des serviettes (pour les sols en bois) ou des assiettes en papier ou des disques de glissement sur un tapis, accroupissez-vous et faites glisser les pieds sur une planche. Faites glisser les pieds à l’intérieur et levez-vous.
7-9

Partie 2 : Combo force corporelle totale – Biceps et Triceps

Vos exercices de force et de combinaison mettent l’accent sur les bras, les biceps et les triceps. Pour les mouvements de force, prenez un poids lourd pour faire vraiment travailler les bras.

Heure
Exercice

1 min
Saut de squat large avec boucles de biceps – Commencez avec les pieds joints, en tenant les poids avec les paumes tournées vers l’intérieur. Sauter les pieds en un large accroupissement. En remontant les pieds, enroulez les poids pour former un marteau.

1 min
Boucles de marteau de puissance – Tenez des poids lourds et accroupissez-vous aussi bas que possible, en enroulant les poids en une boucle de marteau. Levez-vous avec les poids encore enroulés et abaissez lentement les poids.

2 x 12
Boucles de biceps – Tenez les poids lourds avec les paumes des mains et enroulez les poids de haut en bas.

1 min
La fente avec les extensions du triceps – Dans une position décalée, un pied en avant et un pied en arrière, tenez un poids lourd dans vos deux mains, bien droites. Descendez en fente tout en fléchissant les coudes. Poussez vers le haut, en redressant les bras et en serrant les triceps.

1 min
Les bains avec extension des jambes – Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc et levez les hanches, les mains à côté des hanches. Pliez les coudes pour former un creux du triceps et, en poussant vers le haut, étendez la jambe droite et essayez de toucher les orteils avec la main gauche. Répétez, en alternant les côtés.

2 x 12
Extensions du Triceps – Assis ou debout, tenez un poids lourd bien droit. En gardant les coudes rentrés, abaissez le poids derrière la tête, en pliant les coudes. Serrez le poids vers le haut et répétez.

Troisième tour : Mettez la main à la pâte

Votre cardio comprend des exercices côte à côte pour cibler les muscles des fesses, des hanches et de la partie extérieure des cuisses. Vous travaillerez également sur la vitesse, la stabilité et l’agilité.

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Partie 1 : 20/10 Tabata Cardio

Heure
Exercice
RPE

20 secondes
Puddlejumpers/Rest 10 secondes- Faites un pas de géant vers la droite en écartant les bras, comme si vous marchiez sur une flaque d’eau géante. Passez de l’autre côté et continuez à avancer, aussi vite, aussi bas et aussi large que vous le pouvez.
7-9

20 secondes
Fentes de saut d’un côté à l’autre (patineurs)/Reste 10 secondes – Pivotez vers la droite et reprenez la jambe droite dans une fente de jambe droite, en frappant le bras gauche. Sautez en l’air, en changeant de côté et en fente vers la gauche, en donnant un coup de poing au bras droit.
7-9

20 secondes
Shuffle Shuffle Squat/Rest 10 secondes – Faites deux pas vers la droite et accroupissez-vous, en touchant le sol si vous le pouvez. Remuez vers la gauche et répétez.
7-9

20 secondes
Suicide Runs/Rest 10 secondes – Courez à l’autre bout de la pièce, ou aussi loin que vous pouvez aller, en vous déplaçant aussi vite que possible et en touchant le sol. Courez à nouveau à travers la pièce et, à nouveau, touchez le sol, en répétant pendant 40 secondes.
7-9

Partie 2 : Combo force corporelle totale – poitrine et jambes

Votre dernière combinaison de force et de composition se concentre sur la poitrine et le bas du corps avec une variété de mouvements. Là encore, essayez de soulever le plus de poids possible pour les mouvements de force et reposez-vous si nécessaire entre les exercices.

Aperçu de l’entraînement

Pour résumer, votre entraînement ressemblera à ceci :

Premier round : Jack It Out

  • 40/20 HIIT Cardio
  • Combo force corporelle totale – épaules et dos

Deuxième tour : Tous les burpees, tout le temps

  • 30/30 HIIT Cardio
  • Combo force corporelle totale – Biceps et Triceps

Troisième tour : Mettez-le de côté

  • 20/10 Tabata Cardio
  • Combinaison de la force corporelle totale – poitrine et jambes

Durée totale de l’entraînement : environ 35 minutes

Terminez votre séance d’entraînement par un étirement.

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  1. Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Un modèle pratique d’entraînement par intervalles à faible volume et haute intensité induit la biogenèse mitochondriale dans le muscle squelettique humain : mécanismes potentiels. J Physiol (Lond). 2010;588(Pt 6):1011-22. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743
  2. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass : A Meta-Analyse. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
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  5. Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. L’obésité. 2014;23(2):461-467. doi:10.1002/oby.20949.

Lectures complémentaires

  • Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption : implications for body mass management. Journal européen de physiologie appliquée. 2002;86(5):411-417. doi:10.1007/s00421-001-0568-y.
  • McCall P. 5 Avantages des exercices composés. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.

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