Les entraînements par intervalles renforcent la vitesse et l’endurance

L’entraînement par intervalles est utilisé par les athlètes depuis des années pour améliorer leur condition physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes poussées de vitesse de haute intensité et des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une même séance d’exercice. Une des premières formes d’entraînement par intervalles, le fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était occasionnel et non structuré. Un coureur augmentait et diminuait simplement sa vitesse à volonté.

Aujourd’hui, les athlètes utilisent des entraînements par intervalles plus structurés et des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) pour améliorer leur vitesse et leur endurance. Cette variation de l’entraînement par intervalles et du travail de vitesse peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases sont toujours les mêmes que l’entraînement original au fartlek.

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L’entraînement par intervalles est basé sur l’alternance de courtes poussées de vitesse de haute intensité avec des phases de récupération plus lentes tout au long d’une seule séance d’entraînement. L’entraînement par intervalles peut être un entraînement très sophistiqué et structuré, conçu pour un athlète en fonction de son sport, de l’événement et de son niveau de conditionnement actuel.

Un entraînement par intervalles peut même être conçu sur la base des résultats d’un test de seuil anaérobie (AT) qui comprend la mesure du lactate sanguin d’un athlète pendant un exercice intense. Mais un entraînement par intervalles moins formel est toujours bénéfique pour les personnes moyennes qui ne sont pas des athlètes de compétition.

Comment fonctionne l’entraînement à intervalles

L’entraînement par intervalles fonctionne à la fois sur le système aérobie et le système anaérobie. Lors des efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes périodes d’activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l’acide lactique.

Lorsque l’acide lactique s’accumule, l’athlète entre en dette d’oxygène, et c’est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour « rembourser » cette dette d’oxygène et décomposer l’acide lactique. C’est au cours de cette phase que le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie.

On pense qu’en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l’acide lactique pendant l’entraînement, le corps s’adapte et brûle l’acide lactique plus efficacement pendant l’exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent s’entraîner à une intensité plus élevée pendant une période plus longue avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentisse.

Avantages de l’entraînement à intervalles

L’entraînement à intervalles respecte le principe de l’adaptation. L’entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent) ainsi qu’une tolérance accrue à l’accumulation d’acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, de la vitesse et de l’endurance.

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Parmi les autres avantages, citons

  • évite les blessures associées à une surutilisation répétitive, qui sont courantes chez les athlètes d’endurance
  • bénéficie aux personnes souffrant de maladies telles que la BPCO et le syndrome métabolique
  • Brûle plus de calories*.
  • Comprend un entraînement croisé dans le cadre d’un programme d’exercices
  • Augmenter l’intensité de l’entraînement sans surentraînement ni épuisement

*Selon l’American College of Sports Medicine, plus de calories sont brûlées lors d’exercices courts et de haute intensité, par opposition à des exercices longs et lents d’endurance. Les études montrent qu’il peut être au moins aussi efficace que l’exercice continu d’intensité modérée pour perdre de la graisse corporelle.

Précautions et conseils de sécurité

Gardez à l’esprit que l’entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et les muscles, et qu’il est important d’obtenir un accord de votre médecin avant de commencer l’entraînement par intervalles. Vous devez également disposer d’une base solide de condition aérobie générale avant d’effectuer un entraînement de haute intensité, quel qu’il soit.

  • Évaluez votre condition physique actuelle et fixez des objectifs d’entraînement qui correspondent à vos capacités.
  • Maintenez un rythme régulier, mais difficile, pendant toute la durée de l’intervalle.
  • Commencez lentement. Par exemple : marchez 2 minutes / courez 2 minutes. En général, des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats.
  • Entraînez-vous sur une surface lisse et plane pour assurer un effort régulier.
  • Échauffez-vous avant de commencer les intervalles.

Il est recommandé de consulter un entraîneur sportif, un coach ou un entraîneur personnel avant de concevoir un programme d’entraînement par intervalles.

Comment construire des entraînements par intervalles

La conception d’un programme d’entraînement à intervalles réguliers peut être sophistiquée ou informelle. Les athlètes d’élite peuvent se rendre dans un laboratoire de performance sportive pour faire effectuer des tests de lactate sanguin et de métabolisme de l’exercice afin de déterminer le meilleur programme d’entraînement par intervalles. À l’autre bout du spectre, vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles « speed play » (fartlek) sans chronométrage.

Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Quatre variables que vous pouvez manipuler lors de l’élaboration de votre programme d’entraînement par intervalles comprennent

  • Durée (distance ou temps) de l’intervalle de travail
  • Durée de l’intervalle de repos ou de récupération
  • Intensité (vitesse) de l’intervalle de travail
  • Nombre de répétitions de chaque intervalle
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Types d’intervalles :

  • Des intervalles de récupération plus longs: Un intervalle de récupération plus long associé à un intervalle de travail plus court vous permet de vous consacrer entièrement à l’intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes associé à une récupération d’une minute.
  • Des intervalles de travail plus longs: Vous pouvez raccourcir le reste et allonger l’intervalle de travail à mesure que vous avancez. Cela permet de brûler plus de calories et de renforcer l’endurance.
  • Intervalles de travail mixtes: Vous pouvez faire varier la longueur et l’intensité des intervalles de travail dans votre entraînement, certains étant au plus fort de l’effort et d’autres à un effort modérément élevé, ou faire des intervalles de travail de longueurs différentes dans le même entraînement.
  • Intervalles non chronométrés: Comme pour le fartlek, vous faites simplement attention à ce que vous ressentez et vous réglez votre intensité et votre durée en conséquence.

Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Pour améliorer, augmenter l’intensité ou la durée, mais pas les deux à la fois. Apportez les changements lentement sur une certaine période. Les débutants doivent commencer par des intervalles courts (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d’élite peuvent augmenter l’intensité, la durée et la fréquence de leur entraînement. Peu d’athlètes bénéficient d’intervalles de performance plus de deux fois par semaine.

Entraînement par intervalles aérobies (AIT)

Avec les entraînements par intervalles aérobiques, vous alternez entre des intervalles de travail d’intensité modérée à élevée et un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre rythme cardiaque à 100 à 110 bpm pendant l’intervalle de repos.

Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course, la marche, le vélo, l’elliptique, etc. L’entraînement peut durer 10 minutes (après un échauffement d’au moins 5 minutes) ou 60 minutes pour ceux qui sont avancés.

Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. À mesure que la condition physique s’améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés de manière à ce que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu’à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (2 minutes par exemple)

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Voici une séance d’entraînement typique de l’ACI :

  1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un niveau d’effort confortable.
  2. Augmentez votre vitesse ou votre effort jusqu’à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
  3. Augmentez la vitesse ou la difficulté pendant 1 à 2 minutes pour vous amener dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée, mais sans dépasser 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  4. Retournez à votre rythme de récupération ou à votre effort pendant 2 à 5 minutes.
  5. Répétez les intervalles de travail et de récupération en fonction de la durée d’entraînement que vous avez choisie.

Vous pouvez faire des exercices d’aérobic par intervalles deux fois ou plus par semaine.

Entraînement par intervalles anaérobies ou à haute intensité (HIIT)

Lors des entraînements par intervalles anaérobies, votre intervalle de travail est à l’effort, ce qui porte votre rythme cardiaque à 85 % à 100 % de votre rythme cardiaque maximum. Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course ou le vélo, qui peut amener votre rythme cardiaque jusqu’à la zone anaérobie. Ces entraînements sont généralement plus courts car ils sont très intenses, souvent seulement 20 minutes après un échauffement.

L’intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l’intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivies d’une minute de récupération. L’échauffement doit être plus long qu’avec des intervalles moins intenses, de l’ordre de 10 à 15 minutes. En raison de l’intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les entraînements du HIIT.

Un exemple d’entraînement par intervalles en anaérobie :

  1. Échauffez-vous pendant 5 minutes en faisant un effort facile à modéré, puis reprenez votre effort d’intervalle de récupération pendant 5 minutes.
  2. Intervalle de travail de 30 secondes : Sprint complet, aussi vite que possible.
  3. Intervalle de récupération 1 minute : Retournez à votre effort d’intervalle de récupération.
  4. Répétez les intervalles de travail et de récupération de trois à sept fois.
  5. Terminez par un refroidissement de 5 minutes à l’effort.

Un mot de Troovez.com

L’entraînement par intervalles peut donner du piment à vos séances d’entraînement et vous permettre d’améliorer votre condition physique et vos performances. Ajoutez quelques séances d’entraînement par intervalles à votre programme hebdomadaire et laissez le temps de récupérer entre les séances.

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