Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses

Si vous avez l’impression que les calories supplémentaires que vous mangez vont directement dans votre ventre ou vos cuisses, vous n’imaginez pas des choses. Ce sont généralement les zones où vous stockez les graisses en raison de vos gènes, de vos hormones, de votre âge, de votre mode de vie et d’autres facteurs.

Votre corps a tendance à accumuler des calories sous forme de graisse pour vous maintenir en vie et en sécurité. Le défi consiste à apprendre à se débarrasser de ce surplus de graisse.

On entend beaucoup parler de trucs pour brûler les graisses, tels que l’entraînement dans la zone de combustion des graisses, la réduction des taches, et les aliments ou compléments qui sont censés brûler plus de graisses. Apprenez plutôt à brûler les graisses grâce à divers types d’exercices.

Les bases du brûlage des graisses

Si vous essayez de perdre du poids, savoir comment votre corps utilise les calories pour le carburant peut faire une différence dans la façon dont vous abordez votre programme de perte de poids. Vous tirez votre énergie des graisses, des hydrates de carbone et des protéines. Le type d’énergie que votre corps puise dépend du type d’activité que vous pratiquez.

La plupart des gens veulent utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui est logique. Vous pensez que plus vous pouvez utiliser de graisse comme combustible, moins vous en aurez dans votre corps. Mais utiliser plus de graisse n’entraîne pas automatiquement une perte de graisse plus importante. Pour comprendre la meilleure façon de brûler les graisses, il faut d’abord savoir comment votre corps puise son énergie.

L’organisme utilise principalement les graisses et les hydrates de carbone comme carburant. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l’exercice, mais elle sert surtout à réparer les muscles après l’exercice. Le ratio de ces carburants varie en fonction de l’activité que vous pratiquez.

Pour les exercices plus intenses, comme la course rapide, le corps dépend plus des glucides que de la graisse. En effet, les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides en énergie sont plus efficaces que les voies disponibles pour décomposer les graisses. Lors d’un exercice long et lent, les graisses sont plus utilisées pour l’énergie que les glucides.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le type de carburant que vous utilisez n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est le nombre de calories que vous brûlez par rapport au nombre de calories que vous absorbez.

Il s’agit d’un regard très simplifié sur l’énergie avec un message solide à retenir. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce qui compte, c’est de brûler plus de calories, sans nécessairement utiliser plus de graisses pour l’énergie. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories en général.

Pensez-y de cette façon : quand vous êtes assis ou que vous dormez, vous êtes en mode « brûle-graisse ». Mais, vous n’avez probablement jamais envisagé l’idée de dormir davantage pour perdre du poids, aussi belle que soit cette pensée. En fait, ce n’est pas parce que vous utilisez plus de graisses comme énergie que vous brûlez plus de calories.

Mythe de la zone de combustion des graisses

Cette prémisse de base est à l’origine de la théorie de la zone de combustion des graisses, selon laquelle le fait de travailler dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) permet à votre corps de brûler plus de graisses.

Au fil des ans, cette théorie est devenue si ancrée dans notre expérience de l’exercice que nous la voyons vantée dans des livres, des tableaux, des sites web, des magazines et même sur les appareils de cardio à la salle de sport. Le problème, c’est qu’elle est trompeuse.

Travailler à faible intensité n’est pas forcément une mauvaise chose, mais cela ne brûlera pas plus de graisse de votre corps, à moins que vous ne brûliez plus de calories que vous n’en mangez. Une façon d’augmenter votre brûlure de calories est de faire de l’exercice à des intensités plus élevées.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter les exercices de faible intensité si vous voulez brûler plus de graisse. Il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisse et tout commence par la façon dont vous faites de l’exercice et la quantité que vous faites.

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Brûler les graisses avec un mélange de cardio

Vous ne savez peut-être pas exactement à quel point il est difficile de travailler pendant le cardio. Vous pouvez même penser que les exercices de haute intensité sont la seule solution. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et, mieux encore, vous n’avez pas besoin de passer autant de temps à le faire.

Mais une certaine variété peut vous aider à stimuler tous vos différents systèmes énergétiques, vous protéger contre les blessures dues à la surutilisation et vous permettre de profiter davantage de vos séances d’entraînement. Vous pouvez mettre en place un programme de cardio qui comprend une variété de séances d’entraînement à différentes intensités.

Cardio à haute intensité

Dans le cas présent, le cardio à haute intensité se situe entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ou, si vous n’utilisez pas de zones de fréquence cardiaque, entre 6 et 8 sur une échelle de 10 points d’effort perçu. Cela se traduit par un exercice à un niveau qui vous semble difficile et vous laisse trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Mais vous n’y allez pas à fond, comme dans le sprint le plus rapide possible. Il ne fait aucun doute qu’un entraînement de haute intensité peut aider à perdre du poids et à améliorer l’endurance et la capacité aérobique.

Par exemple, une personne de 150 livres brûlerait environ 341 calories après avoir couru à 6 mph pendant 30 minutes. Si cette personne marchait à 3,5 mph pendant la même durée, elle brûlerait 136 calories.

Mais, le nombre de calories que vous pouvez brûler n’est pas tout. Trop de séances d’entraînement de haute intensité chaque semaine peut vous mettre en danger de plusieurs façons.

Risques des séances d’entraînement à haute intensité

  • Burnout
  • L’exercice de la haine
  • Des entraînements incohérents
  • Surformation
  • Blessures dues à la surutilisation

De plus, si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière d’exercice, vous n’avez peut-être pas la condition physique ou l’envie de faire des exercices haletants et stimulants. Si vous souffrez d’un problème de santé ou d’une blessure, consultez votre médecin avant d’effectuer un entraînement de haute intensité (ou tout autre type d’entraînement).

Si vous faites plusieurs jours de cardio chaque semaine, ce qui est recommandé pour perdre du poids, vous ne voudrez probablement qu’un ou deux entraînements de haute intensité. Vous pouvez utiliser d’autres entraînements pour cibler différents domaines de la condition physique (comme l’endurance) et permettre à votre corps de récupérer. Voici quelques exemples d’entraînements de haute intensité.

  • Faire de l’exercice à un rythme rapide: Pour un entraînement de 20 minutes à un rythme rapide, vous pouvez utiliser n’importe quelle activité ou machine, mais l’idée est de rester dans la zone de travail à haute intensité pendant toute la durée de l’entraînement. Vous constaterez que 20 minutes est généralement la durée recommandée pour ce type d’entraînement et la plupart des gens ne voudraient pas aller beaucoup plus loin.
  • Intégrer la formation Tabata: L’entraînement Tabata est une autre forme d’entraînement par intervalles de haute intensité dans lequel vous travaillez très dur pendant 20 secondes, vous vous reposez pendant 10 secondes et vous répétez cela pendant quatre minutes au total. Si vous faites cet entraînement correctement, vous ne devriez pas pouvoir respirer, et encore moins parler.
  • Utiliser l’entraînement par intervalles: L’entraînement à intervalles est un Une excellente façon d’intégrer un entraînement de haute intensité sans le faire en continu est de faire des intervalles. Alternez un segment dur (par exemple, courir à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, marcher pendant une à deux minutes). Répétez cette série pendant toute la durée de l’entraînement, généralement entre 20 et 30 minutes. Un entraînement à intervalles de 10-20-30 minutes est un bon exemple de ce type d’entraînement à haute intensité.

Cardio d’intensité modérée

Il existe plusieurs définitions de l’exercice d’intensité modérée, mais il se situe généralement entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit un niveau 4 à 6 sur une échelle d’effort perçu de 10 points.

Cela signifie que vous respirez plus fort que la normale mais que vous pouvez mener une conversation sans trop de difficultés et que vous vous sentez assez à l’aise dans ce que vous faites.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d’intensité dans ses directives d’exercice. La partie inférieure de cette fourchette comprend généralement la zone de combustion des graisses. Les exercices d’intensité modérée présentent de grands avantages. En voici quelques exemples.

  • Une meilleure santé : Même un mouvement modeste peut améliorer votre santé tout en réduisant les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension.
  • Le confort : Il faut du temps pour acquérir l’endurance et la force nécessaires pour faire face à un exercice difficile. Des séances d’entraînement modérées vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pouvez être plus cohérent avec votre programme.
  • Plus de choix : Les entraînements de haute intensité impliquent généralement un certain impact ou, à tout le moins, un rythme rapide. Vous pouvez généralement vous rendre dans les zones de fréquence cardiaque modérée en pratiquant diverses activités, à condition de travailler suffisamment dur. Même ratisser les feuilles ou pelleter la neige, si vous le faites assez vigoureusement, peut entrer dans cette catégorie.
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Pour perdre du poids, vous voudrez probablement que la majorité de vos séances d’entraînement cardio se situent dans cette fourchette. En voici quelques exemples :

Activité de faible intensité

On considère que les exercices de faible intensité sont inférieurs à 60 à 70 % de votre RMH, soit environ un niveau 3 à 5 sur une échelle d’effort perçu de 10 points. Ce niveau d’intensité est sans doute l’un des domaines d’exercice les plus confortables, vous permettant de vous maintenir à un rythme qui n’est pas trop éprouvant et qui ne pose pas de problème.

Cette approche, ainsi que l’idée qu’il brûle plus de graisse, en font un lieu d’hébergement populaire. Mais, comme nous l’avons appris, vous pouvez brûler plus de calories si vous travaillez plus dur, et c’est ce que vous voulez pour perdre du poids.

Cela ne veut pas dire que les exercices de faible intensité n’ont aucun but. Il s’agit d’activités longues et lentes que vous avez l’impression de pouvoir faire toute la journée. Mieux encore, il s’agit d’activités que vous aimez habituellement, comme se promener, jardiner, faire du vélo ou s’étirer doucement.

Le cardio à basse intensité n’est pas forcément un entraînement structuré et programmé, mais quelque chose que vous faites toute la journée en marchant plus, en prenant les escaliers et en effectuant plus de tâches physiques à la maison.

Les exercices tels que le Pilates et le yoga sont moins intenses mais aident à développer le tronc, la souplesse et l’équilibre. Ils peuvent faire partie d’une routine bien équilibrée

Importance d’un exercice cohérent

Il peut sembler évident qu’un exercice régulier peut vous aider à brûler de la graisse et à perdre du poids. Mais ce n’est pas seulement une question de calories que vous brûlez. Il s’agit aussi des adaptations que votre corps effectue lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Nombre de ces adaptations vous permettent de brûler plus de graisses sans même essayer.

L’exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids. Plus vous faites d’activité, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Avantages

  • Devenir plus efficace. Votre corps devient plus efficace pour délivrer et extraire l’oxygène. En d’autres termes, cela aide vos cellules à brûler les graisses plus efficacement.
  • Avoir une meilleure circulation. Cela permet aux acides gras de circuler plus efficacement dans le sang et dans le muscle. Cela signifie que la graisse est plus facilement disponible pour alimenter l’organisme.
  • Augmenter le nombre et la taille des mitochondries. Ce sont les centrales électriques cellulaires qui fournissent l’énergie à l’intérieur de chaque cellule de votre corps.

Conseils pour un exercice cohérent

Si vous voulez être plus cohérent avec votre programme d’exercice, utilisez ces conseils pour vous assurer d’intégrer régulièrement l’exercice dans votre vie.

  • Changer les habitudes quotidiennes : Garez-vous au bord du parking au travail pour augmenter le temps de marche, ou faites un tour supplémentaire au centre commercial lorsque vous faites vos courses. Intégrer davantage d’activités dans vos routines habituelles vous aidera à rester actif, même si vous n’avez pas le temps de faire un entraînement structuré.
  • Faites travailler votre concentration : Programmez le reste de votre journée autour de lui au lieu d’essayer de le presser quand vous le pouvez. Si ce n’est pas une priorité, vous ne le ferez pas.
  • Programmer l’exercice : Prévoyez du temps d’exercice tous les jours, même si ce n’est que quelques minutes.
  • Divisez vos séances d’entraînement : Vous pouvez tirer le même bénéfice des entraînements courts répartis sur la journée que des entraînements continus.
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Pour simplifier encore plus les choses, il suffit de choisir une activité accessible comme la marche et de la pratiquer tous les jours à la même heure. Peu importe la durée de votre marche, il suffit de vous présenter à la même heure. C’est la création de l’habitude qui est toujours la partie la plus difficile.

Soulever des poids pour brûler les graisses

Ajouter du muscle en soulevant des poids et en faisant d’autres exercices de résistance peut également aider à brûler les graisses, surtout si vous êtes également au régime. Alors que de nombreuses personnes se concentrent davantage sur le cardio pour perdre du poids, il ne fait aucun doute que l’entraînement musculaire est un élément clé de tout programme de perte de poids. Voici quelques avantages de l’entraînement aux poids.

Brûler des calories

Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez en fait augmenter votre postcombustion, ou les calories que vous brûlez après votre entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant vos séances d’entraînement, mais que votre corps continue à brûler des calories même après votre séance d’entraînement pour permettre à votre corps de revenir à son état préexistant.

Maintenir le métabolisme en marche

Une approche de la perte de poids basée uniquement sur le régime alimentaire pourrait réduire le taux métabolique au repos d’une personne de 20 % par jour. L’augmentation du poids et le maintien des muscles aident à maintenir le métabolisme, même si vous réduisez vos calories.

Préserver la masse musculaire

Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous risquez en fait de perdre du muscle aussi bien que de la graisse. Le muscle est métaboliquement actif, donc quand vous le perdez, vous perdez aussi le surplus de calories que les muscles brûleurs peuvent fournir.

Pour commencer, choisissez un entraînement de base du corps entier et faites-le environ deux fois par semaine, avec au moins un jour entre les deux. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez faire plus d’exercices, soulever plus de poids ou ajouter des jours de musculation.

Cela peut prendre quelques semaines, mais vous finirez par voir et sentir une différence dans votre corps. Pour brûler plus de graisse lors d’un entraînement musculaire, voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser.

Stratégies

  • Intégrer la formation en circuit: L’entraînement en circuit est un excellent moyen de brûler plus de calories en combinant un cardio à haute intensité et des exercices de musculation. Vous maintenez votre rythme cardiaque élevé en passant d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos tout en vous concentrant à la fois sur le cardio et la force dans le même entraînement.
  • Soulever des poids lourds: Si vous êtes débutant, vous devriez vous frayer un chemin jusqu’aux poids lourds au fil du temps. Une fois que votre corps est prêt à en faire plus, le fait de soulever des poids lourds force votre corps à s’adapter en construisant plus de tissu musculaire maigre pour supporter cette charge supplémentaire.
  • Utiliser les mouvements composés: Les mouvements qui impliquent plus d’un groupe de muscles (par exemple, les flexions, les fentes, les levées de terre et les chutes de triceps) vous aident à soulever plus de poids et à brûler plus de calories tout en entraînant le corps de manière fonctionnelle.

Si vous souhaitez un programme plus structuré, essayez un programme de quatre semaines de musculation lente qui comprend un programme d’entraînement cardio et de musculation qui vous permet d’augmenter progressivement votre intensité.

Un mot de Troovez.com

Il n’y a pas moyen de contourner le fait que, lorsqu’il s’agit de brûler plus de graisse, il faut y travailler. Il n’existe pas d’exercice, de séance d’entraînement ou de pilule magique qui puisse faire le travail à votre place. La bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas beaucoup d’activité pour pousser le corps à brûler les graisses. Essayez d’intégrer une activité quelconque tous les jours, même s’il ne s’agit que d’une marche rapide, et développez-la au fil du temps. Bientôt, vous serez en mesure de brûler plus de graisse.

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