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Une bonne respiration peut faire la différence en termes de confort et de performance lors de la course. Bien que votre corps fasse probablement ce qu’il faut naturellement, vous pouvez avoir des habitudes respiratoires qui affectent votre capacité à courir efficacement.
Il peut être utile de connaître les différentes théories sur la façon dont la respiration affecte la course et les recommandations sur la meilleure façon de respirer pendant vos entraînements de course.
Nez vs. bouche Respiration
Certains coureurs ont entendu dire qu’ils devaient inspirer par le nez seul et n’expirer que par la bouche. Ce mode de respiration est encouragé dans le yoga et certains arts martiaux. Cependant, ce n’est pas toujours la méthode la plus efficace pour les activités aérobies de forte intensité comme la course à pied.
De nombreux coureurs trouvent qu’il est plus efficace de respirer par la bouche et le nez lorsqu’ils courent. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut pas en fournir suffisamment. En fait, vous pouvez remarquer des changements à mesure que votre rythme augmente.
La façon dont vous respirez – par la bouche ou par le nez – est souvent déterminée par des facteurs tels que le type et l’intensité de l’activité.
Respiration soutenue
Lorsque vous courez à un rythme facilement soutenable, vous êtes susceptible de recevoir suffisamment d’oxygène, principalement par votre seul nez. Cela vous permet de mener une conversation régulière sans vous arrêter pour respirer de l’air par la bouche.
Cependant, à mesure que votre rythme et votre intensité augmentent, votre corps a besoin de plus d’oxygène. Vous avez besoin de la respiration par la bouche pour répondre aux besoins de votre corps. Bien que votre nez puisse réchauffer et filtrer l’air entrant, respirer par le nez seul ne le coupera pas. C’est alors que la respiration par la bouche intervient pour vous aider.
Pour vos courses plus rapides et soutenues (comme les courses de vitesse ou les courses), vous devez essayer d’inspirer davantage par le nez et d’expirer davantage par la bouche. Essayez de vous concentrer sur l’expiration complète, ce qui vous permettra d’éliminer davantage de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
Au fur et à mesure que votre rythme et votre niveau d’intensité augmentent pendant la course, vous remarquerez que la respiration par le nez passe souvent à une respiration combinée nez/bouche pour répondre aux besoins accrus en oxygène de votre corps.
Respiration pendant les sprints
Pendant le travail de vitesse, vous pouvez remarquer que vous passez naturellement à la respiration par la bouche. Vous avez l’impression d’inspirer et d’expirer complètement par la bouche. Cela peut vous amener à vous demander si la respiration par la bouche n’est pas un mauvais choix pour ces phases de travail de haute intensité.
Les chercheurs ont étudié les effets de la respiration buccale par rapport à la respiration nasale lors de travaux anaérobiques effectués à haute intensité. Dans une petite étude, les chercheurs ont examiné les résultats des performances et la fréquence cardiaque lorsque les sujets testés devaient effectuer une respiration par le nez uniquement ou par la bouche uniquement.
Ils ont constaté que le RER (rapport d’échange respiratoire) était plus élevé lorsque la respiration par la bouche était utilisée. Le RER est une mesure de la capacité d’oxydation de votre corps à obtenir de l’énergie. Il peut être utilisé comme un indicateur du niveau de forme physique. Ils ont également constaté que le rythme cardiaque était plus élevé lors de la respiration nasale.
Cependant, comme les chercheurs ont constaté que le mode de respiration n’affecte pas la puissance délivrée ou les mesures de performance, ils ont conclu que les athlètes devraient choisir leur préférence respiratoire souhaitée pendant les intervalles de haute intensité.
Respiration profonde du ventre
La respiration diaphragmatique – parfois appelée respiration du ventre – peut aider à renforcer les muscles respiratoires et à favoriser un échange complet d’oxygène, ce qui rend le processus de respiration plus efficace et permet à votre corps d’utiliser l’oxygène plus efficacement.
De plus, une respiration profonde du ventre vous permet d’aspirer plus d’air, ce qui peut également aider à prévenir les points de côté.
Vous pouvez vous entraîner à respirer par le ventre lorsque votre corps est au repos.
- Faites attention à la forme du haut de votre corps. Votre posture doit être droite, avec des épaules détendues qui ne sont pas cambrées ou affalées vers l’avant. Votre tête doit être alignée avec votre corps, et non pas penchée vers l’avant. Vous ne pourrez pas respirer profondément si vous êtes courbé.
- Inspirez par le nez. Poussez votre estomac vers l’extérieur et, en même temps, poussez vers le bas et vers l’extérieur avec votre diaphragme. Plutôt que de sentir le haut de votre poitrine se dilater, vous devriez sentir votre ventre se dilater. Cela vous permet d’aspirer plus d’air à chaque respiration.
- Expirez lentement et régulièrement par la bouche.
Lorsque vous apprenez à respirer par le ventre, essayez de vous entraîner plusieurs fois par jour pendant environ cinq minutes par séance. Une fois que vous serez plus à l’aise avec la respiration diaphragmatique, il sera plus facile d’intégrer des pratiques de respiration efficaces pendant vos courses.
Respiration et coups de pied
Les chercheurs savent depuis longtemps que la plupart des animaux et des humains pratiquent une forme de respiration rythmée lorsqu’ils courent. C’est-à-dire qu’ils synchronisent leur respiration avec le mouvement locomoteur, plus précisément avec les coups de pied. Les scientifiques appellent ces schémas le couplage locomoteur-respiratoire ou LRC.
Le couplage locomoteur-respiratoire, également appelé LRC, est la pratique consistant à associer votre respiration à vos coups de pied. Tous les mammifères, y compris les humains, pratiquent une forme de CRL, bien que les humains présentent le plus grand degré de flexibilité avec la gamme de modèles possibles.
Rythme respiratoire préféré
Alors que les animaux à quatre pattes respirent souvent selon un ratio LRC de 1:1 (une respiration par coup de pied), les humains peuvent utiliser différents schémas respiratoires et même avoir la possibilité de ne pas utiliser de LRC du tout. Cependant, des études suggèrent qu’un rapport de couplage de 2:1 est préférable. Cela signifie que pour chaque deux foulées, vous prenez une respiration.
En tant que coureur, cela peut signifier que vous vous retrouvez dans une situation où vous inspirez pour deux ou trois coups de pied et expirez pour le même nombre de coups de pied.
Rythme alternatif
Un document de recherche publié en 2013 a noté que les coureurs associent naturellement leur respiration à leurs coups de pied selon un modèle de pied égal, ce qui fait que l’expiration se fait toujours sur le même pied.
Certaines théories avancées dans ce document ont conduit des experts de la course à pied tels que Budd Coates, auteur de « Running on Air », à proposer des schémas de respiration qui alterneraient le pied qui frappe pendant l’inspiration et l’expiration. Par exemple, en prenant trois coups de pied pour chaque inspiration et deux coups de pied pour chaque expiration.
Bien que vous puissiez essayer ce schéma respiratoire alternatif, il peut ou non présenter des avantages. L’un des auteurs de l’étude pense qu’il est improbable que les schémas respiratoires à pieds pairs soient nuisibles.
Rythme naturel
Si l’idée d’essayer de coordonner votre respiration avec votre coup de pied vous semble écrasante, ne vous inquiétez pas.
Des recherches ont également suggéré que le fait de trop penser à la course et à la respiration peut entraîner une diminution de l’efficacité de la mécanique de course.
Une petite étude publiée dans l’édition 2019 du Journal of Sports Sciences a évalué l’économie de course à pied sur 12 sujets en se concentrant sur des facteurs internes (tels que la mécanique de la respiration) ou externes (en regardant une vidéo). Les chercheurs ont conclu qu’en se concentrant consciemment sur la respiration et le mouvement, on peut entraîner une diminution de l’efficacité et de l’économie de course à pied.
Respiration pendant les courses
Alors qu’il peut être relativement facile d’adopter un schéma respiratoire pendant les courses d’entraînement, il peut être plus difficile de maintenir une respiration régulière pendant une course. Les nerfs du jour de la course peuvent augmenter votre rythme respiratoire avant la course et peuvent également rendre plus difficile l’adoption d’un rythme pendant la course.
Mais l’établissement d’un schéma respiratoire peut vous aider à vous concentrer et à adopter un rythme de course. C’est pourquoi il peut être utile, pendant votre course, de tourner votre attention vers l’intérieur et de trouver votre respiration.
Si vous avez établi un rythme de respiration régulier pendant les courses d’entraînement, trouver ce rythme pendant votre course peut vous aider à stabiliser vos nerfs et à vous mettre en confiance.
Lorsque vous passez devant un autre coureur ou que vous montez une colline en courant, votre rythme respiratoire peut changer en fonction de l’intensité. Mais le fait de retrouver un rythme respiratoire stable peut vous aider à retrouver un rythme régulier.
Au fur et à mesure que vous terminez la course, il est probable que votre rythme respiratoire augmente. Si vous essayez de sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée avec des muscles fatigués, vous risquez d’augmenter votre rythme respiratoire et d’approfondir chaque respiration. Cependant, des recherches ont montré que les athlètes entraînés peuvent maintenir leur CRL ou leur rythme respiratoire efficace.
Respiration après la course
Et que se passe-t-il une fois la course terminée ? Attendez-vous à ce que votre respiration revienne à la normale dans les 10 à 20 minutes qui suivent la fin de la course. Votre rythme respiratoire ralentira progressivement et la respiration par la bouche et le nez reviendra à la respiration par le nez uniquement.
Lorsque votre respiration revient à la normale, le rythme cardiaque revient également à la normale.
Avec une meilleure condition physique, vous remarquerez que ce processus prend moins de temps.
Un mot de Troovez.com
En tant que débutant, essayez de courir à un rythme qui vous permet de respirer facilement. Utilisez le « test de la parole » pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes, sans avoir à haleter. C’est ce que l’on appelle le rythme de conversation.
En ajoutant à votre répertoire de course des courses au tempo plus rapide et des intervalles de vitesse, expérimentez différents styles et rythmes de respiration. Pratiquez également la respiration diaphragmatique. Il est probable que votre corps trouve un rythme qui vous semble naturel. Cependant, essayez de ne pas forcer un schéma respiratoire qui vous semble inconfortable.
Soyez attentif à votre style de respiration préféré et utilisez-le comme un outil de plus dans votre boîte à outils pour calmer vos nerfs et courir plus efficacement lors des courses.
