Contents
Si vous en avez assez des mêmes vieilles habitudes, cette séance d’entraînement en position debout vous mettra au défi d’une toute nouvelle façon. Les exercices d’abdominaux debout sont plus fonctionnels, plus efficaces et ciblent tous les muscles de vos abdominaux pour un noyau fort et en forme.
Exercices abdominaux typiques au sol
Faire des exercices abdominaux au sol est logique – pour faire travailler vos muscles, vous devez être dans une position où vos muscles travaillent en opposition directe à la gravité. Pour les muscles abdominaux dont vous vous occupez le plus (le droit de l’abdomen), cela signifie que vous devez vous allonger et écraser les épaules vers les hanches, la gravité ajoutant une résistance dans la bonne direction. En fait, parmi les exercices abdominaux les plus efficaces, tous, sauf un, sont effectués en position allongée, y compris les vélos, les abdominaux et les abdominaux verticaux. Ces exercices sont les meilleurs pour recruter toutes ces fibres musculaires dans vos abdominaux, mais avec l’évolution vers un entraînement fonctionnel, il est maintenant compris que vous avez besoin d’abdominaux forts, non seulement en position allongée au sol, mais pour tous les mouvements que vous effectuez chaque jour.
Défendre vos abdominaux
Le problème, c’est que si vous avez l’impression d’avoir vraiment fait travailler vos abdominaux, vous avez souvent manqué un entraînement de base plus fonctionnel en concentrant une grande partie de votre énergie sur des abdominaux. Il est temps d’envisager une nouvelle façon de travailler vos abdominaux avec des exercices plus efficaces, plus fonctionnels et, mieux encore, qui vous permettent de vous lever du sol.
Faire travailler le corps dans son ensemble est beaucoup plus efficace que d’essayer d’isoler différents groupes de muscles (comme le font les crunchs). Cela signifie pour vos abdos que, si les abdominaux et autres exercices au sol ont toujours leur place dans votre programme d’entraînement, le travail des abdominaux debout peut ajouter une nouvelle profondeur et une nouvelle dimension à vos séances d’entraînement, en vous donnant plus que des abdominaux forts, mais un tronc solide.
Exercices d’abdominaux debout
Les meilleurs exercices d’abdominaux debout consistent à déplacer votre corps sur plusieurs plans de mouvement et comprennent des mouvements comme la flexion, la rotation et le renforcement du tronc. Il est également conseillé de combiner des exercices au sol et en position debout pour toucher tous les muscles du tronc et obtenir un torse fort et en bonne santé.
Voici quelques exemples d’exercices en position debout qui ciblent tous les muscles du tronc, y compris le droit de l’abdomen, les obliques internes et externes, l’abdomen transversal et les muscles du bas du dos. Nombre de ces exercices mettent également à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité, qui nécessitent tous deux une forte sollicitation du tronc
Pour commencer
Pour commencer, vous aurez besoin d’une bande de résistance, de divers haltères lestés, d’un ballon médicinal et d’une bouilloire.
- Échauffement avec quelques minutes de cardio léger
- Faites chaque exercice comme indiqué, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé
- Répétez toute la séquence pour un entraînement plus long et plus intense
- Maintenir le corps stabilisé tout au long du mouvement et éviter de se balancer ou d’utiliser l’élan
Formation de base intégrée
N’oubliez pas que vous ne devez pas entraîner vos abdominaux séparément. L’entraînement de base a lieu pendant presque chaque séance d’entraînement, en particulier la musculation. Tout exercice qui vous demande de stabiliser votre corps en soulevant des poids implique votre tronc, en particulier si vous faites des exercices composés, des mouvements qui impliquent le haut et le bas du corps en même temps. En voici quelques exemples :
- Les chariots élévateurs à une jambe
- Les fentes du bal de la Méditerranée côte à côte
Ajoutez un défi supplémentaire à vos entraînements en essayant les exercices ci-dessus ou en combinant vos propres mouvements. Vous pouvez également faire des exercices sur le ballon d’exercice en vous tenant sur une jambe, ou sur une surface instable (comme un BOSU). Non seulement vos abdominaux seront plus forts et mieux capables de supporter tous les mouvements de la vie, mais vous n’aurez pas non plus à faire un seul croche-pied.
