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Les meilleurs exercices de base peuvent vous surprendre. Il ne suffit pas de faire des abdominaux et des redressements assis. Pour avoir un tronc solide, vous devez faire travailler divers muscles, des hanches aux épaules.
La plupart des gens pensent que le noyau est un joli pack de six ou des abdos toniques. Mais les abdominaux ont une action très limitée et spécifique, et ce que les experts appellent le « noyau » est en fait constitué de différents muscles qui s’étendent sur toute la longueur du torse.
Lorsque ces muscles se contractent, ils stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire et créent une base solide de soutien pour les mouvements puissants de vos extrémités. Pour être efficaces, les programmes d’exercices de conditionnement physique de base doivent cibler tous ces groupes de muscles.
Regardez maintenant : 8 exercices pour une routine de base rapide
Anatomie des muscles centraux
Les experts varient les muscles qu’ils considèrent comme les muscles centraux. Certains incluent les muscles du plancher pelvien. La liste suivante comprend les muscles centraux les plus couramment identifiés ainsi que les groupes moins connus :
- Rectus abdominis: Situé à l’avant de l’abdomen, c’est le muscle abdominal le plus connu et est souvent appelé « le pack de six » en raison de son apparence chez les personnes en bonne santé et minces.
- Erector spinae: Ce groupe de trois muscles court le long de votre cou jusqu’au bas de votre dos.
- Multifidus: Situés sous l’érecteur spinal le long de la colonne vertébrale, ces muscles s’étendent et font tourner la colonne vertébrale.
- Obliques externes: Situé sur le côté et à l’avant de l’abdomen.
- Obliques internes: Situées sous les obliques extérieures, elles courent dans la direction opposée.
- Abdominis transverse: Situé sous les obliques, il est le plus profond des muscles abdominaux (muscles de la taille) et s’enroule autour de la colonne vertébrale pour la protection et la stabilité.
- Fléchisseurs des hanches: Situés devant le bassin et le haut des cuisses, les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche comprennent le psoas major, l’iliaque, le rectus femoris, le pectineus et le sartorius.
- Gluteus medius et minimus: Celles-ci sont situées sur le côté de la hanche.
- Gluteus maximus, groupe des ischio-jambiers, piriformis: Ils sont situés à l’arrière de la hanche et dans le haut de la cuisse.
- Adducteurs de hanche: Elles sont situées à la face interne de la cuisse et tirent les jambes dans la ligne médiane.
Avantages de la force principale
L’un des principaux objectifs de l’entraînement physique de base est de prévenir les blessures qui peuvent survenir si vous ne soutenez pas correctement la colonne vertébrale. Parmi les principaux avantages de la musculation de base
Réduction des douleurs dorsales
Les abdominaux ont tout le mérite de protéger le dos et le fondement de la force, mais ils ne représentent qu’une petite partie de ce qui constitue le noyau. En fait, ce sont les muscles centraux faibles et déséquilibrés qui sont liés aux lombalgies.
La faiblesse des muscles centraux entraîne une perte de la courbe lombaire et une posture de balancement. Une musculature centrale plus forte et équilibrée aide à maintenir une posture appropriée et à réduire la tension sur la colonne vertébrale.
Améliorer les performances athlétiques
Comme les muscles du tronc et du torse stabilisent la colonne vertébrale depuis le bassin jusqu’au cou et aux épaules, ils permettent le transfert de la puissance aux bras et aux jambes. Tous les mouvements puissants proviennent du centre du corps vers l’extérieur, et jamais des seuls membres.
Avant que des contractions musculaires puissantes et rapides puissent se produire dans les extrémités, la colonne vertébrale doit être solide et stable, et plus le noyau est stable, plus les extrémités peuvent se contracter puissamment.
Développer une forme physique fonctionnelle
L’entraînement des muscles du tronc aide à corriger les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des blessures. Le plus grand avantage de l’entraînement du tronc est de développer une forme physique fonctionnelle – le type de forme physique qui est essentiel à la vie quotidienne et aux activités régulières.
Préparation des exercices
Plutôt que d’isoler les abdominaux, les exercices de renforcement du tronc sont plus efficaces lorsque le torse fonctionne comme une unité solide avec les muscles avant et arrière qui se contractent en même temps. Ces exercices doivent être des mouvements multi-articulaires, et vous devez surveiller la stabilisation de votre colonne vertébrale.
L’attelle abdominale est une technique de base utilisée lors de la formation de base. Elle consiste à tirer le nombril vers la colonne vertébrale, en engageant le muscle transverse de l’abdomen pour stabiliser le dos et le bassin.
De nombreux exercices de renforcement du tronc peuvent être effectués à la maison sans équipement. Certains entraînements peuvent être effectués en ajoutant des ballons de stabilité et des ballons médicinaux à vos entraînements habituels. Des produits d’équilibre, tels qu’un ballon BOSU, une planche d’équilibre et une planche oscillante peuvent également être utilisés.
Les meilleurs exercices de base
Les chercheurs ont comparé différents exercices abdominaux et centraux pour leur effet sur l’activation des muscles abdominaux. En milieu clinique, ces comparaisons ont tendance à avoir une portée limitée, puisqu’elles évaluent un ou deux exercices pour leur impact sur un résultat spécifique.
Par exemple, en 2014, les chercheurs ont comparé les exercices de type planche (définis comme des exercices de base nécessitant l’activation des épaules et des fessiers) aux exercices de base qui ne nécessitent que l’activation des principaux muscles du tronc.
Ils ont déterminé qu’une routine qui incorpore des exercices sur planche est plus efficace pour maximiser la force, améliorer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité dans la région centrale.
Une étude de 2019 a comparé l’exercice de planche à une levée de jambe bilatérale. Les chercheurs ont conclu que la planche était plus efficace pour activer les muscles obliques internes tandis que l’élévation des jambes était plus efficace pour renforcer le muscle droit de l’abdomen.
Une autre étude a comparé l’élévation des jambes à la position assise pour déterminer lesquelles fournissaient le plus d’activation aux rectus abdominaux supérieur et inférieur, au rectus oblique externe, au rectus fémoral et à l’iliopsoas. Ces chercheurs ont conclu que la phase excentrique du redressement avait l’effet le plus remarquable sur les muscles abdominaux impliqués dans la stabilité du tronc. La phase excentrique est la phase d’abaissement de l’assise.
Mais ces études ne comparent que quelques exercices. Et les recherches publiées sont généralement menées par des cliniciens qui s’intéressent aux progrès réalisés dans le domaine de la réadaptation ou de la physiothérapie. Que faire si vous êtes une personne en bonne santé qui recherche le meilleur exercice abdominal à faire à la salle de sport pour avoir un tronc solide – avec l’avantage d’un joli pack de six ?
Peu de recherches ont été menées pour comparer tous les exercices d’abdominaux chez les personnes en bonne santé. Une étude informelle menée par l’American Council on Exercise (ACE) est largement référencée dans les milieux de la gym. L’organisation a comparé l’efficacité de 13 des exercices abdominaux les plus courants et les a classés du plus efficace au moins efficace.
Le résultat ? Pour la force abdominale, les trois principaux exercices ont été déterminés comme étant la manœuvre à vélo, la chaise du capitaine et les abdominaux sur un ballon d’exercice. Pour le renforcement des obliques, les trois premiers exercices ont été déterminés comme étant la chaise du capitaine, la manœuvre à vélo et l’écrasement inversé.
Il convient de noter qu’au moment où cette recherche a été menée par le CAE, peu de gens faisaient la planche. De plus, la formation de base devenait tout juste populaire. Depuis l’époque de l’étude initiale, l’organisation a publié des commentaires sur la question de savoir si la planche est ou non le meilleur exercice de base.
Dans un article, le Dr Wayne Wescott, chercheur et consultant en fitness au sein du comité ACE, suggère que bien que les planches puissent être un bon complément à votre entraînement, elles présentent des inconvénients – en particulier le fait qu’elles sont le plus souvent effectuées comme un exercice statique. Lui et d’autres experts suggèrent que la variété est la clé du succès.
Entraînements de base
Les exercices de base sont plus efficaces lorsqu’ils font appel à plusieurs muscles du torse qui traversent plusieurs articulations et travaillent ensemble pour coordonner la stabilité. Certains des meilleurs exercices de base sont de simples exercices de musculation, notamment les exercices suivants et les exercices individuels.
- Entraînement de base rapide: Si vous voulez un entraînement simple et efficace du tronc, cette routine ne prend pas beaucoup de temps ni d’équipement, mais couvre tous les muscles du tronc.
- Entraînement debout ab: Vous n’avez pas besoin de vous mettre au sol pour cet entraînement qui utilise les meilleurs exercices de base.
- Entraînement au yoga ou à la méthode Pilates: Le yoga et le pilates mettent également à l’épreuve votre équilibre, votre souplesse et la force de votre torse.
Exercices individuels
Un mot de Troovez.com
Un noyau solide et en bonne santé facilite vos activités quotidiennes et améliore vos performances dans le sport et l’exercice. Vous pouvez incorporer le renforcement du tronc dans vos séances d’entraînement en faisant certains de vos exercices abdominaux sur le sol et en les faisant debout ou sur un ballon de stabilité. Ne vous contentez pas d’un pack de six lorsque vous pouvez renforcer l’ensemble de votre corps.
