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L’exercice physique peut aider à faire baisser la pression artérielle autant que de nombreux médicaments. Les autorités sanitaires telles que l’American Heart Association recommandent aux personnes souffrant d’hypertension de faire régulièrement des exercices d’aérobic, comme la marche rapide.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez profiter d’une variété d’exercices de marche, y compris des marches courtes et rapides, et des séances de marche plus longues pour obtenir les effets souhaités. L’entraînement musculaire, effectué en plus des exercices d’aérobic, présente également des avantages pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Discutez de votre besoin d’exercice avec votre médecin et assurez-vous que tout régime est adapté à votre situation personnelle et à vos besoins en matière de soins de santé. Ne changez pas vos médicaments sans consulter votre médecin.
Plan d’entraînement
Ce plan vous permettra de faire les 150 minutes d’exercices d’intensité moyenne recommandées par semaine, ainsi que des exercices de musculation deux jours par semaine.
Lundi : C’est une bonne journée pour profiter de trois séances de marche rapide de 10 minutes. Le début de votre semaine de travail peut être mouvementé, il n’est donc pas nécessaire de la surcharger. À la fin de la journée, vous pouvez vous détendre en adoptant une routine de souplesse et d’étirement pour réduire le stress.
Mardi : La journée de la gym. Combinez une séance de marche de 40 minutes en plein air ou sur le tapis roulant avec une séance de musculation de 20 minutes.
Mercredi: Réduisez votre stress en planifiant une promenade dans un parc ou un espace vert. Vous pouvez en faire une promenade rapide ou une promenade plus lente et relaxante. Profitez de la souplesse et des étirements.
Jeudi: La journée de la gym. Combinez une séance de marche de 40 minutes et une séance de musculation de 20 minutes.
Vendredi : Terminez la semaine par trois séances d’entraînement de 10 minutes. Vous pouvez en faire une avant le travail, une pendant la pause et une au déjeuner ou après le travail. Vous pouvez maintenant vous détendre à la maison, aller à une fête ou commencer votre escapade du week-end.
Samedi: Le week-end est un moment privilégié pour rattraper les jours d’entraînement que vous n’auriez peut-être pas pu faire dans la semaine. Si vous n’avez pas assez de 150 minutes de marche rapide au total pour la semaine, prévoyez une séance d’entraînement plus longue. Si vous avez manqué une séance de musculation, profitez-en dès maintenant.
Dimanche: Prévoyez une promenade relaxante dans un parc ou un autre espace vert pour réduire le stress. Une routine d’assouplissement et d’étirement peut également aider à soulager la tension.
Recommandations pour l’exercice
Vous trouverez différents régimes d’exercice pour l’hypertension artérielle au fur et à mesure que de nouvelles études plus importantes découvriront ce qui est le mieux. L’essentiel est que l’exercice est recommandé, alors ne laissez pas votre hypertension être une excuse pour l’éviter.
- L’American Heart Association recommande pour faire baisser la pression artérielle : « Faites l’équivalent de 150 minutes (deux heures et 30 minutes) par semaine d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche rapide. Visez 30 minutes cinq fois par semaine, bien que des séances plus courtes comptent aussi. Prévoyez une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Inclure des exercices de flexibilité et d’étirement ».
- Le CDC met en avant la même recommandation sur ses pages d’information, de traitement et de prévention de l’hypertension artérielle : 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Dans ses pages consacrées à l’exercice, le CDC recommande de ne faire que de l’activité physique. Bougez plus et asseyez-vous moins.
Marche rapide
Pour qu’une marche soit considérée comme un exercice d’intensité modérée, votre rythme doit être suffisamment rapide pour que votre pouls augmente et que vous puissiez remarquer que vous respirez plus vite. Essayez d’accélérer votre rythme de marche pour atteindre ce niveau. Vous pouvez également inclure des collines et des escaliers pour augmenter votre rythme cardiaque. Si vous prenez votre pouls ou si vous portez une montre intelligente ou un bracelet de fitness qui indique votre rythme cardiaque, visez un rythme de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Utiliser le formulaire de bonne marche
Commencez chaque séance d’entraînement à la marche par quelques minutes d’échauffement à un rythme facile. Tirez le meilleur parti de vos promenades en adoptant une bonne posture de marche et une foulée puissante. Vous pourrez respirer plus profondément et vous pourrez marcher plus vite.
Préparez-vous à marcher
Offrez-vous une paire de chaussures de sport adaptées à la marche sportive. De nombreux styles de chaussures de course sont appropriés, et le personnel d’un magasin de chaussures de course sérieux peut s’assurer que vous êtes bien ajusté. Recherchez des chaussures plates et souples. Si vous prévoyez de marcher pendant la journée de travail, apportez une paire de chaussures de sport ou portez des chaussures confortables qui vous permettront de marcher d’un bon pas.
Habillez-vous de vêtements amples qui vous permettront de profiter d’une promenade sans que vos foulées ou le mouvement de vos bras ne soient limités. Choisissez des tissus techniques qui évacueront la sueur et vous garderont au frais et au sec. Vous pouvez même garder un ensemble de vêtements d’entraînement à portée de main au travail ou dans votre voiture pour un changement rapide.
Hydratation
Il est important de rester hydraté. Se déshydrater affectera votre tension artérielle et peut aggraver votre état. Buvez une tasse d’eau avant chaque marche et une tasse d’eau supplémentaire pour chaque kilomètre parcouru, environ toutes les 20 minutes. La recommandation générale est de laisser la soif vous guider. Cependant, si vous prenez des médicaments, votre signal de soif peut ne pas être fiable. Vous devrez peut-être emporter une bouteille d’eau pour avoir accès à de l’eau pendant que vous marchez.
Le CDC recommande spécifiquement de boire plus de liquides, quel que soit votre niveau de forme physique. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, évitez les boissons sucrées ou l’alcool, car ils vous font perdre davantage de liquide corporel, et évitez les boissons froides, car elles peuvent provoquer des crampes d’estomac. Vérifiez auprès de votre médecin si la quantité que vous pouvez boire est limitée ou si vous prenez des comprimés d’eau. En plus de votre hypertension, si vous êtes diabétique, suivez un régime pauvre en sel ou souffrez d’une autre maladie chronique, discutez de votre santé avec votre médecin avant de boire des boissons pour sportifs ou de prendre des comprimés de sel.
Prenez le temps de faire de l’exercice
Des études ont montré que des séances d’exercice plus longues et plus courtes sont bénéfiques et sont recommandées par les autorités sanitaires. Si vous avez du mal à réserver un grand bloc de temps pour l’exercice, trouvez le temps de faire des marches rapides de 10 à 15 minutes. Les séances d’entraînement musculaire ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Achetez des bandes de résistance ou des haltères pour les garder à portée de main pendant une séance rapide, ou utilisez une séance d’entraînement au poids du corps qui ne nécessite pas d’équipement.
N’oubliez pas que pour les personnes dont la pression artérielle est très élevée ou non contrôlée, certains types d’exercices peuvent être contre-indiqués. Si vous faites partie de cette catégorie, consultez votre médecin, qui pourra vous recommander les meilleures formes d’exercice.
