Avantages de l’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience

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L’amélioration de la relation basée sur la pleine conscience (MBRE) est un ensemble de techniques utilisées avec les couples qui sont déjà satisfaits l’un de l’autre (c’est-à-dire qui ne sont pas en détresse) pour aider à renforcer les capacités d’adaptation liées au stress dans la relation.

Tous les couples seront confrontés à des défis et à des facteurs de stress au cours de leur vie. À mesure que ces périodes difficiles de la vie se présentent, il est utile pour les couples d’avoir des compétences qui favorisent le travail en commun et des stratégies d’adaptation positives. C’est là qu’intervient l’amélioration des relations fondée sur la pleine conscience.

Le MBRE s’est révélé efficace pour renforcer les capacités d’adaptation au stress, accroître le bien-être personnel, améliorer le bonheur dans les relations et renforcer les compétences en matière de gestion du stress.

Le but ultime de l’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience est d’apprendre à être présent dans le moment présent, à accepter les défis auxquels vous êtes confrontés individuellement et en couple, et à prendre votre temps pour réagir et prendre des décisions afin d’éviter l’impact négatif de choix précipités faits dans le feu de l’action.

Définir la pleine conscience

Avant de commencer à comprendre l’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience, il est utile de prendre du recul et d’en apprendre un peu plus sur le concept de pleine conscience.

L’état de pleine conscience signifie que vous êtes dans un état d’attention et de conscience de votre expérience actuelle. Cela implique également d’être curieux, ouvert et d’accepter cette expérience.

Lorsque vous agissez de manière consciente, vous ne réagissez pas immédiatement aux pensées ou aux émotions qui vous traversent l’esprit. Au contraire, vous agissez comme un observateur qui ne juge pas, qui explore et reconnaît ses sentiments sans réagir immédiatement. De cette façon, les racines de la pleine conscience se trouvent dans la méditation bouddhiste ou zen.

Comment la pleine conscience vous aide-t-elle ? Lorsque vous apprenez à pratiquer la pleine conscience, vous apprenez à vous débrouiller dans tous les domaines de votre vie. Plutôt que d’être une compétence, la pleine conscience est une façon d’aborder la vie et le monde.

La pleine conscience rend toutes les choses de la vie plus agréables, elle vous aide à penser plus clairement, à être « dans l’instant » et à mieux gérer les événements stressants.

Qu’est-ce que l’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience ?

L’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience est simplement l’extension des techniques de pleine conscience au domaine des relations. Le MBRE a le même objectif que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), fondée par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn, sauf qu’il est appliqué aux couples.

Au lieu de laisser les désaccords s’aggraver, ce qui peut arriver lorsque les couples réagissent à la hâte ou par colère ou anxiété, le MBRE enseigne aux couples comment prévenir et atténuer les désaccords et les conflits.

4 Composantes du MBRE

Le MBRE est basé sur les quatre domaines principaux suivants

  • Conscience : Apprendre à ne pas juger toutes les expériences du moment présent (bonnes et mauvaises). Cela signifie faire l’expérience de la conscience du moment présent mais ne pas y réagir.
  • Acceptation: Apprendre à accepter les expériences telles qu’elles sont, ce qui conduit à une compassion et une empathie accrues pour soi-même et son partenaire.
  • Détente: Apprendre à générer la réponse de relaxation, qui aide à gérer le stress et à améliorer les sentiments de bien-être, la clarté et la capacité à rester calme.
  • Auto-élargissement: Développer un plus grand sentiment de confiance, de connexion et d’amour pour chacun.
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Le MBRE implique également de comprendre vos propres schémas d’interaction dans votre relation, ainsi que vos sentiments et vos pensées. Il se peut que vous et votre conjoint soyez chacun tombé dans des modes de pensée ou d’interaction négatifs qui pourraient être améliorés.

Quel est l’avantage de la pleine conscience dans une relation ? En général, être attentif en couple signifie ne pas être pris dans les deux petits ennuis de la vie, ainsi que ne pas être submergé par les grands défis de la vie.

Cela signifie être flexible et ne pas porter de jugement, accepter les différences, être moins réactif et plus objectif. Toutes ces qualités, tant sur le plan personnel qu’en couple, vous seront utiles pour affronter le monde ensemble – ainsi que pour passer simplement du temps ensemble.

Techniques MBRE

Voici les techniques d’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience qui peuvent être utilisées dans le cadre de cet ensemble de stratégies.

  • Méditation d’amour et de bonté axée sur le partenaire: La méditation de l’amour bienveillant est axée sur le soin et le souci de soi et des autres. Elle implique d’apprendre à ressentir un amour pur et d’ouvrir son esprit et son cœur à son partenaire. Elle reflète également l’altruisme et l’élimination des barrières.
  • Apprendre à être attentif aux événements quotidiens agréables: Cette technique consiste à s’ouvrir au moment présent de manière non critique. Cela nous permet de remarquer les petites choses de la vie que nous ne remarquons pas normalement. Elle favorise également la gratitude et la reconnaissance pour les expériences agréables.
  • Améliorer l’intimité par le toucher et le regard: Le toucher et le regard attentifs impliquent de toucher votre partenaire ou de le regarder dans les yeux et de remarquer ce que vous ressentez sur le moment.

Avantages

Quels sont les avantages établis de l’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience ? Il existe des preuves scientifiques solides et de plus en plus nombreuses pour soutenir les effets positifs de l’utilisation de la pleine conscience dans l’amélioration des relations.

Parmi les nombreux avantages du MBRE, on peut citer

  • Augmentation de la satisfaction dans les relations
  • Une meilleure acceptation de son partenaire
  • Amélioration du bien-être individuel
  • Diminution de la détresse relationnelle
  • Augmentation de l’empathie autodéclarée
  • Capacité accrue à répondre au stress des relations
  • Amélioration des réactions au stress émotionnel
  • Amélioration de la perception de la relation (avant et après les désaccords)
  • Des styles de communication plus adaptés
  • Amélioration de la réponse à la relaxation
  • Développement d’un tampon contre le stress chronique
  • Apaisement de l’excitation émotionnelle

L’amélioration des relations basées sur la pleine conscience peut impliquer l’utilisation de stratégies individuelles (comme la pratique de la pleine conscience par soi-même) ou en couple. Ces stratégies vous permettent de mieux vous accorder avec votre partenaire et vous-même, d’accroître votre empathie et de considérer les problèmes qui surviennent comme des défis à relever plutôt que comme des menaces pour votre relation.

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Pensez à la dernière fois où vous vous êtes sentie bouleversée dans votre relation. Il y a de fortes chances qu’au lieu de collaborer et de vous comprendre, l’un d’entre vous ou les deux aient été bouleversés et se soient affrontés. Bien que le stress puisse conduire à des conflits et à des émotions négatives, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous éprouverez de la compassion et de l’acceptation sur le moment, ce qui améliorera les résultats de votre relation.

Recherche

Une étude publiée en 2004 dans la revue Behavior Therapy s’est penchée sur l’utilisation de l’amélioration des relations basée sur la pleine conscience pour améliorer les relations des couples qui étaient heureux et non en détresse. L’étude a montré que le MBRE avait des résultats positifs dans les domaines suivants. En outre, tous ces avantages ont continué à se manifester lors d’un suivi de trois mois dans le cadre de l’étude.

Prestations pour les couples

  • Amélioration de la satisfaction des relations
  • Une meilleure autonomie
  • Amélioration des relations
  • Une plus grande proximité
  • Une meilleure acceptation de l’autre
  • Diminution de la détresse relationnelle

Une étude phénoménologique publiée en 2015 dans le Journal of Marital and Family Therapy a examiné l’impact d’un programme d’amélioration des relations pour les couples qui attendent leur premier enfant.

Ce programme, appelé « 4-Week Mindful Transition to Parenthood Program » (Programme de transition consciente vers la parentalité), comprenait des pratiques de pleine conscience et des activités interpersonnelles dans le but de développer des compétences personnelles et interpersonnelles pour être en harmonie avec soi-même et avec l’autre dans un couple.

L’étude a consisté en des entretiens semi-structurés avec 13 couples et a permis d’identifier quatre domaines d’amélioration après le programme de mindfulness :

  • Changement positif pour les individus en termes de sensibilisation et d’acceptation
  • Amélioration de la relation de couple, par exemple par une connexion plus profonde entre les deux
  • Se sentir mieux préparé pour l’arrivée du bébé et plus confiant en tant que parents
  • Une plus grande implication et une meilleure identification des pères

Les résultats de cette étude soulignent les avantages du MBRE en termes d’améliorations positives pour les deux individus dans la relation ainsi que pour le couple dans son ensemble.

S’entraîner à la maison

Comment pouvez-vous pratiquer vous-même l’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience chez vous ? Une façon de le faire est de s’inspirer des techniques du MBRE par vous-même.

Vous trouverez ci-dessous une liste de stratégies de prise de conscience rapide que vous pouvez utiliser seul en tant que couple pour commencer à ajouter la prise de conscience à votre relation.

  • Déconnecter. Rangez vos téléphones lorsque vous êtes ensemble. Soyez dans l’instant et parlez entre vous.
  • Écouter activement. Plutôt que de réfléchir à ce que vous allez dire, écoutez ce que votre partenaire vous dit. Posez des questions et soyez curieux.
  • Se sentir reconnaissant. Remarquez les moments où votre partenaire vous rend heureux et ressent de la gratitude pour ces moments.
  • Se taire. Profitez ensemble d’un peu de silence. Vous n’avez pas toujours besoin de parler pour vous connecter.
  • Répondre. Au lieu de réagir par la colère ou les émotions, prenez une respiration et réagissez de manière rationnelle aux problèmes qui se présentent ou aux défis que vous rencontrez ensemble.
  • Créer une vision. Faites une liste de 10 à 20 façons dont vous voulez interagir les uns avec les autres à l’avenir, comme par exemple « Nous soutenons la croissance de chacun » ou « Nous faisons quelque chose de nouveau ou d’amusant ensemble une fois par mois ».
  • Adopter des comportements attentionnés. Demandez à votre partenaire ce qui le fait se sentir bien et engagez-vous à faire ces choses particulières régulièrement. Il peut s’agir par exemple d’acheter des fleurs ou de se tenir la main.
  • Appréciation quotidienne. Prenez l’habitude d’exprimer votre appréciation mutuelle une fois par jour. Prenez un moment sans distractions et décrivez à l’autre une chose que l’autre personne a faite et qui vous a fait du bien.
  • Voir avec des yeux nouveaux. Ralentissez un instant et voyez votre partenaire d’un œil nouveau. Remarquez vraiment des choses sur votre proche que vous considérez comme allant de soi, et retombez amoureux à nouveau.
  • Regarder dans les yeux. Prenez quelques minutes et passez le tout à vous regarder dans les yeux. Ce type de regard prolongé augmente l’ocytocine, l’hormone qui augmente les liaisons.
  • Embrassez. Lorsque vous vous voyez pour la première fois à la fin de la journée, avant de dire quoi que ce soit, embrassez-vous sans parler jusqu’à ce que vous vous sentiez tous les deux détendus. Ceci engage le nerf vague, qui aide à induire la réponse de relaxation.
  • Respirer ensemble. Pratiquez ensemble la respiration consciente, dans laquelle vous ralentissez à l’inspiration et à l’expiration. Cette pratique induira également une réponse de relaxation.
  • Conversation consciente. Lorsque vous vous parlez, pratiquez l’ouverture d’esprit et la non-judiciarisation. Que vous ayez une conversation profonde ou un bon rire, soyez présents sur le moment sans réagir ni juger.
  • Soyez compatissant. Voyez votre partenaire avec compassion. De quelle manière a-t-il ou a-t-elle souffert ? Ne voyez pas votre partenaire comme un ennemi, mais comme une personne qui a besoin de compassion.
  • Méditer ensemble. Trouvez sur Youtube une méditation de l’amour bienveillant ou un autre type de méditation et pratiquez-la ensemble. Une pratique qu’un couple peut faire pour se rapprocher, qui est facile et saine, est la méditation de l’attention.
  • Toucher conscient. Passez du temps à vous toucher de manière intentionnelle, plutôt que de manière irréfléchie. Soyez conscient de ce que vous faites et concentrez-vous sur le moment présent.
  • Réfléchir avant de parler. Avant de parler à votre partenaire, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous voulez lui dire et assurez-vous que vous êtes clair sur ce que vous voulez qu’il sache et sur le résultat que vous attendez de la conversation. Soyez également conscient de ce que vous ressentez à ce moment-là.
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Un mot de Troovez.com

L’amélioration des relations fondées sur la pleine conscience a une longue histoire et des avantages avérés pour vous aider à construire une base plus solide et plus résistante en tant que couple. Si vous êtes déjà dans une relation heureuse et positive, le MBRE peut vous aider à vous préparer aux défis de la vie auxquels vous serez éventuellement confrontés, comme avoir des enfants, perdre son emploi, avoir des difficultés financières, être malade, etc.

Alors que de nombreux couples peuvent être déconcertés par ces événements, grâce au MBRE, vous serez mieux préparés à réagir l’un à l’autre de manière adaptative et à être conscients de la manière dont votre comportement individuel affecte votre relation et tous les domaines de votre vie.

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