Un entraînement du jour pour les haltérophiles sérieux

Bien que la renommée de CrossFit soit due à ses entraînements « constamment variés », il y a quelques mouvements particuliers qui n’apparaissent pas souvent dans les WOD de CrossFit. L’un d’entre eux est le bench press. En fait, le WOD « Linda » est le seul entraînement de référence du CrossFit à inclure le développé couché, qui, dans la plupart des autres sports qui impliquent de lever des poids, est un exercice de base. WOD signifie « workout of the day » (entraînement du jour).

Dans le cadre du CrossFit, un entraînement de référence est un entraînement que vous refaites au fil du temps pour mesurer vos progrès en matière de condition physique, les critères « Girl » étant les plus connus et les plus utilisés. Les Girl WODs comprennent un groupe d’exercices spéciaux conçus par le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, qui visent tous à mesurer différents aspects clés de la condition physique.

Ces WOD sont tous composés d’au moins deux éléments des 10 aptitudes physiques générales de CrossFit : endurance cardiovasculaire/respiratoire, endurance, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.

Linda, en particulier, teste votre force, votre puissance, votre vitesse et votre endurance.

Curieux de savoir ce qu’implique cet entraînement CrossFit Girl ? Voici ce qu’en dit Linda :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 représentants de ce triplet :

  • Des morts à 1,5 fois votre poids
  • Un banc d’essai à la moitié de votre poids
  • Nettoie à 75 % de votre poids corporel

Le schéma de représentation signifie que vous effectuez 10 levées de terre, 10 essais au banc et 10 nettoyages, puis neuf de chaque, puis huit de chaque, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les tours, jusqu’à une représentation de chaque mouvement.

La « fille » Linda CrossFit WOD

Score : Pour le temps. Essayez Linda et enregistrez votre meilleur score.Goal Times : Débutant : 28-32 minutes. Intermédiaire : 19-25 minutes. Avancé : 14-17 minutes. Elite : 11-13 minutes.Matériel nécessaire : Trois haltères, des pare-chocs, un banc et un support d’haltères.Niveau : Ce WOD peut ne pas être approprié pour les débutants qui n’ont pas encore démontré une forme correcte dans les trois ascenseurs. Linda convient mieux aux athlètes de niveau intermédiaire à avancé.

Avantages

Les programmes CrossFit proposent des exercices basés sur les 10 aptitudes physiques générales susmentionnées pour former les gens à ce qu’il est convenu d’appeler la « préparation physique générale » ou GPP. L’idée qui sous-tend le GPP est qu’il vous prépare à tout ce que la vie peut vous réserver – considérez que vous êtes très bien préparé au lieu de vous spécialiser dans un domaine. Chaque CrossFit WOD teste une partie, voire la totalité, des dix compétences, mais chacune d’entre elles est axée sur quelques compétences principales. Le Linda WOD englobe principalement les quatre compétences physiques générales suivantes sur les dix.

Force

En tant qu’exercice d’haltérophilie, Linda teste principalement votre force. L’haltérophilie, le développé couché et le nettoyage requièrent tous la capacité de pousser, tirer et attraper du poids avec une grande forme.

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Comme les poids prescrits sont des pourcentages de votre propre poids corporel, le stimulus de renforcement de cette WOD est exponentiel : Plus vous gagnez du muscle, plus le poids prescrit devient lourd, ce qui améliore votre force à chaque fois que vous suivez la Linda WOD.

Vitesse

Vous ne considérez peut-être pas Linda comme une WOD rapide – dans le monde du CrossFit, tout ce qui dépasse 10 minutes est considéré comme une vie entière – mais les athlètes avancés et d’élite du CrossFit savent que le but de tout entraînement « contre la montre » est d’aller le plus vite possible.

Linda vous offre l’avantage de mettre au défi vos capacités avec la barre, ces capacités étant la fluidité et la vitesse.

Power

Les chariots élévateurs et les presses d’établi exigent une force stricte, tandis que les nettoyages de puissance demandent de la puissance et de l’explosivité. Le Linda WOD teste votre capacité à maintenir cette explosivité nécessaire, ainsi que la forme appropriée, pour 55 répétitions de nettoyage en puissance.

La construction d’une puissance propre peut se traduire par toutes sortes d’avantages, de l’augmentation de la force des ischio-jambiers à une meilleure posture.

Endurance

Bien que la plupart des gens assimilent l’endurance à un entraînement cardio-respiratoire, l’endurance s’applique également à l’haltérophilie. Selon la définition du dictionnaire Oxford, l’endurance signifie « la capacité à soutenir un effort physique ou mental prolongé » – il n’y a pas de distinction entre l’exercice cardio-respiratoire et l’exercice de résistance. Vous avez beaucoup de tours et de répétitions à faire lorsque vous pratiquez le Linda WOD : Vos muscles vont beaucoup endurer et l’endurance musculaire joue un rôle énorme dans la résistance.

Instructions étape par étape

Mise en place pour Linda

Linda est une sorte de WOD délicat car il vous faudra trois haltères différents. Il n’est tout simplement pas efficace de charger, décharger et recharger votre haltère pour les trois poids différents dont vous aurez besoin – il faudrait une heure pour effectuer cet entraînement de cette façon ! Vous aurez également besoin d’un banc et d’un porte-barres pour le développé couché.

Avant de commencer le WOD, assurez-vous que toutes vos haltères sont installées de manière à faciliter la transition d’un mouvement à l’autre – réduire au minimum le temps des périodes de transition peut améliorer votre temps plus que vous ne le pensez. Veillez à ce que tous vos haltères soient munis de clips de sécurité pour maintenir les poids en place, et assurez-vous que le support d’haltères et le banc sont solides.

Comment soulever des fonds

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches ou des épaules, les pieds directement sous la barre.

2. Charnière au niveau des hanches, puis des genoux, pour se pencher et saisir la barre avec une prise ferme. Vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos tibias.

3. Assurez-vous que l’haltère effleure vos tibias – gardez-le aussi près de votre corps pendant toute la durée de l’opération.

4. Trouvez la position neutre de votre colonne vertébrale et renforcez votre noyau.

5. Tirez la barre du sol de manière contrôlée, en utilisant la force de vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps. Résistez à l’envie de faire un tour de dos et gardez les épaules en arrière.

6. Étendez complètement vos hanches et vos genoux de manière à vous tenir droit.

7. Abaissez la barre au sol de manière contrôlée. Ne vous contentez pas de laisser tomber la barre ou de vous pencher pour la poser sur le sol. Inversez le mouvement en envoyant vos hanches vers l’arrière et en gardant la barre près de vous pendant la descente.

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Comment faire un banc de presse

1. Allongez-vous, le dos à plat contre le banc. Votre visage doit se trouver sous la barre.

2. Levez les bras et saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que les épaules.

3. Tendez les bras pour défaire la barre.

4. De manière lente et contrôlée, abaissez la barre jusqu’à votre poitrine. Elle devrait taper doucement sur votre milieu de poitrine.

5. Sans écarter les coudes, appuyez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Comment consommer de l’énergie propre

Le power clean est un ascenseur olympique très technique qui comporte cinq phases distinctes : la mise en place, la première traction, la deuxième traction, la réception et l’arrivée. Chaque phase est essentielle pour terminer l’ascension en bonne et due forme. Vous trouverez ici un mode d’emploi complet, étape par étape, du Power Clean.

Erreurs courantes

Bien que Linda soit un WOD assez simple qui ne consiste qu’en un triplet, il laisse en fait une certaine marge d’erreur, surtout lorsqu’il s’agit de soulever avec une forme appropriée – voici ce à quoi il faut faire attention.

Défaut de mise en place correcte

Comme je l’ai mentionné dans une section précédente, il y a un art à mettre en place pour un WOD comme Linda. Non seulement une bonne installation est essentielle pour votre sécurité, mais elle peut aussi améliorer votre score pour la JMO.

Lorsque vous vous installez pour Linda, assurez-vous que vos haltères sont relativement proches les uns des autres afin de minimiser le temps passé à faire la transition. L’haltère du bench press se trouvera sur le support à haltères, tandis que les haltères du deadlift et du clean seront alignés sur le sol. N’oubliez pas les clips de sécurité ! Vous ne voulez pas que des assiettes s’envolent de la barre d’haltères au milieu de l’entraînement.

Erreurs courantes de levée de fonds

Pour le deadlift, le plus important est d’amorcer la traction avec les jambes, plutôt qu’avec le dos. Si le deadlift fait effectivement travailler le bas de votre dos, vous voulez compenser la pression avec la puissance de vos jambes, de vos fessiers et de vos hanches.

Parmi les autres erreurs techniques, citons le mauvais placement des pieds (vos pieds doivent être à la largeur des hanches ou des épaules), le fait de soulever la barre du sol (la traction doit être contrôlée) et l’arrondissement du dos ou des épaules (gardez votre colonne vertébrale neutre !).

Pour en savoir plus sur les formulaires à remplir pour les chariots élévateurs.

Erreurs de presse communes aux bancs

Lorsque vous faites du bench press, faites attention aux erreurs de forme suivantes : évasement des coudes, cambrure excessive du dos, ne pas toucher la barre à votre poitrine, soulever votre tête ou vos hanches du banc, et ne pas garder les pieds plantés sur le sol.

En savoir plus sur la forme appropriée pour le bench pressing.

Erreurs courantes en matière d’énergie propre

Comme l’énergie propre est un ascenseur olympique hautement technique, beaucoup de choses peuvent mal tourner. Ne laissez pas cela vous effrayer de pratiquer ce mouvement bénéfique, mais sachez qu’une forme incorrecte peut facilement entraîner des blessures sur des mouvements explosifs comme le clean.

Lorsque vous effectuez le nettoyage, veillez à ne pas : soulever la barre trop rapidement du sol ; ne pas étendre complètement les hanches (redresser les jambes) ; laisser la barre s’éloigner de votre corps ; ou attraper la barre dans une mauvaise position avant.

En savoir plus sur la forme appropriée pour le nettoyage de l’énergie.

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Modifications et variations

Tel qu’écrit, Linda est un entraînement difficile, mais il y a de nombreuses façons de modifier ce WOD de fille pour l’adapter à votre niveau de forme physique actuel.

Échelle des poids

Pour de nombreuses personnes, soulever un poids mort 1,5 fois supérieur à leur poids corporel est ingérable – sans parler du fait de le faire 55 fois. De même, il est peut-être tout simplement excessif de presser la moitié de son poids sur un banc et de nettoyer 75 % de son poids. N’hésitez pas à réduire votre poids pour obtenir quelque chose de plus réalisable.

Ajouter des périodes de repos intentionnel

Les athlètes avancés et d’élite peuvent probablement naviguer dans le Linda WOD sans avoir à faire de nombreuses pauses entre les répétitions et les mouvements. Si vous débutez, cependant, le nombre de tours et de répétitions peut être intimidant. En planifiant à l’avance les intervalles de repos, vous pouvez vous détendre.

Une bonne stratégie consiste à se reposer intentionnellement après chaque série (c’est-à-dire après les 10 levées de terre, après les 10 bench press, etc.) Il vaut mieux se reposer que de s’épuiser !

Éliminer les premiers tours

Au total, la Linda WOD complète compte 165 répétitions. C’est beaucoup, surtout quand les poids sont lourds ! Pour réduire le volume global, vous pouvez éliminer certains des premiers tours. Un bon point de départ est le huitième round, ce qui fait que le volume total est de 108 répétitions.

Haltère Linda

Si vous êtes enceinte, blessée ou si vous avez une amplitude de mouvement limitée, il peut être plus confortable de jouer Linda avec des haltères plutôt qu’avec des haltères.

Les haltères permettent souvent des mouvements plus fluides, en particulier dans les ascenseurs olympiques, qui incluent le propre. Vous pouvez choisir d’effectuer les trois mouvements avec des haltères ou de choisir celui qui vous convient le mieux.

Sécurité et précautions

S’échauffer correctement

Avant de vous engager dans une activité physique, en particulier un exercice intense, vous devez effectuer un échauffement général et un échauffement spécifique (si nécessaire). Pour le Linda WOD, commencez par trois à cinq minutes d’exercices cardiovasculaires faciles, comme l’aviron ou le vélo. Ensuite, passez à des étirements dynamiques pour ouvrir vos articulations et relâcher vos muscles. Enfin, effectuez un échauffement spécifique pour préparer votre corps aux exigences de Linda.

Vous devez effectuer des répétitions de soulevé de terre, de développé couché et de nettoyage à l’aide d’une barre d’haltère vide et ajouter progressivement du poids jusqu’à atteindre le poids que vous allez utiliser pour l’entraînement.

Se refroidir

Une fois que vous avez terminé Linda (félicitations !), faites en sorte de vous calmer. Votre corps a besoin de temps pour revenir à son état de repos – aidez votre rythme cardiaque à ralentir et calmez votre système nerveux en vous engageant dans quelques minutes d’exercices cardio faciles, d’étirements statiques et de roulage de mousse. Cela aidera votre corps à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez retourner au gymnase pour votre prochaine séance.

Carburants et hydrates

Linda est loin d’être une WOD facile. Assurez-vous que vous pouvez le surmonter en alimentant votre corps en glucides et en protéines avant votre séance d’entraînement, ainsi qu’en vous hydratant avant de commencer. Faites le plein de glucides et de protéines, ainsi que d’électrolytes.

Prendre en compte les blessures

Si vous êtes blessé, demandez à votre entraîneur CrossFit de modifier l’entraînement pour répondre à vos besoins, même si votre blessure est en grande partie guérie. Il est toujours préférable de modifier l’entraînement plutôt que de risquer de se blesser à nouveau ou d’aggraver une blessure existante.

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