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« Woohoo, il y a des burpees dans le WOD aujourd’hui ! » a dit aucun CrossFitter, jamais.
Bien sûr, certains athlètes de CrossFit qui aiment le cœur ne s’opposent pas aux burpees, mais les personnes qui les apprécient réellement sont peu nombreuses – ce qui est la principale raison pour laquelle le Burpee Mile WOD est tenu en infamie chez les CrossFitters.
Selon le site Web principal de CrossFit, vous devez compléter le Burpee Mile WOD : « Couvrir un mile en utilisant uniquement des burpees. Vous pouvez sauter en avant aussi loin que vous le souhaitez pour chaque burpee, mais vous ne pouvez pas marcher en avant à n’importe quel endroit ». Donc oui, c’est exactement ce que le nom implique : un mile complet de burpees.
La Burpee Mile WOD n’est pas l’une des fameuses WOD « Girl », ni l’une des WOD héroïques qui rendent hommage aux militaires et aux membres des services d’urgence, mais elle est néanmoins devenue une référence en matière d’entraînement parmi les boîtes CrossFit du monde entier.
Le Burpee Mile WOD
Score : Pour le temps. Voyez à quelle vitesse vous pouvez parcourir un kilomètre en utilisant seulement des burpees !Matériel nécessaire : Aucune, mais une piste serait utile pour mesurer la distance. Vous devez également porter des gants pour protéger vos mains.Goal Times : Débutants : 2 à 3 heures. Intermédiaire : 1,5 à 2,5 heures. Avancé et élite : Moins de 2 heures.Niveau : Cette WOD peut ne pas convenir aux débutants, car elle exige une grande endurance et une bonne base de santé cardio-respiratoire.
Avantages
Pour être tout à fait honnête, la plupart des CrossFitters complètent le Burpee Mile WOD pour le plaisir – dans le seul but de dire qu’ils ont fait le Burpee Mile WOD. En plus du prestige qu’il vous apporte dans la communauté CrossFit, le Burpee Mile WOD offre une poignée d’avantages réels en matière de fitness.
Endurance cardiovasculaire
Un burpee est un mouvement du corps entier qui met au défi votre condition anaérobie. Enchainer plusieurs burpees ensemble met au défi votre forme aérobie. Effectuez, par exemple, 500 à 800 rotations et vous aurez du cardio à profusion.
Endurance musculaire
En plus de taxer vos poumons, la Burpee Mile WOD taxe vos muscles – tous. Cet entraînement induit une fatigue de tout le corps et contribue à améliorer l’endurance musculaire.
Power
Les sauts en largeur exigent beaucoup de puissance des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. Effectuer un kilomètre de sauts en largeur vous aidera certainement à développer la puissance et l’explosivité de ces muscles, ce qui peut se traduire par des mouvements plus complexes, tels que l’arraché et le saut en puissance.
Ténacité mentale
Au moins, le fait de terminer le Burpee Mile WOD vous remplira de fierté et de joie. Vous venez de faire un burpee sur un mile entier ! C’est un exploit dont on peut s’extasier. Mais pour réaliser cet exploit, il faut avoir beaucoup de cran.
C’est l’un de ces entraînements où vous aurez probablement envie d’arrêter encore et encore. Tenter – et, espérons-le, terminer – des entraînements comme le Burpee Mile vous aide à acquérir de la résistance mentale et à réaliser que vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensez.
Instructions étape par étape
Mise en place du Burpee Mile
Selon l’endroit où vous prévoyez d’effectuer votre parcours de burpee, l’installation et la préparation seront légèrement différentes. Si vous utilisez une piste, tout sera assez simple. Sur une piste de 400 mètres, vous ferez quatre fois le tour de la piste avec des burpees. Veillez à avoir une bouteille d’eau et du carburant à portée de main.
Si vous prévoyez de faire le Burpee Mile WOD sur une route – dans un quartier ou autre – vous devez soigneusement définir votre itinéraire à l’avance. Évitez les grandes intersections et, dans l’idéal, prévoyez un itinéraire entièrement traversé par des trottoirs.
Vous devez porter des gants de protection, quel que soit votre itinéraire : Vos mains supporteront beaucoup de pression et peut-être quelques grattements tout au long du trajet. Les gants de jardinage fonctionnent bien en raison de l’épaisseur des paumes.
Les pantalons longs ou les leggings sont idéaux par-dessus les shorts pour le Burpee Mile WOD, et si vous avez une protection quelconque pour les genoux, comme des manches, portez-les également.
Comment faire un burpee
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
- Pliez les hanches et les genoux pour ramener vos paumes au sol.
- Mettez vos pieds derrière vous pour atterrir en position de planche.
- Abaissez votre corps au sol et poussez vers le haut (effectuez un push-up).
- Sautez vos pieds en avant pour qu’ils atterrissent juste en dehors de vos mains.
- Tenez-vous droit pour finir le burpee.
Notez qu’un burpee traditionnel implique un petit saut une fois que vous êtes complètement debout, mais comme cet entraînement nécessite un saut en largeur, ce petit saut est inutile.
Comment faire un saut à grande échelle
- Après vous être levé du burpee, balancez vos bras derrière votre corps, en fléchissant simultanément vos genoux et vos hanches.
- Balancez puissamment vos bras vers l’avant et poussez la boule de vos pieds pour vous lancer en avant.
- Atterrissez sur vos pieds, en fléchissant les genoux pour absorber le plus de chocs possible.
Erreurs courantes
Démarrer trop vite
Comme pour tout entraînement basé sur l’endurance, vous devez suivre ce rythme avec précaution. Si vous êtes relativement doué pour les burpees, que vous avez une bonne endurance ou que vous êtes un CrossFitter expérimenté, vous pouvez ressentir le besoin de faire la première poignée de burpees très rapidement.
Résistez à l’envie et commencez avec un rythme facile qui sera durable pendant tout le kilomètre.
Tenter de sauter trop loin
Selon des comptes rendus anecdotiques sur Internet, le plus difficile à propos de la Burpee Mile WOD est le grand saut qui vient après la burpee. Vous pourriez être tenté de sauter aussi loin que possible, mais vous pourriez en fait gaspiller votre énergie à le faire.
Au lieu de cela, expérimentez avec la longueur de vos sauts au début de la WOD pour trouver une large distance de saut qui semble efficace mais durable.
Manque de préparation
C’est un long entraînement, et c’est tout. Le Burpee Mile prend même aux athlètes les plus élites la majeure partie de deux heures. La plupart des athlètes intermédiaires prennent à peu près le temps qu’il faut pour courir un semi-marathon à un rythme de 9 minutes par kilomètre (deux heures, plus ou moins).
Vous ne vous embarqueriez pas dans un semi-marathon sans carburant ni eau, alors ne vous embarquez pas dans le Burpee Mile sans carburant ni eau.
Avant de commencer cet entraînement, vous devez soit installer des stations d’eau le long de votre parcours (si vous utilisez une piste de 400 mètres, veillez à garder une grande bouteille d’eau à proximité), soit porter une sorte de sac d’hydratation, comme un CamelBak.
Si vous en êtes capable, demandez à un ami de vous suivre avec des en-cas ou des gel packs énergétiques. Avec un entraînement aussi long, il est possible que vous souffriez d’hypoglycémie, qui peut entraîner des vertiges ou des évanouissements. Si vous ne pouvez pas trouver un ami pour vous aider, assurez-vous de manger beaucoup de glucides, des matières grasses saines et une quantité modérée de protéines avant de commencer le WOD.
Modifications et variations
Half-Mile Burpee WOD
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles un CrossFitter pourrait vouloir augmenter la distance du Burpee Mile WOD, deux raisons majeures étant le niveau de forme physique et les restrictions de temps – il n’est pas facile de consacrer deux heures ou plus à un entraînement, même en n’incluant pas l’échauffement ou la récupération.
Si vous craignez de ne pas faire un bon entraînement, ne le faites pas : la mise à l’échelle à un demi-mille constituera toujours un sérieux défi.
Quarter-Mile Burpee WOD
Si même un kilomètre et demi semble trop, réduisez le WOD à un quart de kilomètre de burpees. Même 400 mètres de burpees est un exploit impressionnant ! Pour les athlètes intermédiaires, cette version réduite du Burpee Mile WOD prend environ 30 minutes.
Marcher au lieu de sauter
Comme mentionné précédemment, beaucoup de gens pensent que le saut en hauteur est de loin la partie la plus difficile du Burpee Mile WOD. Si vous avez des limitations dues à une blessure, une grossesse ou d’autres conditions, faites un nombre prédéterminé de pas entre chaque burpee au lieu de sauter. Choisissez un nombre avant de commencer le WOD et gardez ce nombre jusqu’à la fin.
Sécurité et précautions
Attendre et se préparer à la douleur
Même si vous êtes en grande forme physique, le Burpee Mile WOD présente un défi auquel votre corps n’est probablement pas habitué. Vous devez vous attendre à avoir mal après cette séance d’entraînement et à récupérer en conséquence. Étirez-vous, faites des rouleaux de mousse, réhydratez-vous avec des électrolytes, mangez des glucides et des protéines, et reposez-vous après avoir terminé la Burpee Mile WOD.
Porter des gants
Ne laissez pas vos mains se déchirer sur le Burpee Mile WOD – et elles le feront si vous ne portez pas de gants. Vous en voulez une paire qui a un matériau épais sur les paumes et qui ne glisse pas pour éviter les ampoules.
Protégez vos genoux
En plus de protéger vos mains, vous devez prendre des mesures pour protéger vos genoux. Portez des pantalons longs ou des jambières comme couche de protection de base. Ajoutez des manchons de genou légèrement rembourrés ou des manchons de compression pour les protéger davantage.
Installer des stations d’eau
Si vous prévoyez d’effectuer le Burpee Mile WOD sur un itinéraire non répétitif (c’est-à-dire que vous vous éloignerez de votre point de départ pendant tout le mile), installez des stations d’eau pour éviter la déshydratation. Vous pouvez également porter un sac d’hydratation ou demander à un ami de vous accompagner de quelques liquides.
Manger avant et après
Les longues séances d’entraînement présentent un risque de glycémie faible et d’hypoglycémie, surtout si vous ne mangez pas assez avant. Vous devez prendre un repas copieux, riche en glucides et modéré en graisses et protéines, environ deux heures avant de commencer la Burpee Mile WOD. Quelques minutes avant de commencer, vous pouvez prendre un petit en-cas riche en glucides, comme une banane. Votre corps sera épuisé après la fin de la WOD, alors faites le plein de glucides et de protéines à digestion rapide dès que possible.
