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La plupart d’entre nous savent que les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage contiennent certains des niveaux les plus élevés de calcium nécessaires à la croissance de l’organisme et à la solidité des os. Mais ceux qui sont allergiques au lait ne peuvent pas manger ces aliments riches en calcium, sinon ils risquent de souffrir d’une réaction allergique. Alors que peuvent-elles faire ?
Leur meilleure chance est de consommer des aliments riches en calcium qui ne contiennent pas de produits laitiers. Les options vont du jus d’orange enrichi en calcium au tofu et à certains légumes verts, comme le chou vert.
Le calcium construit des os solides
Les enfants ont besoin de calcium pour favoriser leur développement osseux. Les os se développent à un rythme rapide pendant l’enfance et l’adolescence. En fait, cette période est connue comme la phase de croissance osseuse maximale de la vie.
Essentiellement, comme dans une banque, le calcium des aliments que nous mangeons est déposé dans les os, ce qui les aide à croître et à se renforcer. Au cours des deuxième et troisième décennies de la jeunesse, ce processus se déroule à son rythme le plus rapide. Une fois le jeune adulte atteint, l’accumulation osseuse s’arrête et nous commençons à avoir besoin de maintenir notre masse osseuse.
La densité osseuse est préservée lorsqu’une quantité suffisante de calcium (et de vitamine D) est consommée quotidiennement. Lorsque la croissance osseuse est terminée, le système de prélèvement de la banque d’os entre en action. Si de faibles quantités de calcium sont consommées, la banque osseuse offre du calcium pour le fonctionnement normal d’autres tissus, en particulier le cœur et les muscles.
Il est donc important de construire des os lorsque vous pouvez, pendant la moyenne enfance et l’adolescence, et de maintenir l’intégrité des os à l’âge adulte, en partie grâce à une consommation adéquate d’aliments contenant du calcium.
Voici les apports nutritionnels de référence (ANREF) pour le calcium dans toutes les tranches d’âge, selon l’Institute of Medicine (IOM) :
- 1 à 3 ans : 700 milligrammes (mg) de calcium par jour
- 4 à 8 ans : 1 000 mg de calcium par jour
- 9-13 ans : 1 300 mg de calcium par jour
- 14-18 ans : 1 300 mg de calcium par jour
- 19-50 ans : 1 000 mg de calcium par jour
- Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg de calcium par jour
- Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg de calcium par jour
- 70 ans et plus : 1 200 mg de calcium par jour
Calcium et allergies aux produits laitiers
En cas d’allergie alimentaire au lait, l’apport constant et adéquat de calcium peut être compromis, ce qui peut être très préoccupant pendant les années de forte croissance osseuse. En fait, les filles âgées de 9 à 18 ans sont particulièrement exposées à une mauvaise santé osseuse, car les données sur l’apport en calcium montrent régulièrement que cette tranche d’âge ne reçoit pas suffisamment de calcium dans son alimentation. Les filles allergiques au lait sont encore plus exposées.
Heureusement, quatre enfants sur cinq seront débarrassés d’une allergie au lait à l’âge de 5 ans, et la plupart des autres verront leur allergie au lait se résorber à l’adolescence. Mais il reste encore plusieurs années importantes, voire plus, au cours desquelles les enfants et les adolescents allergiques au lait ont besoin de beaucoup de calcium, mais ne peuvent pas l’obtenir à partir des produits laitiers. Les adultes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers doivent également trouver des substituts adéquats.
Sources de calcium non laitier
Les substituts du lait peuvent être une source de calcium, mais tous les substituts du lait ne sont pas créés de la même façon. Certains, comme le lait de soja, ont une teneur en calcium par tasse similaire à celle du lait de vache (environ 300 mg par tasse), tandis que d’autres peuvent varier dans leur charge en calcium. De plus, le calcium est ajouté aux laits de substitution (contrairement à ce qui se passe naturellement, comme dans le lait de vache), et il peut se déposer au fond du récipient de lait. Veillez à bien agiter votre lait de substitution avant de le boire et lisez l’étiquette des ingrédients pour obtenir le maximum de calcium par tasse que vous pouvez trouver dans votre lait de substitution sans produits laitiers.
D’autres aliments non laitiers contiennent du calcium, et beaucoup pensent qu’il est facile de couvrir les besoins en calcium de ces seuls aliments. C’est possible, car il y a certainement beaucoup d’aliments parmi lesquels vous pouvez choisir, mais vous en mangerez beaucoup. Et n’oubliez pas que si vous avez affaire à un enfant allergique au lait, vous aurez peut-être du mal à lui faire manger certains de ces aliments non laitiers riches en calcium.
Voici une liste d’aliments non laitiers contenant du calcium et la quantité que vous devrez consommer pour obtenir la même teneur en calcium qu’un verre de lait de vache de 8 onces (n’oubliez pas qu’il vous faut plus de trois verres de lait de vache par jour pour obtenir l’apport quotidien recommandé en calcium).
Quelle quantité de calcium dois-je consommer pour obtenir la même quantité que celle contenue dans le lait de vache ?
Alimentation
Quantité égale à 300 mg de calcium
Jus d’orange enrichi en calcium
1 tasse
Sardines, en conserve dans l’huile
3 onces
Tofu, ferme, à base de sulfate de calcium
½ cup
Saumon en conserve
3 onces
Tofu, doux, à base de sulfate de calcium
1 tasse
Feuilles de navet fraîches
1 ½ cups
Chou frisé frais
1 ½ cups
Bok Choy
4 tasses
Le pain blanc
4 tranches
Brocoli
7 ½ cups
Okra
4 tasses
Hummus
2 ½ cups
Haricots pinto en conserve
3 tasses
Graines de sésame
4 cuillères à soupe
Mélasse de blackstrap
2 cuillères à soupe
Bien que ce tableau énumère certaines des meilleures sources dans les différents groupes d’aliments, n’ayez pas l’impression de devoir vous limiter aux seules sources de calcium énumérées ici.
Par exemple, les haricots pinto sont une excellente source de calcium, mais les haricots blancs aussi, qui en contiennent 126 mg par tasse de haricots bouillis. Les haricots rouges contiennent un peu moins de calcium (62 mg par tasse de haricots bouillis), mais cela ne doit pas vous empêcher de les apprécier si vous les aimez… ou mieux encore, de les mélanger avec cette recette de salade aux quatre haricots.
De même, le pak-choï, les feuilles de navet et le chou vert vous apportent beaucoup de calcium, mais aussi le chou vert (268 mg par tasse de feuilles bouillies) et les épinards (244 mg par tasse d’épinards cuits). Mélangez-les donc avec les légumes verts que vous aimez.
Un mot de Troovez.com
Il peut être difficile pour les enfants et les adultes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers d’obtenir suffisamment de calcium. Si vous ne mangez pas beaucoup de tofu chaque jour ou si vous ne servez pas de saumon en boîte pour le dîner chaque soir, vous aurez probablement du mal à satisfaire vos besoins quotidiens.
Si vous craignez que vous ou votre enfant allergique au lait ne receviez pas suffisamment de calcium de l’alimentation, consultez un professionnel de la nutrition qui peut vous aider à établir un plan de repas adapté à vos besoins particuliers. Vous devrez peut-être demander à votre allergologue ou à votre médecin de vous prescrire un complément de calcium. Les multivitamines et les suppléments minéraux ne contiennent généralement pas de quantités importantes de calcium, de sorte qu’un supplément de calcium autonome ou une mastication de calcium + vitamine D peut être nécessaire.
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- Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. Calcium – Fiche d’information pour les professionnels de la santé. 2 mars 2017.
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