À cette époque de l’année, nous sommes nombreux à avoir de bonnes intentions, qu’il s’agisse d’exercice, de nutrition ou de ce qu’il faut pour mener une vie bonne et productive. Dans cette optique, je pense qu’il n’y a pas de meilleur moment que le début d’une nouvelle année pour discuter de l’un de mes sujets favoris : l’importance de se recharger et de se rétablir.
Ce mois-ci, des millions de personnes aux États-Unis et dans le monde entier – moi y compris – se concentrent sur le football, avec le Super Bowl de la NFL en plein essor. Je pense que tout le monde peut apprendre la valeur d’un sommeil régulier et de qualité grâce à la façon dont les athlètes y prêtent désormais attention. Chez Sleep Number, nous sommes de fiers partenaires de la NFL, et ce n’est un secret pour personne que sur la route du Super Bowl, l’exploitation des avantages d’un sommeil de qualité garantit que les joueurs sont au sommet de leur forme.
D’une part, le sacrifice du sommeil entraîne une perte d’endurance aérobie, selon des données scientifiques récentes. Et cela peut entraîner une augmentation du taux de cortisol (une hormone du stress), ce qui peut provoquer des inquiétudes et de l’anxiété, affectant l’humeur et, par conséquent, les performances. La privation de sommeil entraîne également une diminution de l’hormone de croissance humaine, qui est importante pour la réparation des tissus et cruciale pour la récupération des muscles après une activité physique. En outre, vous avez besoin d’un bon sommeil pour stimuler votre système immunitaire et réduire l’inflammation.
L’importance d’un sommeil de qualité pour les athlètes professionnels est aggravée par les défis spécifiques qu’ils doivent relever, par exemple la fatigue due au décalage horaire, lorsque les équipes traversent le pays en avion pour assister aux jeux. Causé par la perturbation de notre système circadien, autrement dit de notre horloge biologique interne, le décalage horaire peut conduire à la somnolence et à une perte de productivité. Dans l’ensemble, il est facile de comprendre pourquoi le repos et la recharge sont essentiels pour les athlètes qui ont besoin d’endurance et qui se blessent souvent – et que c’est tout aussi important pour le reste d’entre nous.
Pour en savoir plus sur la science, je me suis entretenu avec le Dr Chris Winter, directeur du Centre de neurologie et de médecine du sommeil de Charlottesville et auteur de The Sleep Solution. « La récupération athlétique dépend de l’obtention d’un sommeil régulier et de qualité (huit à dix heures de sommeil sont recommandées pour les joueurs de football). « Le sommeil profond est particulièrement critique, ce qui se produit généralement dans les deux ou trois premières heures de la nuit, car pour les adultes, c’est à peu près le seul moment où nous fabriquons de l’hormone de croissance », explique le Dr Winter. Il explique que pour obtenir un sommeil profond, il est important de se coucher à peu près à la même heure chaque nuit. « Si vous vous endormez généralement vers 23 heures et que vous vous levez vers 6 heures, ce sommeil profond se produira de 23 heures à 1 heure du matin environ. Par conséquent, si vous vous couchez soudainement à 4 heures du matin, vous n’aurez pas votre sommeil profond cette nuit-là ». Après une seule nuit de mauvais sommeil ou d’absence de sommeil, votre corps se sent différent et votre motivation diminue.
Le Dr Winter a souvent donné ce sage conseil aux athlètes professionnels qui insistent sur le fait qu’ils peuvent s’en tirer avec quelques heures par nuit, sans aucun effet négatif sur leur jeu ou leur santé. Il déclare : « J’ai dit à des joueurs de football avec lesquels je travaille : « Vous devez faire de meilleurs choix, car ce genre de mode de vie ne permet pas d’être un athlète professionnel pendant une longue période ». Le Dr Winter ajoute qu’un sommeil restreint pendant seulement trois à cinq nuits aura un impact négatif sérieux sur les performances – que ce soit au bureau ou sur le terrain. Les athlètes et les banquiers d’affaires viennent me voir et me disent : « Hé, Doc, tant que j’ai mes quatre heures, je vais bien », dit le Dr Winter. « Je leur dis : Non, vous n’allez pas bien. Votre capacité de performance est complètement altérée, même si vous ne le sentez pas. Vous faites peut-être du triathlon, mais ne vous y trompez pas, si vous ne dormez que quatre heures, votre santé en souffrira sérieusement en vieillissant. Soyez-en simplement conscient ».
J’ai demandé au Dr Nathaniel F. Watson, M.D. M.Sc., professeur de neurologie à l’université de Washington et directeur de la clinique du sommeil du centre médical de Harborview, d’ajouter son expertise. Il a souligné que « le sommeil est le moment où ce que l’on appelle le système lymphatique du cerveau sort les poubelles, pour ainsi dire. Quand vous dormez, dit-il, le cerveau se contracte un peu et ouvre des canaux pour que le liquide céphalorachidien circule, recueillant et éliminant tous les sous-produits d’une journée d’utilisation cognitive ». En d’autres termes, le cerveau complète et élimine la « crasse » cellulaire qui s’accumule pendant l’éveil, afin que nous puissions être rafraîchis et revitalisés au réveil.
Lorsque nous avons une bonne nuit de sommeil, nous nous réveillons mentalement alertes, prêts à donner le meilleur de nous-mêmes. Nos performances cognitives s’amélioreront, et nous pourrons penser plus vite et prendre les bonnes décisions plus rapidement, explique le Dr Watson, qui traite les problèmes et les troubles du sommeil des athlètes universitaires et des équipes professionnelles. Le sommeil est absolument crucial pour l’esprit et le corps. « Il n’y a pas de substitut au sommeil, alors ne le combattez pas », dit le Dr Watson, qui recommande d’écouter et de respecter les signes et signaux naturels de votre corps. « Quand il fait nuit dehors le soir et que vous êtes prêt à vous coucher, endormez-vous dès que vous vous sentez somnolent, si possible », dit-il, « et réveillez-vous spontanément sans mettre en marche un réveil ».
La qualité de la fermeture est la clé de la haute performance et de la longévité. Les joueurs de basket-ball tirent de meilleurs lancers francs. Les nageurs nagent plus vite. Les joueurs de tennis frappent leurs balles avec 50 % plus de précision et ont moins de défaillances mentales. En règle générale, vous constaterez que les athlètes qui ont eu une longue carrière prennent le sommeil et la recharge au sérieux, car ils en ont découvert la valeur pour eux-mêmes. J’encourage tout le monde à adopter la même approche. Et sur ce point, avec une vision 20/20, je sens intuitivement que ce sera une grande année.
Dormez bien, Rêvez grand, Shelly
